איך להתאמן בבית?
כדי להתאמן בבית, התחילו בפעילות אירובית שאינה מצריכה ציוד, כמו קפיצות שקעים, ריצה במקום או ריקוד למוזיקה נהדרת! לאחר אירובי, השתמש ברצפה לתרגילי אימוני כוח כגון שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, כפיפות בטן וקרשים. אם קשה לך למצוא זמן להתאמן, נסה לעשות פעילות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או מכין ארוחת ערב. לדוגמא, אתה עלול לאתגר את עצמך לבצע 5 שכיבות שמיכה ו -25 כפיפות בטן במהלך כל פרק. לחלופין, אם אתה רוצה להתאמן בזמן הבישול, אתגר את עצמך להחזיק סקוואט בקיר בזמן שאתה ממתין לרתיחת המים, או לעשות קפיצה בין ערבוב לארוחת הערב שלך. לא משנה איזה סוג אימון אתה עושה בבית, הישאר עקבי! נסו להתאמן לפחות 30 דקות שלושה ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. לקבלת עצות נוספות, כמו כיצד להתאמן באמצעות תרגילי תקליטורי DVD ומשחקים, המשך לקרוא.
ייתכן שתצטרך לעבוד בהדרגה ליותר חזרות או רמות התנגדות חזקות יותר (למשל, משקולות כבדות יותר) ככל שאתה בונה כוח.
אם אתה תקוע בבית ולא מצליח להגיע לחדר הכושר, אל תדאג! אתה עדיין יכול לפתח שגרת אימונים ביתית נהדרת, כולל אימוני לב וכוח, גם ללא גישה לציוד מפואר. רק זכרו לנקוט באמצעי זהירות בריאותיים כמו התחממות לפני האימון והתקררות לאחר מכן כדי שלא תפצעו את עצמכם.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת שגרת אימונים ביתית בריאה
- 1קבע לוח זמנים לאימונים קבוע. קל יותר לעמוד בתהליך האימון אם קובעים שגרה עקבית. שאפו לבצע אימונים קבועים באותם זמנים בכל יום במהלך השבוע. כך, בסופו של דבר זה יהפוך להרגל עבורך!
- בחר ימים ושעות מסוימים לפגישת האימון שלך. לדוגמא, אתה יכול לעשות אימוני כוח בכל שני ושישי בשעה 7:00 בבוקר.
- אם אתה נופל מאחור ליום-יומיים, אל תכעס על עצמך. לוקח זמן לבסס שגרה חדשה, וכשלונות הם חלק מהמסע. רק דאג להחזיר את עצמך למסלול מיד!
טיפ: אתה יכול אפילו לתכנן לעשות את האימון באותו זמן כמו פעילות אחרת שאתה מבצע באופן קבוע. לדוגמא, תוכלו לעשות אימון אירובי של 30 דקות תוך כדי צפייה בתכנית האהובה עליכם בטלוויזיה!
- 2שאפו לעשות לפחות 150 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע. בעוד שצורכי האימון שלך עשויים להשתנות בהתאם לגורמים כמו יעדי הכושר שלך, הגיל ובריאותך הכללית, הרופאים ממליצים לרוב המבוגרים לקבל כ- 30 דקות של אירובי מתון 5 ימים בשבוע. לחלופין, עשו אירובי אינטנסיבי יותר למשך 75 דקות בשבוע (או 15 דקות ביום, 5 ימים בשבוע).
- תרגילי לב "מתונים" כוללים דברים כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה מ- 16 ק"מ לשעה, או ביצוע מטלות בית או חצר הכוללות המון תנועה, כמו גרירת דשא או לשאוב אבק.
- אירובי אירובי "בעוצמה גבוהה" עשוי לכלול דברים כמו ריצה, טיול במעלה הגבעה, רכיבה על אופניים מהר מ- 16 ק"מ לשעה או קפיצה בחבל.
- אל תדאג אם אתה לא יכול להשיג את היעדים האלה מיד. אם אתה לא רגיל לעשות אירובי, הגדל בהדרגה את זמן האינטנסיביות של האימון. לדוגמה, ייתכן שתתחיל בהליכה של 10 דקות ברחבי החצר שלך או בשכונה שלך 3 פעמים בשבוע, אך בסופו של דבר תעבוד על ריצה יומית של 30 דקות.
