כיצד להחזיק מעמד ידיים?

אחת הדרכים בהן אתה יכול להחזיק את עמידת היד שלך היא לנטרל את הדרך בה גופך נע בידיים.

אופן עמידת יד דורש ממך שליטה בכוח, טכניקה ואיזון. בין אם אתה מעודד, מתעמל או יוגי, ללמוד לעשות עמידה ביד יכול לעזור לך להיות מרוכז, ללמוד טכניקות איזון ולהמשיך לעבר מיומנויות מתקדמות יותר, כמו הליכה קדמית או קדמת ידיים.

חלק 1 מתוך 2: שמירה על צורה נכונה

1
היכנס לעמידת היד שלך בטכניקה המתאימה. הדבר הראשון שיש לעשות אם אתה רוצה להיות מסוגל להחזיק את עמוד היד שלך הוא להשתמש בטכניקה נכונה כשאתה נכנס לתנוחת עמידת היד. אם לא תתחיל עם בסיס חזק, יהיה קשה להחזיק את עמידת היד שלך זמן רב מאוד. הנה מה שתצטרך לעשות:
- קם זקוף עם זרועותיך מעל הראש, כאילו הן מודבקות לאוזניך.
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד קדימה עם הרגל הדומיננטית שלך. חשוב על זה להיות באמצע התנוחה.
- הפנה את גופך קדימה תוך שמירה על גב ישר. הרגל הלא דומיננטית שלך צריכה לעלות קודם.
- שתל את הידיים על הקרקע, ברוחב הכתפיים זה מזה.
- הרם את הרגל הדומיננטית שלך כל הדרך למעלה כדי לפגוש את הרגל הלא דומיננטית שלך.
- יישר את הרגליים ושמור על גב וגוף ישרים.
2
דאג לבעוט עד הסוף. אחת הדרכים להחזיק את עמידת היד שלך זמן רב יותר היא לוודא שאתה בועט כל הדרך למעלה ברגלך הלא דומיננטית כשאתה מתחיל את עמידת היד. רוב האנשים חושבים שהם בועטים כל הדרך כשהם נכנסים לעמידת היד, כאשר למעשה, הם רק עולים בכ- 80-85% מהדרך. הסיבה לכך היא שהם מפחדים שהם הולכים ליפול קדימה. עם זאת, אם אתה מכוון לבעוט עד כדי כך שגופך יהיה ישר, או אפילו כך שרגליך יבעטו מעל גופך מעט, יהיה הרבה יותר קל להישאר זקוף או להתאים את גופך מעט מאשר אם לא בעטת מספיק.
- שמישהו יצלם אותך עושה עמידת ידיים או פשוט יראה אותך עושה את זה כדי לומר לך אם אתה באמת בועט ככל שאתה יכול.
- אתה יכול גם להתאמן על עמידת ידיים בערך רגל מול קיר, כך שהדבר הגרוע ביותר שיקרה אם תבעט יותר מדי הוא שאתה נוגע בקיר עם קצות הרגליים. זה גם ייתן לך תחושה טובה יותר עד כמה אתה באמת יכול לבעוט.
טיפ מומחה

צורה טובה חשובה יותר מלעשות את עמידת היד ללא עזרה. זה יכול להיות מאוד מועיל לתרגל את עמידת היד שלך על קיר כדי להוריד את הטופס. לחלופין, יש לקדם לתמוך בחלק ממשקלך ולהחזיק את הרגליים יחד בזמן שאתה לומד את המיומנות.
3
לחץ את האצבעות בקרקע כדי לשמור על אחיזה חזקה בקרקע. אתה עשוי לחשוב שכל הכוח טמון בפרקי כף היד שלך, כאשר למעשה, הדבר החשוב ביותר הוא שתלחץ לכפות הידיים ולכריות האצבעות שלך כדי לצבור את הכוח שלך, כמעט כאילו אתה דוחף את הרצפה משם בזמן שאתה תופס אותה. באותו הזמן.
- אם אתה מפעיל את כל הלחץ בפרקי כף היד שלך, סביר להניח שאתה תפגע בעצמך ובמקביל הרבה יותר קשה לעצמך להישאר מאוזן. אם תפעיל לחץ רב מדי בפרקי כף היד שלך, אז תאבד את שיווי המשקל ותיפול שוב על הרגליים.
4
העבר את משקלך על האצבעות והידיים כדי לשמור על איזון. הטריק לאחוז בעמידת יד אינו נשאר דומם לחלוטין ברגע שאתה מעלה את גופך שם, אלא לדעת כיצד להשתמש בגופך כדי להתאים את עצמו בדרכים קטנות כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. אחת הדרכים בהן אתה יכול להחזיק את עמידת היד שלך היא לנטרל את הדרך בה גופך נע בידיים. אם הרגליים נופלות קדימה, מעל לראשך, תוכל ללחוץ עוד קצת על קצות האצבעות כדי לעזור בהנעת גופך למרכז. אם אתה מרגיש שאתה נופל למצב של עמידה, אז אתה יכול ללחוץ קצת יותר לתחתית כפות הידיים כדי להתאים את גופך להיות ישר שוב.
- אתה יכול גם ללכת על הידיים מעט כדי לנטרל את כיוון גופך נופל. אם הרגליים שלך נושרות מעל הראש שלך, אתה יכול להעביר את הידיים מעט קדימה; אם הגוף שלך נופל לאחור, אתה יכול להזיז את הידיים מעט אחורה.
- אם אתה מרגיש את גופך רשום לצד, העבר את הידיים לצד זה. השתמש בידיים שלך כדי לאזן את כיוון גופך, ותוכל להחזיק את מעמד היד למשך זמן רב יותר.
5

