איך מכינים מרק בריא?
מרק זה נועד לשמש כתחליף למרק מרוכז ומשומר בתבשילים כמו קדירות וכבוש.
מרק הוא אחד הדברים הקלים ביותר להכנה. זה גם טעים להפליא, מה שהופך אותו לאוכל נוחות אידיאלי בלילות קרים וחורפיים. למרבה הצער, מתכוני מרקים רבים אינם בריאים כל כך; לעתים קרובות הם מכילים כמויות מיותרות של שומנים ונתרן. למרבה המזל, קל לשנות את המרק. ברגע שאתה יודע את היסודות של הכנת מרק טוב ובריא, אתה יכול להתנסות במתכונים קיימים על ידי חיתוך רע על מרכיבים לא בריאים, כגון מלח, והכנת תחליפים בריאים, כמו חלב במקום שמנת.
מרק עוף לבבי
- 4 כוסות (950 מיליליטר) מים
- מרק עוף דל נתרן 0,75 כוסות (180 מיליליטר)
- 0 ק"ג (454 גרם) חזה עוף ללא עור ללא עור
- בצל בינוני 1 קצוץ
- 2 כפות (30 מיליליטר) שמן זית
- 1 שן שום טחונה
- 4 גזרים בינוניים, חתוכים באלכסון לפרוסות 0,80 ס"מ (0,85 ס"מ)
- 2 צלעות סלרי, חתוכות לרוחב לפרוסות 0,80 ס"מ (0,85 ס"מ)
- 0,5 כפית מלח
- 0,25 כפית פלפל שחור
- 3 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה דק
מגיש 4
מרק כרובית-תפוח אדמה קרמי
- 2 כפיות שמן זית
- 0,33 כוסות (50 גרם) שאלוט קצוץ דק
- 0,33 כוס (50 גרם) סלרי קצוץ דק
- 2,5 כוסות (815 גרם) כרובית חתוכה לפרחים (כ- 0,5 כרובית קטנה)
- 12 גרם (340 גרם) תפוחי אדמה מזהב יוקון, קלופים ופרוסים
- 3,5 כוסות (820 מיליליטר) מרק עוף (או ירקות) דל נתרן ללא שומן
- 0,5 כפית מלח
- 0,25 כפית פלפל אדום גרוס
- 1 כפית מיץ לימון
- 2 כפיות עירית קצוצה (לא חובה)
שימוש במרק עוף דל נתרן הוא הצעד הראשון ליצירת מרק עוף בריא יותר.
מגיש 4
בסיס מרק מרוכז
- 3 כפות (45 גרם) חמאה
- 3 כפות (22,5 גרם) קמח לבן
- 0,5 כוס (120 מיליליטר) ציר עוף
- 0,5 כוס חלב (120 מיליליטר)
- מלח ופלפל
שווה ערך לפחית מרק "קרם של..." מרוכז
שיטה 1 מתוך 4: הכנת מרק עוף לבבי
- 1הביאו את המים ומרק העוף לרתיחה. יוצקים 4 כוסות (950 מיליליטר) מים ו -0,75 כוסות (180 מיליליטר) מרק עוף דל נתרן לסיר של 2 או 3 ליטר (2 או 3 ליטר), ומביאים אותו לרתיחה על בינוני-נמוך חום. שימוש במרק עוף דל נתרן הוא הצעד הראשון ליצירת מרק עוף בריא יותר.
- 2מוסיפים את חזה העוף, ומבשלים למשך 6 דקות, ואז מניחים לו לחמם עד שהעוף מבושל. מוסיפים לסיר 0 ק"ג (454 גרם) חזה עוף ללא עצמות ללא עור, ומבשלים ללא כיסוי למשך 6 דקות. לאחר מכן, הסר את הסיר מהבערר, מכסה אותו במכסה, ותן לו לעמוד (לא מחמם) עד שהעוף מבושל. זה ייקח בערך 15 דקות.
- העוף מבושל כשהוא כבר לא ורוד בתוכו והמיצים מתבהרים. לא לבשל את העוף.
- 3הוציאו את העוף מהמרק, תנו לו להתבשל ואז גרסו אותו לחתיכות קטנות יותר. הוציאו את העוף בעזרת המלקחיים מהמרק והניחו לו להתקרר על צלחת למשך 10 דקות. ואז, בעזרת סכין ומזלג, גרסו את העוף לחתיכות באורך של 0,60 ס"מ (0,64 ס"מ) ו -250 ס"מ (2,54 ס"מ). הניחו את המרק בצד להמשך.