- 3בצע אימון אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אימון כוח הוא כל תרגיל המשתמש בהתנגדות (כגון משקולות, רצועות התנגדות או משקל גופך) לבניית השרירים שלך. שלבו אימון לחיזוק בשגרה שלכם לפחות יומיים מחוץ לשבוע, וודאו להתמקד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם.
- כוון למערכת יחידה של 12-15 חזרות של כל תרגיל במהלך האימון. יתכן שתצטרך לעבוד בהדרגה ליותר חזרות או רמות התנגדות חזקות יותר (למשל, משקולות כבדות יותר) ככל שאתה בונה כוח.
- תרגילי אימוני כוח כוללים דברים כמו ביצוע קרשים ודחיפות, הרמת משקולות או ביצוע תרגילים עם רצועות התנגדות.
- תנו לעצמכם לפחות יומיים לנוח ולהתאושש בין כל אימון אימון כוח. אחרת, אתה עלול לפצוע את עצמך.
- 4שלבו מתיחות שיעזרו לבנות גמישות. מתיחה היא דרך נהדרת להרפות את השרירים והמפרקים ולמנוע נוקשות וכאבים. נסה לבצע מתיחות כאשר השרירים שלך כבר מחוממים (למשל, לאחר אימון אירובי או שגרת אימוני כוח) לקבלת התוצאות הטובות ביותר. שאפו לבצע כל מתיחה 3-5 פעמים לאימון.
- מתיחות דינמיות הן תנועות נוזליות שאינכם מחזיקים יותר מכמה שניות. אלה כוללים דברים כמו ריאות ובעיטות. שלא כמו מתיחות סטטיות מסורתיות יותר, אתה יכול לעשות סוג כזה של מתיחות כדי לעזור לך להתחמם לפני סוגים אחרים של פעילות גופנית.
- מתיחות סטטיות כרוכות בהחזקת מתיחה למשך כ- 10-30 שניות. אלה טובים להארכת השרירים ולשיפור טווח התנועה שלך. כמה דוגמאות כוללות נגיעות הבוהן, דחיפות בקיר ומתיחות שריר הברך כשרגלך מונחת על כיסא או מדרגה.
תרגיל מהודר זה הוא למעשה דרך פשוטה להתאמן על פלג הגוף העליון, הגב והירכיים. - 5התחמם והתקרר בתחילת ובסוף כל אימון. חימום וקירור חשובים למניעת פציעות ולהפחתת עומס על לבך. לפני שאתה מבצע פעילות גופנית, השאיר את הדם באמצעות חימום קל של 5 עד 10 דקות, כגון הליכה, ריצה איטית או כמה שכיבות סמיכה. כשסיימת להתאמן, התקרר שוב עם הליכה רגועה של 5 דקות וכמה מתיחות קלות.
- אם אתם מתכננים לעשות פעילות אינטנסיבית יותר, התחממו עוד קצת. לדוגמה, ייתכן שתתחמם למשך 10-20 דקות במקום 5 אם אתה מתכנן לבצע ריצה מהירה.
- כשאתה מתקרר לאחר האימון, נסה להוריד את הדופק מתחת ל -120 פעימות בדקה. אם אין לך דופק, אתה יכול למדוד אותו על ידי דופק ושימוש בשעון או טיימר.
- 6שתו מים כדי להישאר מיובשים. קל להתייבש כשאתה מתאמן. שמור על רמות האנרגיה שלך והחלף את הלחות שאתה מאבד בזיעה על ידי שתיית כ- 16-32 גרם נוזלים (470-950 מ"ל) מים לכל 60 דקות של פעילות גופנית. יתכן שתצטרך לשתות יותר אם חם או שאתה מזיע בכבדות.
- זמן נהדר לשתות מעט מים הוא בהפסקה בין ערכות התרגיל. לדוגמא, אם אתה עושה 2 סטים של 20 סקוואט, קח משקה מים אחרי 20 הראשונים ואחרי 20 האחרונים.
- אם זה ממש חם, לח, או שאתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית או ארוכת טווח (למשל, יותר משעה), שתו משקה ספורט כדי להחליף אלקטרוליטים שאבדו.
