איך עושים פיצול קיר?
שגרת החימום שלך צריכה לעסוק באותם שרירים בהם תשתמש במהלך פיצול הקיר שלך.
Performing פיצולים בקיר הוא טכניקת יוגה גדולה עבור שיפור גמישות. אתה לא צריך להיות גמיש מספיק כדי לבצע פיצול על הקרקע כדי לבצע פיצולי קירות. חימם תמיד את גופך ומתח לפני שאתה מנסה לפצל את הקיר. בעזרת תרגול קבוע וטכניקה טובה, פיצולי הקיר שלך ימשיכו להשתפר.
שיטה 1 מתוך 3: לחמם את גופך
- 1תשאב את הדם שלך. השתתף בפעילות אירובית לפחות 5 דקות כמו רכיבה על אופניים, ריצה קלה, הליכה או קפיצת חבלים. חימום מגביר את חום גופך ואת זרימת הדם לשרירים שלך. זה מאפשר לשרירים שלך להיות גמישים יותר ומקטין את הסיכון לפציעה.
- לעולם אל תנסה פיצול קיר מבלי לחמם את גופך תחילה. עשר עד חמש עשרה דקות של חימום זה אידיאלי.
- שגרת החימום שלך צריכה לעסוק באותם שרירים בהם תשתמש במהלך פיצול הקיר שלך. שקעי קפיצה, כפיפות בטן, ריאות, ברכיים גבוהות ונדנדות ברגליים הם תרגילי חימום טובים.
- 2מתיחו את השרירים. ברגע שגופך חם, בצע מתיחות סטטיות. מתיחה סטטית היא צורת המתיחה שכנראה אתם הכי מכירים. אתה מותח שריר או קבוצת שרירים ומחזיק במצב זה למשך 20 - 60 שניות. חזור על כל מתיחה 2 עד 6 פעמים.
- הפעלת המתיחות שלך אמורה להימשך פחות מ -10 דקות.
- מתחו את מכופפי הירכיים, שרירי הברך, הגב, השוקיים והירכיים הפנימיות. זז פנימה והחוצה מכל מתיחה באטיות ובעדינות.
לעולם אל תנסה פיצול קיר מבלי לחמם את גופך תחילה. - 3נשמו תוך כדי מתיחה. אנשים רבים שוכחים לנשום כשהם נמתחים. עם זאת, נשימה נכונה הופכת את המתיחות שלך ליעילה יותר. שאפו לאט דרך האף, עצרו את נשימתכם למספר שניות ואז נשפו דרך האף או הפה. הנשימה שלך צריכה להיות איטית ונינוחה.
- גופך הופך רגוע יותר ככל שאתה נושף אז אל תהסס להישען על המתיחה שלך בזמן שאתה נושף.
- עצירת נשימה תוך כדי מתיחה תגרום לשרירים שלך להיות מתוחים יותר.
- 4צור לוח זמנים למתיחות קבוע. מתיחה קבועה תגדיל את הגמישות הכוללת שלך ותשפר את פיצולי הקיר שלך. לחמם את השרירים ולמתוח כל יום. אם אתה עקבי, עליך להגיע לגמישות מרבית בפלג גופך התחתון תוך חודשיים.
- אם אתה מבוגר או גמיש באופן טבעי, ייקח לך יותר זמן לשפר את הגמישות שלך.
- אתה לא צריך להרגיש כאב בזמן שאתה נמתח או למחרת מתיחה. אם אתה חווה זאת, אתה דוחף את השרירים חזק מדי. עצור את שגרת המתיחות שלך עד שהכאב פסק.
- זכרו כי הגדלת הגמישות היא תהליך הדרגתי. רק מותח את השרירים עד כמה שהם מוכנים להגיע.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע פיצולים באמצע
- 1מקם את גופך. הניחי על הגב כשרגלייך פונות לקיר והעקבים מונחים על הקיר. כופף את הברכיים והניח את הרגליים על הקיר. במקביל, השתמש בזרועותיך כדי לנוע כמה שיותר קרוב לכיוון הקיר. נסו לקרב את ישבכם קרוב ככל האפשר לקיר.
- אם אתה חווה אי נוחות בגב התחתון, הרחק את גופך מהקיר. אתה יכול להניח כרית או שמיכה מקופלת מתחת לגב התחתון שלך לקבלת תמיכה נוספת.
- אם הצוואר שלך מרגיש מתוח, הניח מגבת מגולגלת מתחת לצווארך.
חימם תמיד את גופך ומתח לפני שאתה מנסה לפצל את הקיר. - 2פתח את הרגליים לאט. החלק את רגליך לאורך הקיר בכיוון ההפוך לאט עד שלא יוכלו להמשיך הלאה. נשום כשאתה מוריד את הרגליים.
