איך עושים עמידת יד אחורית?

איך אוכל לעשות עמידת יד ביום אחד בלי לחשוב שאני הולך לפגוע בעצמי?

אם צפית אי פעם בהתעמלות תחרותית, אתה יודע כיצד עמידת יד אחורית יכולה לעורר יראה. אבל האם ידעת שגם עמידות ידיים יכולות להיות טובות עבורך? הם עוזרים לבנות ולשמור על חוזק, גמישות ושיווי משקל, ולהגדיל את זרימת הדם למוח שלך. בעזרת תרגול קטן תוכלו להרשים את כולם ולחוות את הריגוש בעצמכם!

חלק 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק לעמידת יד אחורית

1
מתחו את פרקי הידיים והקרסוליים. הגמישות במפרקים אלה היא קריטית לעמידת היד בגב. אתה יכול לעשות את המתיחות האלה כל יום, ולעשות אותן תמיד לפני שאתה מתרגל את עמידת היד שלך.
- למתיחת מפרקי כף היד, שב על הרצפה והניח את כף היד שלך שטוחה על הקרקע בזווית של 90 מעלות לזרועותיך. כופף בעדינות את המרפקים והרגיש את המתיחה דרך פרק כף היד הפנימי שלך. ואז חצו את הידיים לפניכם, הניחו את הידיים על הקרקע כשקצות האצבעות מכוונות זו אל זו.
- כדי למתוח את הקרסוליים, עשה כמה עיגולים כאשר כף הרגל (נעה ממפרק הקרסול) בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. אם תרצה, תוכל לשבת על הקרקע ולעשות זאת - להאריך רגל אחת לפניך, לחצות מעליה את השנייה ולהחזיק את כף הרגל ביד כדי להגביר את עוצמת המתיחה בעדינות.
2
תעשי גשר. הגשר הוא תנוחה בסיסית לתרגול עמידות ביד. לא רק שזה עוזר למתוח את כתפיך, זה גם תנוחת ההתחלה שלך לעמידת היד האחורית.
- שכב על הגב כשרגלייך שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות. כפות הרגליים צריכות לגעת בתחתיתך.
- הניחו את הידיים על הקרקע ליד האוזניים, אצבעות מכוונות לעבר הכתפיים.
- הרם את הירכיים לאוויר הכי גבוה שאתה יכול, והרחיב את המרפקים ככל האפשר. תן לראש להיתקע כך שהצוואר שלך רגוע.
- דחף את משקלך על הידיים כך שהכתפיים שלך יהיו מעל הידיים שלך בקו אנכי.
- הוצא את כפות הרגליים לפניך כך שהרגליים ישרות, ותשמור עליהן מקבילות.
- נענע את הגשר קדימה ואחורה. כופף את הברכיים, העבר את המשקל על כפות הרגליים, ואז חזרה אל הידיים על ידי יישור הרגליים. זה עוזר למתוח את הכתפיים.
- צא מהגשר בכיפוף המרפקים והברכיים, בעדינות והנמיך את הגב לרצפה.
3

בצע תרגילי חיזוק ליבה. כדי לבצע עמידת יד מושלמת לאחור, אתה זקוק לשרירים מרכזיים חזקים. אלה כוללים את הבטן, האגן, הגב התחתון והירכיים. הגשר הוא תרגיל מצוין בשביל זה, אז התאמנו בכל יום. בנוסף, תרגילים בסיסיים רבים כרוכים בכוח הליבה, כמו הרמת משקולות, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה. במערכות כמו פילאטיס או יוגה יש גם תרגילים רבים שיעזרו בפיתוח שרירי ליבה חזקים.

