איך להתגמש עם כאב מינימלי?
עם זאת, על ידי הימנעות מעוצמה, פיתוח שגרת מתיחות קבועה ותרגול מתיחות בטוחות, תוכלו לשפר את הגמישות שלכם עם מינימום כאב וסיכון קטן לפציעה.
גמישות חשובה לניידות הכוללת ולקלות התנועה. גמישות מוגברת יכולה גם להקטין את סיכויי הפציעה שלך ולעזור להפוך את האימון פחות כואב. מתיחה היא הדרך הטובה ביותר לשפר את הגמישות, אך אם נעשה בצורה לא נכונה, מתיחות יכולות לגרום לפציעות. עם זאת, על ידי הימנעות מעוצמה, פיתוח שגרת מתיחות קבועה ותרגול מתיחות בטוחות, תוכלו לשפר את הגמישות שלכם עם מינימום כאב וסיכון קטן לפציעה.
שיטה 1 מתוך 4: הימנעות מעוצמה רבה מדי
- 1האט. מעבר במהירות למתיחה הוא מתכון לפציעה. במקום זאת, הזז תמיד את גופך באטיות מכוונת, משדל במקום להכריח את גופך למתיחה.
- הזזה איטית של גופך למתיחה מאפשרת לך לעקוב במדויק כמה רחוק אתה יכול להגיע לפני שהמתיחה הופכת לכואבת.
- אם תעבור למתיחה מהירה מדי לא תוכל לדעת מתי בדיוק המתיחה נעשתה כואבת.
- 2אל תדחוף את הכאב. עצה זו עשויה להיראות מנוגדת מכיוון שרוב הפעילויות הגופניות מחייבות אותך לדחוף את גבולותיך אם ברצונך להתקדם. עם מתיחות, ההפך הוא הנכון. "אין כאב, אין רווח" אינו חל על מתיחות.
- כדי למצוא את הגבול שלך, בצע מתיחה לאט ונכון עד לנקודה בה זה כואב. ואז משוך את המתיחה לאחור עד שכבר לא כואב. זה המקום המתוק שבו אתה צריך להחזיק את המתיחה.
- עם הזמן תגלה שהגבול שלך עובר עוד ועוד למתיחה.
- 3הימנע ממתיחות קשות. מטרת המתיחות היא להתגמש ולהרגיש זריז ונוח יותר בגופך. אם אתה מתרגל מתיחות שמגבילות את גופך וקשה מאוד או כואב, תגיע לתוצאה הפוכה.
- אם אתה מנסה למתוח וזה מאוד קשה או כואב, גרוט אותו והחלף מתיחה אחרת.
- ישנן דרכים רבות למתוח כל שריר בגופך, אז אל תדאג אם אינך מצליח לבצע כל מתיחה.
איך אני מתמתח אם אני בכלל לא גמיש.
שיטה 2 מתוך 4: פיתוח שגרת מתיחות בריאה
- 1התחייב ללוח זמנים קבוע. כדי לשפר את הגמישות שלך אתה צריך למתוח על בסיס קבוע. אחרת, גופך יחזור במהירות למצבו הקודם והגמיש.
- מתיחה חמישה ימים בשבוע למשך כעשר דקות.
- אל תרגישו צורך ב"איפור "החמצת זמן מתיחה. מתיחות רבה מדי יכולות להפריע. אם אתה מתגעגע ליום, זה בסדר - פשוט נסה לעשות טוב יותר בשבוע שלאחר מכן.
- 2נשום עמוק. נשימה עמוקה ומבוקרת חיונית להפקת המיטב ממתיחותיך ולהימנעות מכאב. נשימה עמוקה מכניסה יותר חמצן לריאות שלך, המסייעת בהסרת חומצת חלב מהשרירים שלך.
- לפני כל מתיחה, קחו נשימה איטית ועמוקה.
- כשאתה עובר למתיחה, שחרר לאט את הנשימה.
- כשאתה מגיע לגבול המתיחה שלך קח נשימה עמוקה נוספת.
- שחרר לאט את הנשימה והתנועע מעט הלאה למתיחה. החמצן המוגבר בדם שלך אמור לעזור לך לזוז יותר ללא כאבים נוספים.
- 3מתיחה לאחר אימון. בניגוד לחוכמה הרווחת, מתיחות יעילות ומועילות יותר אם מבוצעות לאחר אימון. הסיבה לכך היא שרירים נמתחים יותר כאשר הם מחוממים ועייפים.
- לאחר שסיימתם את האימון האירובי או האנאירובי, עברו ישירות לשגרת המתיחות של עשר הדקות.
- אם אין לך זמן להתאמן לפני שאתה מתמתח, קח חמש דקות בערך או לצאת לטיול או פשוט להתכווץ ולשחרר את השרירים. אפילו כמות חימום קטנה זו תשפר את שגרת המתיחות שלך.