- לחץ קלות מאוד על הרגליים עם הידיים כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. עם זאת, אל תלחץ עד לנקודה בה אתה מרגיש כאב.
- יתכן שתוכלו לפזר את הרגליים זו מזו על ידי יצירת מתח ואז הרפיית הרגליים. כדי ליצור מתח, משוך את רגליך מהקיר והרם את הראש והחזה. הירגעו, יצרו מתח ואז הרפו שוב. עכשיו לחץ קלות על הרגליים כדי לראות אם אתה יכול להרחיב את הפיצול שלך.
- 3החזיק את הפיצול שלך. החזק את המתיחה שלך כמה שניות בהתחלה. לאורך זמן, התחל לעבוד בהדרגה עד 20-30 שניות. ברגע שהזמן חלף, השתמש בידיים בכדי להחזיר את הרגליים בעדינות ולהניח אותן על הקיר. חזור על פעולה זו 2-3 פעמים. זכור לנשום כשאתה מחזיק את הפיצול שלך.
- כשאתה ממשיך להתאמן, נסה להגדיל את משך הזמן שאתה מחזיק בפיצול שלך.
- אם אתה כואב למחרת, יתכן ודחפת את גופך יותר מדי. אל תרגל את הפיצולים שלך יותר עד שהכאב נעלם.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע פיצול רגליים בודדות
- 1עמדו עם הגב על הקיר. הושיט את זרועותיך מעל ראשך, התכופף במותניך והניח את ידיך על הרצפה. שמור על הרגליים ישרות, אך אל תנעל את הברכיים. הניחו את משקל גופכם על הידיים ועל כף הרגל שתישאר על הקרקע.
- שאף כשאתה מושיט את זרועותיך מעל לראשך ונשוף כשאתה מתכופף.
- ככל שאתה גמיש יותר כך גופך יהיה קרוב יותר לקיר. אם אינך גמיש במיוחד, התמקם רחוק יותר מהקיר.
- אתה תמיד אמור להיות מסוגל לגעת בנוחות בקיר עם כף הרגל שלך בזמן שהידיים והרגל השנייה שלך נמצאים על הקרקע.
אתה לא צריך להיות גמיש מספיק כדי לבצע פיצול על הקרקע כדי לבצע פיצולי קירות. - 2החלק את הרגל על הקיר. הניחו את כדור כף הרגל על הקיר והחליקו את הרגל במעלה הקיר. השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות תוך כדי פעולה זו. זרועותיך צריכות לתמוך ברוב משקל גופך. זכרו לנשום כשאתם מחליקים את הרגל במעלה הקיר.
- הירכיים שלך ינסו להסתובב החוצה, אך לשמור אותן במצב מרובע. זה עשוי להיות מועיל לסלסל את בהונותיך כדי לשמור על יישור הירכיים.
- דחפי את הידיים לקרקע כדי לעזור לך להחזיק את הרגל המורמת.
- ברגע שאתה במצב יציב, נסה להתקרב עם הידיים לקיר כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר. הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מכווצים כדי לא לפצוע את הגב התחתון.
- 3החזק את התפקיד. החזק את עמדתך למשך 2-3 נשימות. הושיט ידיים החוצה והוריד את הרגל לאט לאט. נחו על הברכיים ואז חזרו על אותם צעדים באמצעות הרגל השנייה.
- יתכן שאתה גמיש יותר בצד אחד של גופך. אם זה המקרה, יתכן שתצטרך להתאמן יותר עם הצד הזה.
- הברכיים של הרגל העומדת שלך צריכות להיות מופנות קדימה. סיבוב הברך במצב זה עלול לגרום לנזק בברך.
- אם אתה מתחיל להרגיש כאב, הפסק את הפיצול שלך ונח. אל תקריבו טכניקה טובה כדי לקבל פיצול מרשים יותר.
- ללבוש בגדים רפויים ונוחים בעת ביצוע פיצולי קיר.
- תמיד לערב את שרירי הליבה שלך לפני ובמהלך פיצול. נסה לא לקשת יתר על המידה את הגב או להתעופף במהלך תנוחות אלה, או שאתה עלול לפגוע בגב.
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם הברך כואבת גם אם הפיצול שלי נוגע לקיר?זה תלוי. אם זה החלק האחורי של הברך, זה טוב - אתה נמתח. אם זה החזית, עצור ואולי תלך לרופא.
- אני לא גמיש; איך אני נהיה יותר גמיש?התייעץ להתגמש ו קבל מהיר וגמיש עבור כמה עצות טובות.
תגובות (2)
- תודה על העזרה, עשיתי את זה לא בסדר כל הזמן הזה.
- זה עזר לי.