- 4מבשלים את הבצל בשמן בסיר נפרד על אש בינונית עד שהוא מתרכך. מקלפים וקוצצים בצל בינוני אחד ואז מוסיפים אותו לסיר 4 ליטר (4 ליטר) עם תחתית כפולה עם 2 כפות (30 מיליליטר) שמן. תנו לבצל להתבשל תוך כדי ערבוב מדי פעם עד שהוא מתרכך. זה ייקח בערך 6 דקות.
- אל תתנו לבצל להשחים או לקרמל.
- 5מוסיפים את השום, ואז מבשלים עוד דקה. קולפים כפפת שום אחת, טוחנים אותה ואז מוסיפים אותה לסיר עם הבצל. המשיכו בבישול תוך ערבוב מפעם לפעם עד שהשום הופך לריחני. זה ייקח בערך דקה.
- 6מוסיפים את שאר הירקות והתיבול, ואז ממשיכים בבישול עד שהכל נהיה רך. חותכים את הגזר והסלרי לפרוסות בעובי של 0,80 ס"מ (0,85 ס"מ) ואז מוסיפים אותם לסיר. מוסיפים 0,5 כפית מלח ו -0,25 כפית פלפל. מכסים את הסיר במכסה, ונותנים לירקות להתבשל עד שהם הופכים רכים. זה ייקח בערך 8 עד 10 דקות.
- תנו לירקות ערבוב כל כמה זמן כדי שלא יישרפו ויתבשלו בצורה אחידה יותר.
- אל תדאגו לבשל את הירקות לאורך כל הדרך. תמשיך לבשל אותם בשלב הבא.
- 7מוסיפים את מרק העוף ומבשלים, מכוסה, למשך 10 דקות. קח את תערובת מרק המים והעוף מלפני, ושפך אותה לסיר שלך על הירקות. תן לו ערבוב ואז הרתיח אותו, מכוסה, על אש נמוכה עד בינונית עד שהירקות רכים. זה ייקח בערך 10 דקות.
- 8מורידים את הסיר מהאש ואז מוסיפים את העוף הגרוס והפטרוזיליה הקצוצה. תנו לערבוב ואז הקפצו אותו ל -4 קערות מרק והגישו. אם נשאר לכם מרק, תוכלו לאחסן אותו במקרר או במקפיא.
למרבה הצער, מתכוני מרקים רבים אינם בריאים כל כך; לעתים קרובות הם מכילים כמויות מיותרות של שומנים ונתרן.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת מרק כרובית-תפוח אדמה שמנת
- 1מחממים את השאלוט והסלרי עם שמן על אש בינונית למשך 2 דקות. קוצצים את השאלוט והסלרי דק, ואז מוסיפים אותם לסיר גדול עם 2 כפיות שמן. מבשלים את השאלוט והסלרי על אש בינונית במשך 2 דקות.
- 2מוסיפים את הכרובית ותפוח האדמה. קוצצים את הגזע העבה והעלים מחצי ראש כרובית, ואז חותכים אותו לפרחים קטנים. מקלפים ופורסים את תפוחי האדמה, ואז מוסיפים את שניהם לסיר.
- לטוויסט, השתמש בטטות במקום בטטות זהב של יוקון. הם יתנו למרק שלך מנה נוספת של בטא קרוטן וויטמין A.
- 3מערבבים את מרק העוף, המלח והפלפל, ואז מביאים הכל לרתיחה על אש בינונית. מומלץ מרק עוף, אך אם אתם טבעוניים או צמחוניים, תוכלו להשתמש במקום במרק ירקות. השתמש במרק דל שומן ודל נתרן אם אתה יכול; זה ייתן לך מרק בריא יותר בסופו של דבר.
- 4מבשלים את המרק, מכוסה, במשך 15 עד 20 דקות. הפחית את האש לנמוכה, ואז תן למרק להתבשל במשך 15 עד 20 דקות. אתה מוכן לשלב הבא כשהירקות הופכים רכים ונימוחים.
- 5מערבבים את מיץ הלימון. עדיף להשתמש במיץ לימון סחוט טרי, אך אם אינך יכול להשיג מיץ לימון בבקבוק הוא בסדר. זה יעזור להוציא את שאר הטעמים שבמרק שלך.
- 6מחית את המרק בקבוצות במעבד מזון או בבלנדר. מדדו חצי מהמרק ושפכו אותו למעבד מזון או לבלנדר. מחית את המרק עד שהוא חלק, ואז שופך אותו לסיר אחר או לשתי קערות. חזור על הפעולה עם מחצית המרק שנותרה.