מטרת המתיחות היא להתגמש ולהרגיש זריז ונוח יותר בגופך.
שיטה 3 מתוך 4: מתיחת פלג גופך העליון
- 1בצע את הארכת הכתף. מתיחה זו תשפר את הגמישות בחלק האחורי של הכתף שלך. תזדקק למוט כלשהו לתרגיל זה. מקל מטאטא גם עובד. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו גם בכתפיים שלך. היא מכוונת לציצים, לטרפזים, לטיסימוס דורסי וטרס מייג'ור.
- אחזו במוט שלפניכם בידיים ברוחב הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות מופנות כלפי מטה.
- בזמן שאתה שומר על זרועותיך ישרות, הרם לאט את המוט למעלה עד שזרועותיך יהיו מעל הראש שלך במצב סופרמן.
- החזק את זרועותיך במצב זה, נסה לדחוף את ראשך וחזה קדימה.
- החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות.
- 2בצע את מתיחת הכתף בבית השחי. מתיחה זו תשפר את הגמישות בחלק הקדמי של הכתף שלך ותשפר את טווח התנועה הכללי של הכתפיים שלך.
- שב על האדמה עם הרגליים ישרות לפניך.
- שלח את הידיים מאחוריך והניח את כפות הידיים על הרצפה כך שאצבעותיך יצביעו מאחוריך.
- שמור על זרועותיך ישרות, דחף לאט את קת קדימה.
- החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות.
- 3בצע את סוגר היד האחורי. מתיחה זו עובדת על כל הכתף. זה צריך להתבצע בשתי הזרועות ברצף. מתיחה זו מכוונת לראש האמצעי הדלתואידי, כמו גם לראשי הרוחב והמדיאלי של התלת ראשי
- בעמידה, הרם את מרפק ימין כלפי מעלה כך שיד ימין תגיע לכיוון הגב.
- קח את ידך השמאלית מאחורי הגב והגש אותה לכיוון יד ימין.
- אחז את אצבעות שתי ידיך זו בזו ומשוך לאט ביד שמאל.
- החזק את המתיחה הזו במשך 30-60 שניות מכל צד.
- אם אינך מצליח להשיג את הידיים שלך, אחז במטלית ביד ימין ותפוס את חלקו התחתון ביד שמאל.
אם אתה מנסה למתוח וזה מאוד קשה או כואב, גרוט אותו והחלף מתיחה אחרת.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחת פלג הגוף התחתון
- 1בצע את הסקוואט המלא. מתיחה זו מכוונת למספר שרירים בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הרגליים, כמו גם בתחת. זהו אחד המתיחות הטובות ביותר עבור פלג הגוף התחתון שלך מכיוון שהוא משפיע על כל כך הרבה שרירים.
- בעמידה, פרש את הרגליים עד לרוחב הכתפיים. כוון את בהונותיך מעט החוצה.
- השען את משקלך בחזרה לעקבים וירד לאט למצב כריעה.
- נסו לשמור על הברכיים שלא יתפשטו מעבר לקדמת כפות הרגליים כשאתם עוברים לסקוואט.
- כשאתה יורד, מקם את הידיים בתנוחת תפילה ואפשר למרפקים לשמור על קשר עם החלק הפנימי של הברכיים.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30-60 שניות.
- אם אתה מרגיש חוסר ביטחון במתיחה זו, אל תהסס להחזיק בחפץ נייח לפניך כשאתה יורד. זה ימנע ממך ליפול לאחור.
- 2בצע את הזחל העומד. מתיחה זו מכוונת לגב התחתון ולשריר הברך. מתיחה זו דומה למתיחה הסטנדרטית של "לגעת בהונות", אך היא נמנעת מכפיית גב למצב מעוקל.
- ממצב עמידה, התכופף לאט קדימה, ואפשר לזרועותיך להיתלות לפניך.
- שמור על הגב שטוח ככל האפשר ככל שאתה נשען למתיחה. כדי לעזור בכך, כוון את ידיך למקום על הרצפה שניים עד שניים מטר לפניך.
- אם אתה יכול להשיג את הידיים על הרצפה, זה נהדר, אבל לא מרגיש שאתה צריך למתוח עד כאן.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30-60 שניות.
- 3בצע את הזינוק הכורע. מתיחה זו תשפר את הגמישות בשריר הברך שלך. עבור חלק זה מתיחה קשה, אז הימנע ממנה אם זה גורם לך לכאב כלשהו. דאג לבצע את המתיחה בשתי הרגליים. מתיחה זו מכוונת לירכיים, למפשעות ולירכיים.
- הניח את רגלך הימנית לפניך כשרגלך שטוחה על הרצפה. הניחו את הידיים על הרגל.