- הקפד לייבש מחדש גם על ידי שתיית מים לאחר התעמלות! ניתן גם לקבל נוזלים על ידי שתיית שייק או שייק מזין, אכילת פירות או ירקות עסיסיים או שתיית קערת מרק.
- 7בחרו מרחב בטוח ונוח בביתכם לצורך פעילות גופנית. אתה לא צריך המון מקום לאימון ביתי, אבל אתה צריך מספיק מקום להסתובב בלי להיתקל בדברים ולפגוע בעצמך. נקה כל רהיט שעלול להפריע, כמו כסאות או שולחנות קפה. שקול להניח מחצלת כדי להגן על עצמך (ועל הרצפה שלך) בזמן שאתה מתאמן.
- חשוב גם להשתמש בחלל קריר ומאוורר, מכיוון שתנשמו חזק ותזיעו! אם אינך מצליח לפתוח את החלונות, הפעל מאוורר כדי לעזור לאוויר להסתובב.
- 8לבשו בגדים נוחים שתוכלו לעבור אליהם בקלות. מה שאתה לובש יכול לעשות הבדל גדול ברמת הנוחות שלך בזמן שאתה מתאמן. בחר בגדים נושמים ומשוחררים או גמישים מספיק כדי שלא יגבילו את התנועה שלך. אם אתה הולך להזיע הרבה, בחר בד סינתטי מנדף לחות, כמו פוליאסטר או פוליפרופילן.
- אם חלק כלשהו באימון שלך יתקיים בחוץ, התלבש כראוי למזג האוויר. לבש בגדים בהירים ובדים דקים אם הוא חם בחוץ. אם קריר, לבש צבעים כהים יותר והוסף שכבות נוספות.
- אם יש לך שדיים גדולים, חזיית ספורט נוחה וצמודה יכולה לספק נוחות ותמיכה נוספים.
- 9השתתף באתגרי האימון כדי להפוך את זה למהנה יותר. ביצוע אתגר כושר יכול לעזור לך להשיג יעדים מוגדרים ולהפוך את האימונים שלך למרגשים יותר. התחייב עם כמה חברים לעשות אתגר קרש למשך 30 יום או ספה ל- 5K. ברגע שביליתם כמה שבועות בזה, אתם עלולים לגלות שהשגרה שקבעתם במהלך האתגר הפכו להרגלים חדשים!
- זכור כי רבים מאתגרי הכושר הללו אינם מסתדרים בכל חלקי גופך, ולכן עדיף לשלב אותם עם סוגים אחרים של פעילות גופנית. לדוגמא, אתגר סקוואט הוא נהדר לעבודה על הרגליים והישבן, אבל זה לא יעזור לך לבנות כוח בפלג גופך העליון.
תנו לאימון שלכם דחיפה באמצעות אפליקציות אתגר כושר. אתה יכול גם להשתמש באפליקציות כושר עם אתגרים מובנים, כמו אפליקציית הכושר של Apple Watch, אפליקציית Nike Run Club או האימון הביתי - ללא ציוד. יישומים אלה יכולים לעזור לך לעקוב בקלות אחר ההתקדמות שלך לעבר יעדי אתגר הכושר שלך, ולחלקם יש אפילו פונקציות של רשתות חברתיות המאפשרות לך להתחרות עם חברים.
שיטה 2 מתוך 3: עושה אירובי בבית
- 1להתחמם 5-6 דקות עם קצת תנועה קלה. לפני שתתחיל את שגרת הלב שלך בבית, השאיר את הדם למספר דקות וחמם את השרירים. לדוגמה, תוכל לנסות את שגרת החימום הבאה:
- צעדה במקום למשך 3 דקות. הרם את הרגליים גבוה ושאב את הידיים בזמן שאתה צועד. ראשית קדימה קדימה ואז גבה למעלה וחזור אחורה.
- עמד עם האגרופים לפניך. החלף במקום כל אחד מהעקבים על הרצפה לפניך למשך 60 שניות. כוון ל 60 חפירות בעקב תוך 60 שניות.