- מגרדים מדי פעם את דפנות מעבד המזון או הבלנדר. זה יעביר את כל הגושים או הגושים חזרה לכיוון התחתון, וייתן לך מרק חלק יותר.
- ככל שתמזגו יותר זמן את המרק כך הוא יהפוך לחלק יותר.
- 7מגישים את המרק. אם יצקתם את המרק לסיר נפרד, זה הזמן לחלק אותו באופן שווה בין ארבע קערות מרק ולהגיש אותו. אם תרצו, תוכלו לקשט את המרק בכמה קרוטונים ועירית. מזהה שיש לך שאריות, אחסן אותם במקרר או במקפיא.
קרא גם: איך מטגנים פלנטנים?
שיטה 3 מתוך 4: הכנת בסיס מרק מרוכז
- 1השתמש במרק מרוכז ביתי במקום במרק מרוכז בקופסאות במתכונים שלך. הרבה מתכוני קדירה, רוטב ורוטב קוראים למרק "שמנת..." משומר. למרבה הצער, מרקים משומרים מרוכזים רבים עשויים להיות עשירים בשומנים, נתרן ומרכיבים לא בריאים אחרים. למרבה המזל, קל להכין בעצמך. חלק זה ילמד אותך כיצד.
- 2ממיסים את החמאה על אש בינונית. חותכים 3 כפות (45 גרם) חמאה, ומוסיפים אותה לסיר קטן. אפשר לחמאה להימס מעל ראש בינוני.
- 3מוסיפים את הקמח, ומבשלים עד שהתערובת מסמיכה. הוסיפו 3 כפות (22,5 גרם) קמח לבן לחמאה. מערבבים אותו בזריזות בעזרת מזלג או מיני מטרפה לאיחוד. מבשלים את התערובת תוך ערבוב תדיר עד שהיא הופכת סמיכה.
- 4יוצקים 0,5 כוס (120 מיליליטר) ציר עוף. מערבבים אותו במטרפה עד שתערובת הקמח מתמוססת והכל הופך חלק. אם המתכון שלך דורש סוג אחר של מרק מרוכז או "קרם של...", אתה יכול להשתמש בציר אחר. אתה יכול גם להמיס קצת זריחה ב 0,5 כוס (120 מיליליטר) מים.
- לקבלת אפשרות בריאה יותר, השתמש בציר עוף דל נתרן.
- כדי להפוך את הקרם של פטריות: לבשל כמה פטריות קצוצות יחד עם החמאה. מוסיפים את הקמח וכף שמנת חמוצה.
- 5מערבבים פנימה 0,5 כוס חלב (120 מיליליטר) חלב ואז מבשלים עד שהוא מסמיך. אם אתם מחפשים בסיס מרק בריא יותר, השתמשו בחלב דל שומן. אתה יכול גם לנסות חלב שאינו חלבי אם אתה טבעוני או חסר לקטוז.
- 6הוציאו את הסיר מהבערר ואז הוסיפו מלח ופלפל. כמה מלח ופלפל שתוסיפו תלוי לחלוטין בכם. אם אתה מחפש להגביל את צריכת הנתרן שלך, שקול להשתמש בפחות מלח ולהוסיף במקום תבלינים אחרים.
- 7השתמש במרק המרוכז במתכון שלך. מרק זה נועד לשמש כתחליף למרק מרוכז ומשומר בתבשילים כמו קדירות וכבוש. אם ברצונך להגיש אותו כמרק ממשי, תצטרך להוסיף כ -1 כוס (240 מיליליטר) מים.
- אתה יכול לאחסן את זה במקרר כמה ימים, אבל זה יהיה הכי טוב בזמן שהוא טרי.
אם יצקתם את המרק לסיר נפרד, זה הזמן לחלק אותו באופן שווה בין ארבע קערות מרק ולהגיש אותו.
שיטה 4 מתוך 4: עבודה עם מתכונים קיימים
- 1השתמש בבסיס דל שומן. בעת בחירת מרקים, ללכת עם מגוון דל שומן. אם אתם מכינים מרק קרמי והמתכון דורש שמנת כבדה, השתמשו בתחליף דל שומן, כמו חלב 2%. אתה יכול גם לנסות חלב שאינו חלבי אם אתה טבעוני או חסר לקטוז.
