כיצד להשתמש בחדר כושר חיצוני?
אולי תחנת האימון הנפוצה ביותר בחדר כושר חיצוני, תחנת המשיכה או הסנטר למעלה עוזרת לך לחזק את הידיים, הכתפיים, הגב והליבה.
הרבה עיריות ומחלקות פארקים מציעות מכוני כושר בחוץ. מיקומי האימון הללו מספקים מגוון ציוד שיעזור לכם לשפר את בריאותכם הגופנית. התחל במחקר של מכוני כושר בחיק הטבע בקרבתך וברר אם קיימות תוכניות אימון קהילתיות. ברגע שמתחילים להתאמן, חשוב שתתחמם כראוי על ידי ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים או שימוש בתחנת אירובי. מכיוון שהציוד הזמין בכל מכון כושר משתנה, כדאי לבנות את משטר האימונים שלך סביב ציוד נפוץ של ציוד חיצוני, כמו סורגים נפתחים ותחנות סלסול. לבסוף, לאחר שתסיים את האימון, חשוב שתצטנן כראוי כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
שיטה 1 מתוך 3: התחלת משטר אימונים
- 1מצא מכון כושר. חפש באינטרנט מכוני כושר חיצוניים בקרבתך ובדוק אם בחדר הכושר יש את הציוד שבו תרצה להשתמש. אם אין רשימת ציוד, הסתובב ליד חדר הכושר כדי לראות מה זמין. אתה רוצה לוודא שתוכל לעבור אימון שלם בחדר הכושר.
- התייעץ עם מחלקת הפארקים המקומית שלך כדי לראות אילו מתקנים בחוץ זמינים באזורך.
- 2קבל מאמן. אם אתה רוצה עזרה נוספת באימונים שלך, חפש באינטרנט מאמנים המציעים שיעורים אישיים. מאמן הוא דרך מצוינת כדי להבטיח כי אתה פעילות גופנית כראוי ו להישאר מוטיבציה. אם העירייה המקומית שלך מפעילה את חדר הכושר, ייתכן שתוכל להירשם עם מאמן אישי דרך מחלקת הפארקים והנופש שלך.
- מכיוון שהם יעזרו לך בתשלום, מאמן לא יכול להיות האופציה הטובה ביותר אם אתה מעוניין לחסוך כסף.
- 3הצטרפו לתוכנית אימונים. מחלקת הפארקים המקומית שלך עשויה להציע גם שיעורי תרגילים שונים בחדר הכושר החיצוני. אתה אמור להיות מסוגל להירשם לשיעורים אלה באופן מקוון או דרך הטלפון. שיעורים הם דרך נהדרת לקבל סיוע מקצועי באימון שלך. אתה גם זוכה להכיר אנשים חדשים ולהקים קהילת אימונים.
- צרו קשר עם הפארקים ומחלקת הבילוי המקומית שלכם כדי לראות אילו שיעורים זמינים באזורכם.
- לדוגמה, הפארק המקומי שלך עשוי להציע עשוי להציע שיעורי כוח או אירובי בחדר הכושר החיצוני.
ציוד נפוץ נוסף נפוץ בחדר כושר בחוץ הוא טבילה לספסל.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בציוד נפוץ לאימון
- 1להתחמם. לפני שתתחיל בשגרת האימונים שלך, עליך לחמם את גופך כראוי. אתה יכול לעשות זאת על ידי הליכה, ריצה קלה או רכיבה על אופניים לפארק. אם הפארק רחוק מכדי שתוכל להגיע לשם ברגל או באופניים, תוכל גם לבצע פעילויות אלה ברגע שתגיע לחדר הכושר. חימום יבטיח שהשרירים שלך מוכנים להתעמלות אינטנסיבית יותר ומונעים פציעות.
- רץ למשך 5-10 דקות או קח בריצה קצרה של 1,6 עד 3,2 ק"מ בסביבות הפארק לפני שתתחיל בשגרת האימונים שלך.
- הליכה מהירה של 5-10 דקות אמורה לחמם כראוי את הרגליים ואת פלג הגוף התחתון.
- 2השתמש בתחנת אירובי. תלוי בציוד הקיים בחדר הכושר שלך, יתכן ויהיה לך גישה לתחנות אירוביות שונות כמו הליכון אירובי, תחנת אליפטית או מחזור זקוף. מכונות אלה נהדרות לחימום ולהתעמלות קרדיווסקולרית. היתרון של מכונות אלה הוא בכך שהן יעזרו לחמם את פלג הגוף העליון ולא רק את הרגליים.
- אם אתה מתחיל בשגרת אימונים חדשה, התחל לאט והגדיל את משך הזמן שאתה מבלה במכונה ככל שאתה מקבל יותר כושר.
- 3עשו תלתלי גוף. ברוב מכוני הכושר בחוץ יש תלתל גוף או תחנת ישיבה. זה ייראה כמו ספסל לא אחיד עם ידית בקצה הגבוה יותר. על מנת להשתמש בתחנה, שכבו על הספסל עם הראש לכיוון הבר ותפסו את הבר בשתי ידיים. שמור על הרגליים ישרות והשתמש בליבה שלך כדי להרים את העקבים מהספסל.
- בתחילה, נסה לעשות שתי סטים של חמש תלתלים, וככל שאתה בכושר טוב יותר, עליך להגדיל את מספר התלתלים והסטים.