- קם ישר וחלופי והעלה כל ברך כדי לגעת ביד הנגדית. המשך לעשות זאת למשך 30 שניות, ונסה לבצע 30 הרמות ברכיים בסך הכל.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות על גלילי הכתף. כשידיך תלויות משוחרר בצידיך, גלגל את כתפיך קדימה 5 פעמים ואחורה 5 פעמים, ואז חזור על התהליך. אתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה צועד במקום!
- עמדו עם הברכיים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך מתוחות ישר לפניך. שמור על הגב ישר וכופף את הברכיים בהדרגה כדי להוריד את עצמך בכ -10 ס"מ (10 ס"מ) ואז חזור שוב בהדרגה. חזור על כך 10 פעמים.
טיפ: זו רק שגרת חימום אפשרית אחת! אתה יכול למצוא טונות של סרטוני חימום מהירים ב- YouTube, או להשתמש באפליקציה כמו 5 דקות WARM UP כדי להדריך אותך בשגרת טרום האימון.
- 2בצע 2 סטים של קפיצות רקטות 15-24. קפיצות רקטות הן דרך מהנה ומלהיבה להתחיל את האימון! שים את הרגליים ברוחב הירך וכופף מעט את הברכיים. התכופף ושם את הידיים על הירכיים. ואז, קפצו למעלה והושיטו את כל גופכם והגיעו ישר לכיוון השמים בשתי הידיים. נסו לנחות בעדינות ואז החזירו את כפות הרגליים והברכיים למצב ההתחלה לפני שקפצו שוב. חזור על כך 15-24 פעמים. לנוח דקה או 2, ואז בצע סט נוסף.
- ככל שמתרגלים לתרגיל זה, תוכלו להפוך אותו למאתגר יותר על ידי התחלה בסקוואט עמוק יותר. אתה יכול גם לנסות להחזיק בידך בקבוק משקל קל או מים במרכז החזה שלך ולהרים אותו מעל לראשך תוך כדי קפיצה.
- כשתסיים, בצע 15-45 שניות של הליכה או ריצה במקום.
קרשים הם תרגיל נהדר לבניית ליבה שעובד בצורה יעילה יותר מאשר שכיבות סמיכה וקל יותר לביצוע! - 3תניעו את כל גופכם עם 2 סטים של קפיצות כוכבים. קפיצות כוכבים דומות לשקעי קפיצה, אך עם הטוויסט שאתה עושה אותם בזמן מוטס. התחל ברגליים ברוחב מפרק הירך ובברכיים כפופות מעט, ותן לזרועותיך לתלות לצדדים. קפצו מעלה והרחיבו את הידיים והרגליים כך שגופכם יהפוך לצורת כוכב, כשרגליים פזורות וזרועותיכם מורמות מעט לצדדים. כשאתה נוחת, קירב את הברכיים ותתן לידיך ליפול לצדדים שלך. חזור על תרגיל זה 15-24 פעמים, נחה בקצרה, ואז בצע קבוצה נוספת של קפיצות 15-24.
- כדי להבין את הליבה שלך, שמור על שרירי הבטן שלך צמודים והגב ישר.
- 4התעמל בפלג גופך התחתון בכמה סקוואטים. סקוואטים הם אימון אירובי טוב, והם מעולים גם לחיטוב הגב, הרגליים והאחוריים. כדי לעשות כפיפות בטן, התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים היישר לפניכם וכופפו את הברכיים, והשאירו את הגב ישר. הורידו את עצמכם לאט לאט עד שהברכיים קרובות בזווית ישרה והירכיים מקבילות לרצפה. ואז, חזר לאט למצב ההתחלה שלך.
- אל תתנו לברכיים להאריך את הבהונות.
- כשתסיים, גבר את הרגליים על ידי הליכה או ריצה במקום למשך 15-45 שניות.
- 5התאמן על הידיים והרגליים עם 2 סטים של גב ברז. זהו אימון מהנה שמרגיש קצת כמו מהלך ריקוד. עמדו זקוף וצעדו לאחור ברגל ימין בזמן שאתם מניפים את הידיים היישר לפניכם בו זמנית. לאחר מכן, חזור על אותה תנועה עם הרגל הנגדית שלך. המשך בהחלפה נוזלית בין הרגליים למשך 15-24 חזרות, ואז נח לרגע וחזור על סט נוסף.