חלק 2 מתוך 3: לעבוד עד למצב יד אחורי

1
תרגול לעשות עמידות ראש. מצבי ראש הם היפוך בסיסי ויציב המאפשר לכם לעבוד על דברים כמו כוח, איזון וצורה.
- התחל על מזרן יוגה על הידיים והברכיים.
- הורידו את המרפקים לרצפה.
- עשה חצי עיגול עם הידיים על ידי שילוב האצבעות ותחוב את הוורוד התחתון שלך מתחת לשני, כך שחיצוניות הידיים שלך תישאר שטוחה על הרצפה.
- הורד את כתר ראשך לרצפה כך שחלק האחורי של ראשך ערוך על כפות ידיך.
- יישר את שתי הרגליים והלך ברגליים לכיוון הפנים ככל האפשר.
- כשתעשה זאת, העבר את הירכיים כך שהן יושרו אנכית מעל כתפיך.
- הרם את רגל ימין לאוויר ואז את רגל שמאל.
- אתה יכול לתרגל זאת על רקע קיר, ואז להתרחק ממנו בהדרגה ככל שאתה מרגיש בטוח יותר.
2
תרגול עמידות ידיים על קיר. לפני שתוכל לעשות עמידת יד אחורית, אתה צריך להיות מסוגל לעשות עמידה ביד. התחלה על קיר עוזרת לך לשכלל את הצורה שלך כאשר אתה נעים בהדרגה עם התנוחה.
- הניחו את הידיים על הרצפה ממש מול הקיר. הם צריכים להיות ברוחב הכתפיים זה מזה, עם אצבעות פרושות.
- בעט את הרגליים לקיר.
- הזז את החלק העליון של הראש שלך כדי לגעת בקיר כך שהוא יילחץ אליו והפנים שלך מקבילים לקרקע.
- הרחיקו את הרגליים מהקיר.
- וודא שהכתפיים והירכיים שלך נערמות אנכית. זו היישור הראוי.
- החזק את המיקום כל עוד אתה יכול כדי לבנות את כוח השרירים.
3
תרגלו עמדות ידיים הרחק מהקיר. עכשיו אתה מוכן לעשות עמידת ידיים. אם זה מפחיד, בקש מחבר להבחין בך כשאתה מסתמן כמה רחוק לבעוט. דמיין לעשות קו אנכי עם בהונות, ירכיים וכתפיים.
- ידות מקום על הקרקע מול מכם, ברוחב כתפיים בנפרד.
- בועט את הרגליים מעל לראשך, וודא שהכתפיים והירכיים שלך מיושרות אנכית.
- כמו במעמד היד בקיר, הפנים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. תקן את המבט שלך במקום על הרצפה כדי לעזור לך לאזן.
- החזק כל עוד אתה יכול.
4
תרגל גשר ממצב עמידה. זו הדרך להיכנס לעמידת הידיים שלך. בהתחלה זה יכול להיות קצת מפחיד, אז גייס ספוטר אם תרצה.
- עמדו עם רגליים מקבילות, רוחב כתפיים זה מזה.
- הרימי את זרועותיך גבוה לאוויר והרימי את פלג הגוף העליון כלפי מעלה.
- התחל להתקדם לאחור במותניים, דחף את הירכיים קדימה והחזק את זרועותיך ליד האוזניים.
- נחת לגשר, כפות הידיים שטוחות על הקרקע עם אצבעות שמצביעות לכיוון בהונותיך.
- ככל שמתקדמים יותר, תוכלו לקרב את הרגליים.
- תנו לקדוח להחזיק את זרועם מאחורי הגב התחתון אם אתם זקוקים למעט יותר ביטחון.
- צא ממצב הגשר על ידי הורדת גב לאט אל הקרקע.

לפני שתוכל לעשות עמידת יד אחורית, אתה צריך להיות מסוגל לעשות עמידה ביד.

חלק 3 מתוך 3: ביצוע מעמד היד האחורי

1

עשה כמה גשרים ממצב עמידה. זה עוזר לך להתכונן לעמידת היד האחורית שלך. בצע את השלבים שתוארו לעיל. כאשר אתה מחומם ומוכן, בצע את הצעדים הבאים לעמידת היד שלך.
2
התחל להיכנס לגשר ממצב עמידה. עמידת ידיים בחזרה בעצם מתחיל עם גשר מן בעמידה, אבל עם הבדל כי כאן אתה לבעוט את הרגליים באוויר במשך עמידת ידיים.
- עמדו כשרגליים מקבילות, ברוחב הכתפיים.
- הרימי את זרועותיך גבוה לאוויר.
- התחל לקשת לאחור לכיוון עמדת גשר.
3
ברגע שידייך נוגעות בקרקע, בעט את רגליך למעלה למצב גשר. בשלב זה, שני דברים צריכים להתרחש כמעט בו זמנית.
- וודא שהכתפיים שלך מעל הידיים שלך. המומנטום שאתה אוסף כאן עוזר לך להיכנס לתפקיד.
- דחוף משתי הרגליים, בועט ברגליים מעל לראשך למצב עמידת היד.
4
יישר את זרועותיך והחזק.
- משוך את שרירי הליבה שלך ברציפות כדי לשמור על קו ישר, עם כתפיים וירכיים מוערמות.
- שמור על עיניך ממוקדות בנקודה על הקרקע כדי לעזור לך לאזן.
5

צא ממצב היד האחורי שלך. עשה זאת על ידי הורדת כפות הרגליים לפניך לכיוון הידיים. טה דה!

מעמד היד האחורי בעצם מתחיל בגשר ממצב עמידה, אך בהבדל שכאן בועטים ברגליים לאוויר לעמידת יד.

טיפים

לבש בגדים נוחים שאתה מסוגל לנוע בהם בחופשיות.
התאמן על מזרן יוגה או על משטח רך כמו חול או דשא - אתה צריך מקום עדין לנחות!
תמיד יהיה לך ספוטר מבוגר כשאתה מתרגל את עמידות הידיים האחוריות שלך.

אזהרות

אם יש לך פציעות, התייעץ עם רופא לפני שתנסה תוכנית כושר כלשהי.
לעולם אל תנענע את זרועותיך בעת ביצוע מעמד ידיים. אם אתה מרגיש שאתה מאבד את שיווי המשקל, הורד את הרגליים מיד.
הישאר בשליטה ונסה לא ליפול. פציעות כמו עצמות שבורות של חבורות קשות יכולות להתרחש. היו תמיד בטוחים והשתמשו באצבוע עד שתהיו בטוחים לחלוטין.

דברים שתזדקק להם

מזרון יוגה
קיר
ביגוד רך ונוח
עוזר (אופציונלי)

קרא גם: איך לרכוב בירידה על סקייטבורד?