- הרחב את רגל שמאל מאחוריך כשרגלך מכוונת לאחור.
- סחטו את הגלוטים ולחצו את האגן קדימה כדי שפלג גופכם העליון יהיה זקוף.
- לאט לאט לזחול את רגל ימין קדימה כדי לבצע את המתיחה.
- החזק את המתיחה הזו במשך 30-60 שניות מכל צד.
- 4בצע את הפרפר. מתיחה זו מכוונת לחלק הפנימי של שריר הברך כמו גם לקת. אם לא עשית את המתיחה הזו לפני כן, ככל הנראה תרגיש לחץ רב בשריר הברך. קדימה לעצמך.
- שב על האדמה עם הברכיים למעלה והרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הידיים על הברכיים והורידו אותן לאט לכל צד.
- במקביל, הניחו את כפות הרגליים יחד כך שהתחתית נוגעת ללב.
- אפשר לברכיים שלך לרדת לכל צד בפני עצמו.
- הניחו את הידיים על הקרסוליים והשתמשו במרפקים בכדי להפעיל לחץ כלפי מטה על הברכיים.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30-60 שניות.
- 5בצע את הגשר האחורי. מתיחה זו תשפר את הגמישות בגב התחתון. זה מתיחה מאוד בטוחה לגב, אז אל תדאג להתאמץ בגב זה.
- שכב עם הגב על הרצפה והברכיים למעלה ויחד כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה מול ישבך.
- הנח את זרועותיך שטוחות לצדדים כאשר כפות הידיים מונחות על הרצפה.
- בעזרת הידיים והידיים שלך כמנף, הרם לאט את התחת שלך מהרצפה עד שהאגן שלך מהווה חלק מקו ישר מהברכיים לצוואר.
- סחטו את הגלוטות כדי להחזיק את עצמכם במקום.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30-60 שניות.
- 6בצע את טוויסט השקר. מתיחה זו מכוונת לגב התחתון ולשרירים העליונים של התחת. הקפד להשלים את המתיחה הזו משני הצדדים. זוהי מתיחה אחרונה טובה מכיוון שאתה על הרצפה ונח על הגב.
- שכב על הגב על הקרקע ואפשר לזרועותיך להימתח לצדדים שלך.
- השאר את פלג גופך העליון שטוח על הקרקע וסובב את פלג גופך התחתון שמאלה תוך הרמת רגל ימין מעל רגל שמאל.
- תנו לרגל ימין לנוח בצד שמאל של גופכם.
- החזק את המתיחה הזו במשך 30-60 שניות מכל צד.
קרא גם: איך ליהנות עם מתיחות?
שאלות ותשובות
- מה עליכם לעשות אם אתם ממש קרובים לעשותם אך עדיין לא שם?הנקודה החשובה ביותר היא לא לדחוף את הכאב לעולם. אם גופך אינו נותן לך לבצע מתיחה, אילוץ זה רק יוביל לפציעה. במקום זאת, נסה למצוא מתיחה אחרת הקלה יותר בגופך. לדוגמא, במאמר ישנם שני מתיחות את העבודה לכתפיים. אם הארכת הכתף קשה מדי, נסה לבצע את מתיחת הכתף בבית השחי במקום זאת. חשוב גם לציין שכל כמות של מתיחות משיגה משהו. גם אם אתה מרגיש שאתה לא מתמתח רחוק מאוד, אם תמשיך בשגרה יומיומית לאורך זמן תבחין בעצמך שמתגמש.
- מה אם קשה למתוח את גופי?פשוט תעבדו על זה לאט, ותמתחו קצת יותר בכל פעם שתמתחו.
- כמה זמן זה לוקח?כדאי לנסות להתמתח במשך עשר דקות בכל פעם, חמישה ימים בשבוע. אם תבצע את כל תשע המתיחות המפורטות במאמר זה זה ייקח לך בערך עשר דקות. אם אתה לחוץ בזמן, זה בסדר להתמתח פחות מעשר דקות. חמש דקות עדיין עדיף על כלום.
- איך אוכל להיות גמיש בלילה אחד?למרבה הצער, זה לא אפשרי. אתה צריך להתמתח קצת בכל פעם ולהפוך אותו לשגרה יומיומית. מתיחה רבה מדי ביום אחד מסוכנת מאוד.
- איך אני מתמתח אם אני בכלל לא גמיש. בכל פעם שאני מנסה לעשות מתיחה זה כואב מאוד.עליכם לחמם את השרירים לפני מתיחה. עם זאת, אם אתה לא גמיש, זה נורמלי לפגוע קצת גם לאחר חימום. הגדר יעדים קטנים יותר ויהיה לך בסדר, ותמשיך למתוח.