- שמור על הירכיים והכתפיים מרובעות והסתכל ישר קדימה. אל תתנו לברך הקדמית שלכם להאריך את האצבעות בזמן שאתם מחזירים את הרגל.
- כשתסיים, ללכת או לרוץ במקום למשך 15-45 שניות.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה קצת יותר מאתגר על ידי קפיצה כשאתה מחליף רגליים. רק הקפד לשמור על ברכיים נעולות כדי שלא תפגע בהן כשאתה נוחת!
- 6עטוף אותו בכמה בורפיות. התחל בעמידה, ואז צנח אל סקוואט והניח את הידיים על הקרקע לפניך. החזירו את כפות הרגליים לאחור, כך שתהיו במצב דחיפה, ואז קפצו קדימה כדי שתהיו שוב בסקוואט. משם קפצו ישר למעלה והגיעו לשמיים בשתי ידיים. בצע 2 סטים של 15-24 חזרות.
- אם באמת קשה לך בורפי מלא, דלג על כניסה לתנוחת הדחיפה ופשוט קפץ מעלה ישר מהסקוואט. אתה יכול גם לנסות לקום לאט במקום לקפוץ למצב הסופי.
האם ידעת? לדברי מומחי כושר, בורפים הם אחד התרגילים הטובים ביותר בכל הגוף שתוכלו לעשות בבית בקלות!
- 7התקרר עם כמה מתיחות עדינות. כשתסיים, התקרר לפחות 5 דקות כדי לעזור ללב שלך לחזור לקצב מנוחה בהדרגה. נסה ללכת או לרוץ קלות במקום במשך כמה דקות, ואז גבר את השרירים שלך עם כמה מתיחות קלות או יוגה. לדוגמה, תוכל:
- בצע מתיחת ישבן. שכב על הגב והביא את שתי הברכיים עד לחזה ואז חצה את רגל ימין מעל שמאל. תפוס את הירך השמאלית בשתי הידיים וקירב את הברך לחזה. החזק מיקום זה למשך 10-15 שניות לפני המעבר.
- מתחו את שריר הברך. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות. תפס רגל אחת מתחת לברך בשתי הידיים ומשוך את הרגל אליך תוך שמירה על ישרה. החזק אותו למשך 10-15 שניות, ואז עבר לרגל השנייה.
- שב עם הגב ישר והרגליים יחד במצב "פרפר" ואז אט אט את הירכיים לכיוון הרצפה. החזק למשך 10-15 שניות ואז שחרר.
- תמתח את השוקיים על ידי מעבר לסירוגין עם מטר אחד בזמן שאתה שומר את הרגל השנייה שלך מתוחה מאחוריך. החזיקו בכל צד למשך 10-15 שניות.
- שכב על צד אחד עם הברכיים יחד. תפוס את החלק העליון של כף הרגל העליונה ומשוך אותה לכיוון ישבך. נסו לגעת בישבן בעזרת העקב. החזק את המיקום שלך במשך 10-15 שניות, ואז התהפך וחזור על הצד הנגדי.
- 8ערבב את השגרה שלך על ידי לצאת החוצה אם אתה יכול. יציאה מהבית יכולה להגביר את מצב הרוח ולהפוך את האימון למהנה יותר. אם אתה מסוגל לעזוב את הבית שלך ולצאת החוצה, נסה לשלב טיולי הליכה, ריצה או פעילויות חוץ אחרות בשגרת הלב שלך. לדוגמה, תוכל:
- צאו לטיול מהיר או רצו סביב החצר או השכונה שלכם
- לצאת לטיול אופניים
- קפצו על חבל או הקפיצו על טרמפולינה בחצר שלכם
- בצע עבודות חצר כמו גינון, גרירת עלים או כיסוח הדשא
- 9צפה בסרטון חימום אירובי אם זה עוזר לך לעקוב אחריו. צפייה במאמן או מדריך עוברים שגרת אימונים יכולה להקל על קביעת קצב טוב ולקבלת האימון הדרוש לך. מצא כמה סרטונים שאתה אוהב ב- YouTube, או השתמש בכמה מסרטוני האימון הביתיים הנהדרים האלה משירות הבריאות הלאומי בבריטניה: https://nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
- חלק מהאפליקציות מציעות גם אימוני קרדיו מתוזמנים שתוכלו לעקוב אחריהם. נסה אפליקציה כמו HIIT & Cardio Workout מאת Fitify, Cardio Workout, או Cardio Workout: Cardio Trainer Home.
