איך מסתדרים בחודש אחד (בנות)?

היו פעילים כל יום בכדי לחסל את גופכם לחיטוב. יהיה עליך להיכנס לכושר בסיסי לפני שתוכל להתחיל באמת לחיטוב השרירים שלך. אם אתה עובר ישירות לפעילות גופנית אינטנסיבית, יש לך הרבה יותר סיכוי להילחץ ולהפסיק או אפילו לפגוע בעצמך. התחל לבנות את הסיבולת שלך על ידי הירידה מהספה והיות פעיל בחיי היומיום שלך.

• קח את המדרגות כשתבחר. עמדו במקום לשבת בזמן שאתם משתמשים במחשב או לומדים. לכו למקומות שנמצאים במרחק של כקילומטר וחצי מהמיקום שלכם, במקום לקחת את הרכב. צאו לטיול רגוע או לרוץ במקום לראות טלוויזיה. יש הרבה דרכים להיות פעילים בחיי היומיום שלך בלי להתאמן אפילו.

התחל בתרגילים בסיסיים לבניית הסיבולת שלך. התחל לחיטוב השרירים שלך על ידי ביצוע כמה תרגילים בסיסיים. אלה יגדילו את הסיבולת שלך ויעזרו לך בכושר טוב יותר, כך שתוכל לעבור לפסל את גופך באמת באמצעות פעילות גופנית ממוקדת יותר.

• נסה לרוץ, לרכוב על אופניים או ללכת לשחות. רוב אלה עולים מעט מאוד או הם בחינם ותוכלו לעשות זאת לבד, ללא חברות יקרות לחדר כושר.
• תרגילים בסיסיים אלה צריכים להימשך כשלוש שעות מהיום שלך, כל יום, במשך השבוע-שבועיים הראשונים.

עשו "זרועות קופים". "זרועות קוף" הוא תרגיל נהדר לזרועות ולפלג הגוף העליון. בצע תרגיל זה על ידי הכנסת משקל לכל אחת מהידיים שלך. התחל על ידי החזקת המשקל בבית השחי עם מרפקים בחוץ. לאחר מכן, הניף את זרועותיך החוצה כדי ליישר אותן, תוך שמירה על הרמה וכתפיים. תניף את המשקל חזרה לבית השחי שלך וחזור.

• אם אינך בעל משקולות, אתה יכול לרמות ולהשתמש בפחיות אוכל או בחפצים כבדים אחרים.
• זוג זה עם squat או lunge כדי להפוך אותו לאימון גוף מלא.

בצע פירוט של פייק. לאחר השבוע הראשון של פעילות גופנית בתדירות גבוהה, אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים קצת יותר מאומצים. תרגיל זה דורש כדור אימון אך זהו אימון טוב לגוף מלא. התחל במצב דחיפה, אבל במקום שרגליך יהיו על הקרקע, תן במקום זאת לשוקיים שלך לנוח על גבי הכדור. משוך את הירכיים כלפי מעלה, כך שהישבן שלך עולה לאוויר, מגלגל את הכדור לאורך הרגל שלך תוך כדי עד שהבהונות מונחות על הכדור. ואז, התגלגל חזרה למטה, כך שהכדור ינוע לאט במעלה גופך כדי להגיע למתניים. יש לשמור על גופכם בקו ישר, הרגליים למעלה באוויר, כך שתיצרו צורת "V" הפוכה בפרופיל.

• כדורי התעמלות הם די זולים אבל אפשר לרמות קצת ופשוט לקנות כדור גומי גדול מחנות צעצועים, שלעיתים נמכרים במחיר של 7,50 € או פחות.

לעשות בורפיז. Burpees נראה מורכב אבל הם למעשה קלים ברגע שאתה מתרגל לתנועות והם אחד האימונים הטובים ביותר לגוף מלא שאתה יכול לעשות. התחל בעמידה, ברגליים זו מזו. הניחי את הידיים על הקרקע מול כפות הרגליים, קפצי את הרגליים לאחור כך שתעברי למצב דחיפה, ותעשי דחיפה. עכשיו, קפץ את הרגליים לאחור ואז הרם את הידיים מעל הראש וקפוץ ישר גבוה ככל שתוכל. חזור על הפעולה לפחות 10 דקות.

• ניתן לדלג על הדחיפה או על הקפיצה, אך שניהם באמת מוסיפים ליעילות התרגיל, ולכן זה לא מומלץ.

לעשות קרשים. קרשים הם אחד התרגילים היעילים יותר שתוכלו לעשות, מה שמגדיל משמעותית את כוחם של שרירי הליבה והרגליים בזמן הרבה פחות זמן מאשר תרגילי ליבה אחרים. התחל מלהיכנס למצב דחיפה. כעת, הנמיך את גופך כך שבמקום להניח את משקלך על הידיים, כל האמה מונחת במקום על הקרקע. פשוט החזק את המיקום הזה, עם הגב והרגליים ישרים ככל האפשר, כל עוד אתה יכול.

• כדאי לנסות להחזיק בעמדה זו כל עוד אתה יכול, אך עליך לדעת כי להחזיק אותה במשך דקה ומעלה נדרשים שרירי ליבה חזקים מאוד. התחל להחזיק את המיקום למשך 10 שניות, לנוח למשך 30 שניות ואז חזור על כ -10 דקות. לאט לאט להתקדם כדי להחזיק את המיקום במשך 30 שניות עד דקה.

בצע סקוואט. כפיפות בטן עובדות על שרירי הליבה ועל הרגליים, ואף יכולות לעבוד על הידיים אם אתה מרים משקולות קטנות בזמן שאתה עושה אותן. סקוואט מתבצע על ידי עמידה עם כפות הרגליים ברוחב כתף זה מזה ואז כפיפות כלפי מטה, כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה. שמור על הגב ישר על מנת לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה.

• אם אתה חדש בסקוואט, שימוש בכיסא או שולחן לאיזון יכול להקל על כך.

צפו שלא תוכלו לזהות צמצום. אין דבר כזה תרגיל המכוון לשומן בחלק מסוים בגופך. ישנם תרגילים שיכולים למקד לשרירים ספציפיים, אך אם ברצונך להסתדר במהירות, עדיף להתמקד בכל גופך באמצעות תרגילי הגוף המלא שהמלצנו לעיל. התמקדות רבה מדי באזור אחד ושימוש בתרגילים מסוימים (כמו הרמת משקולות) מסכנת אותך להוסיף הרבה בתפזורת, במקום להגדיר רק את השרירים שיש לך.