- 4נסה כמה מטבלים לספסל. ציוד נפוץ נוסף נפוץ בחדר כושר בחוץ הוא טבילה לספסל. ציוד זה הוא ספסל קצר עם שתי סטים של סורגים בגבהים שונים. אחזו במערך הסורגים שאתם מרגישים הכי בנוח איתם, והשאירו את הרגליים ישר לפניכם. כופף את המרפקים כדי להוריד את עצמך למושב מבלי לגעת בו. ואז תרים את עצמך בחזרה, והשאיר את העקבים על הקרקע.
- אם אתה מתחיל, נסה לעשות קבוצה אחת עד שתיים של 10 עד 12 מטבלים. אם אתה מתאמן מתקדם יותר, שקול שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
בחדר הכושר החיצוני שלך עשויה להיות תחנת מתיחה המורכבת ממוט אנכי עם שתי ידיות מחוברות אליו. - 5השתמש בתחנת המשיכה. אולי תחנת האימון הנפוצה ביותר בחדר כושר חיצוני, תחנת המשיכה או הסנטר למעלה עוזרת לך לחזק את הידיים, הכתפיים, הגב והליבה. פשוט תפסו את המוט האנכי או את ידיות עם שתי הידיים ומשכו את עצמכם כלפי מעלה אל המוט. אם אינך מצליח לבצע משיכה מסורתית, ייתכן שבתחנה יש גם מוט משיכה שכיבה.
- מכיוון ש- pull-ups הם קשים יותר, יתכן שתוכלו לעשות כמה בלבד בהתחלה. אם אתה מתחיל, שקול תחילה להשתמש בסרגל המשיכה השוכב ועבר את דרכך עד לסרגל הרגיל.
- התחל בשתי קבוצות של 10 עד 15 חזרות ועבר את דרכך עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
- בחדר כושר חיצוני מתקדם יותר עשויה להיות תחנת משיכה לאחור. ציוד זה משתמש במשקל שלך כעמידות ועובד רבות מאותן קבוצות שרירים כמו משיכה מסורתית.
- 6בצע צעדים קדימה. בניית חוזק הרגליים היא חלק חשוב בשמירה על בריאות ומניעת פציעות. בחדר הכושר החיצוני שלך עשויים להיות כמה פלטפורמות או צעדים שתוכל לבצע כמה צעדים. לעליית מדרגה, עלייה חלופית מעלה לרציף המדרגות כאילו אתה עולה במדרגות. זהו אימון התנגדות אירובי ונהדר.
- התחל בשתי קבוצות של דקה ועבר את דרכך עד שתי קבוצות של שלוש דקות.
- בחדר כושר חיצוני מתקדם יותר עשוי להיות ציוד עמידות כמו מכונות הקש לרגליים המחזקות את הרגליים באמצעות משקלכם.
- ככל שיהיה לך יותר נוח עם הצעדה, תוכל לשקול לנסות קפיצות פליומטריות אם קיימות תיבות בחדר הכושר.
- 7ללכת על קרן האיזון. עבודה על שיווי המשקל שלך היא דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך. אם בחדר הכושר החיצוני שלכם יש קרן איזון, צעדו לאורך הקורה תוך שמירה על יציבה זקופה. השתדל לא ליפול מהקורה וללכת בצעדים מבוקרים.
- ככל שנעים לכם יותר על הקורה, האטו את צעדיכם ותרגלו הליכה בעקב עד כף רגל לאימון טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: קירור
- 1צאו לטיול קצר או לרוץ. לאחר שתסיים את האימון, צא לטיול רגלי או רץ כדי לעזור לקרר את השרירים. לטייל או לרוץ ברחבי הפארק למשך 10-30 דקות ולהאט במהלך חמש הדקות האחרונות. זה יעזור לשרירים שלך להישאר חמים ולמנוע מהם להתהדק יותר מדי.
- הליכה, ריצה קלה, או רכיבה על אופניים הביתה הם גם תרגיל מצנן.
מכיוון שהציוד הזמין בכל מכון כושר משתנה, כדאי לבנות את משטר האימונים שלך סביב ציוד נפוץ של ציוד חיצוני, כמו סורגים נפתחים ותחנות סלסול. - 2מתיחה בסוף האימון. בחדר הכושר החיצוני שלך עשויה להיות תחנת מתיחה המורכבת ממוט אנכי עם שתי ידיות מחוברות אליו. השתמש בתחנה כדי לאזן אותך תוך כדי מתיחה. מתחו לאט את השרירים והחזיקו כל עמדה למשך 20-30 שניות. וודא שאתה מתמקד בשיחרור השרירים בהם השתמשת במהלך האימון.
- לדוגמא, הקפידו למתוח את הרגליים לאחר אימון עתיר רגליים. הדגש תנועות שמותחות את שריר הברך והשוקיים שלך. אתה יכול גם לעשות מתיחות כתף ו משתרע חזה.
- אם בחדר הכושר אין תחנת מתיחה, אתה עדיין יכול לבצע את כל המתיחות לבד.
- הימנע מתנועות מטלטלות או מקפצות בזמן מתיחתך. זה יכול להוביל לפציעה.
- 3נסה כמה תנוחות יוגה בסיסיות. כמה תנוחות יוגה בסיסיות הן דרך נהדרת למתוח את השרירים ולהירגע לאחר אימון. תנוחות כמו כלב הפונה כלפי מעלה, כלב הפונה כלפי מטה ותנוחת הילד ימתחו וישחררו את השרירים, ואילו הנשימה המבוקרת תעזור לגופך להירגע. שלבו כמה תנוחות יוגה בשגרת המתיחות שלכם כדי להתקרר פיזית ונפשית לאחר האימון.
קרא גם: איך להתאמן על ישבן נהדר?