אתה יכול גם לשלב הגבהות בעקב בסקוואט שלך כדי לאמן את השוקיים שלך, כמו גם את הרגליים העליונות!
שיטה 3 מתוך 3: אימוני כוח ללא מכשירי כושר
- 1בנה את כוח היד והכתף בעזרת שכיבות סמיכה. Pushups הם תרגיל קלאסי לחיזוק פלג גוף עליון שתוכלו לעשות בכל מקום. כדי להתחיל, כרע על ברך על מחצלת או על הרצפה וקירב את הברכיים והרגליים. נמתח על בטנך ונח על כפות הידיים, כשידיך ברוחב הכתפיים ונמצאות בשורה עם הכתפיים. הניחו את בהונותיכם על הרצפה ושמרו על הרגליים. הדק את הליבה שלך ושמור על הגב ישר כשאתה דוחף את היד מעלה מהרצפה עד שהמרפקים ישרים ואז הוריד את עצמך לאט לאחור לרצפה.
- באופן אידיאלי, אתה לא צריך לתת לבטן שלך לגעת ברצפה לפני שאתה דוחף אותה חזרה.
- נסה לבצע 3 סטים של 10 חזרות כדי להתחיל. ככל שיהיה לך יותר נוח עם שכיבות סמיכה, תוכל לעשות יותר בסט.
- אם עדיין לא נוח לך עם דחיפה מלאה, הרשה לברכיים ולשוקיים לנוח על הרצפה ופשוט דחוף את פלג הגוף העליון. זוהי דרך נהדרת לבנות את חוזק פלג הגוף העליון הדרוש לך בכדי למשוך דחיפה מלאה!
- 2חיזקו את הכתפיים והגב שלכם עם הרמות איברים ניגודיות. תרגיל מהודר זה הוא למעשה דרך פשוטה להתאמן על פלג הגוף העליון, הגב והירכיים. שכב שטוח על הרצפה או מחצלת ומתח את הרגליים מאחוריך כשהבהונות מכוונות לאחור. תמתח את הידיים ישר לפניך כפות הידיים פונות זו לזו. נשוף והדק את הליבה שלך ואז הרם לאט את זרועך כמה סנטימטרים מהרצפה תוך כדי שאיפה. נשוף כשאתה מוריד אותו לאט לאט. אלטרנטיבי לעשות זאת עם כל אחד מאיבריכם ברצף.
- נסה לשמור על הגב, הירכיים והראש שלך בשקט ככל האפשר בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה.
- 3עשו כמה קרשים כדי לבנות כוח בליבה שלכם. קרשים הם תרגיל נהדר לבניית ליבה שעובד בצורה יעילה יותר מאשר שכיבות סמיכה וקל יותר לביצוע! בכדי לבצע קרש בסיסי נכון, שכבו על הרצפה או על מחצלת והניחו את כפות הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים. הרחב את כתפיך ככל האפשר בכדי לעסוק בגב ובליבה שלך. דחף ישר דרך זרועותיך והניח תחתייך את בהונותיך, כך שכל פלג גוף עליון ורגליך יהיו מהרצפה, והשאיר את הרגליים והגב ישרות ככל האפשר. נסה להחזיק עמדה זו למשך 20-60 שניות.
- אל תשכח לנשום! שאפו בהתמדה דרך האף והחוצה דרך הפה בזמן שאתם מחזיקים את הקרש.
- הורד את עצמך לאט ובעדינות בחזרה למצב ההתחלה שלך כשתסיים.
טיפ: רוצה למקד את שרירי הבטן שלך? נסה את האימון הזה בן 10 הדקות שמנחה אותך בסדרת מהלכים חזקים לבניית ליבה: https://nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
- 4לרתק את glutes ואת הליבה שלך עם גשרים צפרדעים. גשרים של צפרדעים הם דרך נהדרת לבנות את התחת שלך ולחזק את שרירי הבטן והגב התחתון. שכב על הגב והרכיב את כפות הרגליים יחד, והניח לברכיים נופלות למצב "רגל צפרדע". הדק את הגלוטס ואת שרירי הבטן והרם לאט את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים. לאחר מכן, החזיק את המיקום שלך למשך כמה שניות והדק את הגלוטס לפני שתוריד את עצמך לאט לאט חזרה לרצפה.