- זקוקים למרק סמיך? כבה את השמנת החמוצה לכמה שעועית לבנה מחיתית וטעימה. זה גם ייתן לך מנה נוספת של סיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
- 2צפו בנתרן. חיתוך שומנים וקלוריות אינם הדרכים היחידות להפוך את המרק לבריא יותר. אשם נפוץ נוסף במרק הוא עודף הנתרן, ותוכלו להפוך את המרק שלכם לבריא יותר באמצעות מרקים דלי נתרן ופחות מלח. זה לא אומר שהמרק שלך צריך להיות נטול טעם. נסה להוסיף כמה עשבי תיבול טריים או יבשים, כגון: כוסברה / כוסברה, ג'ינג'ר, שום או פלפל.
- תבלינים לא רק מוסיפים טעם, אלא הם מכילים גם נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, שניהם מועילים לבריאותכם.
- דרכים נוספות להוסיף טעם מלוח היא להשתמש במיץ לימון, מיץ ליים או חומץ אורז.
- כיבוי מלח מתובל (כלומר: מלח שום) לתיבול עשבי תיבול בלבד, כגון: אבקת שום או מלח בצל.
- 3הוסף מעט ירקות או שעועית לתוספת סיבים. ירקות הם דרך נהדרת להכניס לתזונה נוגדי חמצון, סיבים, מינרלים וויטמינים. שעועית יכולה להוסיף סיבים וחלבונים תוך הפיכת מרק לסמיך יותר.
- ניתן להשתמש בירקות טריים, קפואים או משומרים. אם אתה משתמש בירקות משומרים, עם זאת, ודא שהם דלים בנתרן.
- 4צפו בסוג הבשר שאתם מוסיפים למרק שלכם. בשר הוא דרך נהדרת להוסיף חלבון לארוחה שלך, אך הוא יכול להוסיף גם שומנים לא בריאים. בכל פעם שאתה יכול, נסה להשתמש בבשרים רזים, כמו עוף והודו, במרקים שלך. אם אינך יכול להחליף את הבשר בו אתה משתמש, עבור לאפשרות רזה או מופחתת שומן, כגון:
- בשר טחון רזה במיוחד או רזה
- חזה עוף טחון או חזה הודו
- בייקון טורקיה או בייקון קנדי
- 5השתמשו בדגנים מלאים. אם מתכון המרק שלך מכנה פסטה, אטריות או אורז, נסה להשתמש במקום בפסטה מחיטה מלאה, אטריות מחיטה מלאה או אורז חום. אם אתה לא אוהב אורז חום, אתה יכול גם לנסות אורז בר או שעורה פנינה. דגנים מלאים מלאים בסיבים מועילים, ויטמינים וחומרי מזון.
- 6תוכלו להקל על התוספות, כמו בייקון, גבינה ושמנת חמוצה. אין שום דבר רע בהוספת מעט בייקון, גבינה או שמנת חמוצה למרק שלך. במקום להשתמש בהם בגוף העיקרי של המרק שלך, עם זאת, השתמש בהם כתוספת במקום. בדרך זו, תוסיפו את הטעם הנוסף, אך לא את השומנים והקלוריות העודפים. להלן מספר דרכים אחרות בהן תוכלו לחתוך פינות תוך כדי להתמכר לדברים הטובים:
- השתמש בגבינה מגורדת דק מופחתת בשומן במקום בגבינה מגורדת רגילה ושומן מלא.
- אוהבים בייקון? נסה בייקון הודו או בייקון קנדי קצוץ במקום בייקון רגיל.
- זקוקים לשמנת חמוצה? נסו שמנת חמוצה דלת שומן או יוגורט יווני רגיל ולא שומן.
- רוצה להוסיף כמה קרקרים? נסו במקום להפסיק חיטה מלאה או קרקרים מלאים.
- 7גמור.
- ניתן לאחסן שאריות מרק במקרר למספר ימים, או במקפיא עד 6 חודשים.
- הימנע מהקפאת מרק עם תוספות, כגון תפוחי אדמה או פסטה, מכיוון שהם יכולים להיות דחוסים עם ההפשרה. עדיף להוסיף את אלה טריים.
מרק עוף לבבי
- תנור
- סיר 2 עד 3 ליטר (2 עד 3 ליטר)
- סיר כבד 4 ליטר (4 ליטר)
- מרית גומי או כף עץ
- קרש חיתוך
- סכין
- צלחת
מרק כרובית-תפוח אדמה קרמי
- תנור
- סיר גדול
- מרית גומי או כף עץ
- קרש חיתוך
- סכין
- מעבד מזון או בלנדר
בסיס מרק מרוכז
- תנור
- סיר
- מזלג או מיני מטרפה
- להקציף