- המשך לעשות תרגיל זה כסדרה של תנועות חלקות וזורמות למשך 30 שניות.
- נשמו בהתמדה והחוצה כשאתם עוברים את כל התרגיל.
- 5עבד על הרגליים והישבן עם ריאות. ריאות הן מתיחה דינמית טובה, אך הן גם עוזרות לבנות כוח בפלג הגוף התחתון והרגליים. התחל בעמידה עם הרגליים יחד, ואז משוך את הכתפיים כלפי מטה וגב. הדק את הליבה שלך ושמור על הגב ישר. הרם לאט רגל אחת ואז צעד קדימה אל תוך קפיצה עמוקה כאשר הרגל השנייה שלך מאחורייך ושתי הברכיים כפופות. הכה את הרצפה עם העקב תחילה כשאתה צועד קדימה. דחוף עם הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
- כשאתה נכנס לטבול, הורד את הירכיים ישר למטה במקום לדחוף אותם קדימה. נסו לא להתנדנד או להישען מצד לצד.
- הדקו את הירכיים והישבן כשאתם חוזרים למצב ההתחלה.
- 6טון את השוקיים שלך עם הרמת עקב. הרמת עקב יכולה לסייע בחיזוק הטון של הרגליים התחתונות. בכדי לבצע הרמת עקב פשוטה לעמוד, עמדו מול כיסא או דלפק. לתפוס את גב הכיסא או להניח את הידיים על השיש, ואז להרים לאט על בהונותיך, לשמור על הברכיים והגב ישרים. ואז, הורד את עצמך בעדינות בחזרה למטה לעקבים שלך.
- בצע 2 סטים של 10-15 חזרות.
- אתה יכול גם לשלב הגבהות בעקב בסקוואט שלך כדי לאמן את השוקיים שלך, כמו גם את הרגליים העליונות!
- 7השתמש בבקבוקי מים או קנקני חלב כדי להוסיף משקל לאימון שלך. אם אתה רוצה אתגר נוסף, קח כמה בקבוקי מים או קנקני חלב אחד (3,8 ליטר) לפני שתתחיל בשגרה. תמיד תוכלו להתאים את כמות הנוזלים בכד בהתאם לרמת הכושר והנוחות שלכם. נסה תרגילים כגון:
- קנקן חלב מתרחש. החזיקו כדים 1 או 2 בידיים ותנו להם לתלות בצדדים בזמן שאתם מבצעים ריאות כמו שהייתם עושים בדרך כלל.
- עגל מגדל עם קנקני חלב. עמדו והחזיקו כד בכל יד והרימו את עצמכם לאט על בהונות. החזק את המיקום למשך 2 שניות ואז הורד את עצמך שוב למטה.
- כפית חלב כד. שב על כיסא והחזיק כד חלב בין הירכיים בשתי הידיים כשרגלייך שטוחות על הקרקע. קם לאט תוך כדי דחיפה מעל העקבים תוך כדי מתיחת הזוהר, ואז חזור לאט למצב ישיבה. דחוף שוב ברגע שהישבן שלך נוגע בכיסא.
האם אוכל להתאמן לפני השינה אם זה עוזר לי להירדם מהר יותר? - 8עקוב אחר סרטוני אימון כוח לקבלת מוטיבציה נוספת. אם אתה מרגיש אבוד בלי מאמן או מאמן אישי לצידך, סרטוני אימון יכולים להוות תחליף טוב. חפשו ב- YouTube סרטונים המתמקדים באימון קבוצות השרירים השונות, או נסו שגרת אימון כוח וגמישות כמו זו: https://nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan -איך- קטעי וידאו /.
- תוכל גם להשתמש באפליקציות עם שגרות אימון כוח מודרכות, כגון JEFIT, StrongLifts 5X5 ו- GAIN Fitness Cross Trainer.
- נסה לא להיות מתוסכל אם אתה לא שם לב להבדל מיד. זה יכול לקחת 3-4 שבועות של פעילות גופנית עקבית לפני שאתה באמת מתחיל להרגיש את התוצאות!
- אימון יכול להיות מהנה יותר אם יש לך חבר. אם אתה גר עם אנשים אחרים, הזמין אותם להצטרף אליך. זו יכולה להיות דרך נהדרת ליצור קשר עם חברים ובני משפחה תוך שיפור הבריאות של כולם.
- שים מוזיקה אופטימית כדי לעזור לך להיכנס לאווירה לזוז!
- האימון עובד הכי טוב אם משלבים אותו עם תזונה בריאה ומאוזנת. דלק את גופך על ידי אכילת שפע של פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה (כמו דגים, חזה עופות ואפונה ושעועית) ושומנים בריאים (כמו אגוזים, זרעים, דגים ושמנים צמחיים).
- אתה עלול להרגיש כואב או לא נוח במהלך האימון או אחריו, אך אתה לא צריך להרגיש כאב חמור. אם משהו כואב, הפסיק לעשות זאת. אם אתה חושב שנפגעת בעצמך, התקשר לרופא מיד.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר להסתדר אם אני בן 12?כן כמובן. זה בטוח עבור אנשים בכל הגילאים להתאמן. רק וודא שאתה שומר על תזונה בריאה ולוקח ימי מנוחה קבועים, ואל תדחוף את עצמך חזק מדי.
- הייתי רוצה לעשות יותר פעילות גופנית אבל ב -0,67 הימים הבאים יש לי כאבי שרירים. מה אוכל לעשות כדי להתגבר על זה ולהתאמן יותר? אני רוצה להיות רקדן בלט מקצועי.טבעי ונפוץ שיש כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. עליכם להבין שזה זמני. במהלך האימון אתה משתמש בשרירים שאינם בשימוש נמרץ, ולכן הם כואבים. המשך להתאמן מכיוון שהדבר הטוב ביותר היה להשתמש בשרירים אלה בתדירות גבוהה יותר ולעתים קרובות. הכאב ייעלם בקרוב וזכור שכאב נמצא בתודעה.
- האם חלב טוב לאדם הסובל מעודף משקל?כן, חלב חיוני בהאכלת תינוקות במהלך קצב הגדילה הגדול ביותר בחייהם. ניתן לראות זאת ברוב היונקים עם צעירים שלהם, כך שאם ברצונך להשמין במהירות ובבטיחות, חלב הוא דבר טוב לשלב בתזונה שלך.
- האם אוכל להתאמן לפני השינה אם זה עוזר לי להירדם מהר יותר?כן תוכלו להתאמן בכל זמן שמתאים לכם. אם זה מעייף אותך, אתה יכול לעשות זאת לפני השינה, אך זכור לא לדחוף את עצמך חזק מדי.
- מהו הזמן הטוב ביותר לאימון?כשעה לערך לאחר ארוחת הבוקר, מכיוון שהיא מסייעת לך להפריש את האימון, מגבירה את חילוף החומרים לאורך היום ומונעת ממך לדחות את זה.
- האם זה רעיון טוב לעשות את האימון לפני השינה?באופן כללי, לא. אימונים בדרך כלל יעניקו לכם אנרגיה, כך שאימון לפני השינה יכול למעשה לשמור עליכם.
- איך אוכל להירגע אחרי אימון?מתיחה להתקרר, ואחריו מקלחת או אמבטיה, תמיד טובה אחרי אימון.
- כמה מהר צריך לקחת כדי לרדת 10+ קילו?הדרך הבטוחה היא לרדת 1 - 1 ק"ג בשבוע, כך שזה ייקח בממוצע כחודש וחצי עד חודשיים.
- האם זה בסדר אם אני מתאמן שעה או שעתיים לפני השינה? האם בכל זאת תקבלו תוצאות?כן.
תגובות (2)
- זה באמת עזר לי להתאמן, מכיוון שאין לי מזומן לחברות בחדר כושר.
- זה עזר לי להרחיב את הידע שלי בשיפור התרגיל הפשוט שלי. עכשיו אני מוסיף את התרגיל הנוסף שלי מדי יום. תודה למדריך!