הימנע מקשת גב. דבר נוסף שאתה רוצה להימנע ממנו הוא קשת גב. לא רק זה יכול לגרום לפציעה, אלא שהוא יכול להוביל אותך ליפול קדימה, מכיוון שקשת הגב תגרום לרגליים לנוע מעל לראשך. במקום זאת, התמקדו בשמירה על חלק גופכם מהכתפיים ועד המותניים ישרות. אולי אתה לא חושב שאתה מקשת את הגב כשאתה באמת, אז אתה יכול לבקש מחבר או מפקד לבדוק בשבילך.
6

הקפידו על אצבעות הרגליים. שמירת אצבעות כף הרגל תשמור על איזון גופכם ותשמור על כפות הרגליים בקו אחד עם הגב והגוף. אם כפות הרגליים שלך מכופפות, יהיה קשה יותר לשלוט בהן, וסביר יותר שהן יפלו קצת מעל הראש. במקום זאת, התמקדו בשמירה על אצבעות נעימות ומחודדות מרגע שקמתם לעמידת היד ועד לשנייה בה אתם יורדים.
7
לחץ על התחת שלך. דבר נוסף שתוכלו לעשות בכדי להחזיק את עמידת היד שלכם הוא לסחוט את השרירים בישבן, כך שהישבן שלכם מתגמש בזמן שאתם עושים את עמידת היד. זה ישמור על כוחך מרוכז ויקל עליך לשמור על שליטה על עמידת היד שלך. אתה יכול להתאמן על כך כשאתה קם, ראשית, כדי לתפוס את העניין לפני שאתה נכנס לעמידת יד מלאה.
- אם שכחת לסחוט את התחת שלך, אתה יכול לעשות את זה ברגע שאתה נמצא בידיים שלך ולהרגיש שאתה מאבד שיווי משקל.
8
לחץ על הרגליים. דבר נוסף שתוכלו לעשות כדי להחזיק את עמידת היד שלכם הוא להקפיד על כיווץ הרגליים. באופן אידיאלי, לא יהיה מקום או מעט מאוד מקום בין הרגליים, והם צריכים להיות מקבילים זה לזה. שמירה על הרגליים ביחד יכולה למנוע ממך לתת לרגל אחת ליפול או ליפול למטה, מה שיוביל לאיבוד שיווי המשקל שלך.
- עם זאת, אתה יכול גם לשמור על שיווי המשקל על ידי הכנסת הרגליים לפיצולים - אבל זה צריך להיות תכליתי.
9
זכרו לנשום. הרבה אנשים קופאים כשהם נכנסים לתנוחת עמידה בידיים, כי הם עצבניים או רוצים להחזיק את הריכוז שלהם. כשזה קורה, אנשים רבים שוכחים לנשום ופשוט להוציא את כל החמצן שלהם. ובכן, אם לא תעשו את זה, לא תישארו שם זמן רב, ותגדילו את עצמכם הרבה יותר לסחרחורת. דאג לנשום נשימות עמוקות, פנימה והחוצה, תוך שימוש בסרעפת שלך והתמקד בנשימה באותה מידה כמו שאתה מתמקד בשמירה על זקוף גופך.
- אם אתה נושם בכוונה תחוש בשליטה בגופך, ותרגיש שאחיזת עמידת יד היא הרבה יותר ניתנת לניהול. ביוגה, למשל, נשימה מכוונת היא המפתח לכל תנוחה, במיוחד לעמידת היד.
10

שמור על זרועותיך נעולות באוזניים. עליך לבדוק לוודא שזרועותיך נעולות באוזניך. אם הם רחוקים זה מזה מדי, לא מקבילים, או אפילו רחוקים מדי מעל או מתחת לאוזניים שלך, יהיה קשה להחזיק את עמידת היד שלך זמן רב מאוד. בפעם הבאה שאתה עושה עמידת יד, בדוק כדי לוודא שלידך יש את הצורה המתאימה. זה יכול לעזור לך לשמור על עמידת היד שלך זמן רב יותר.
11

שמור על הכתפיים מעל הידיים. דבר נוסף שעליכם לעשות אם ברצונכם להחזיק את עמידת היד שלכם הוא לוודא כי שמרתם את כתפיכם על הידיים. כתפיים מעל הידיים יכולות לעזור לך לשמור על שיווי המשקל ולהבטיח שגופך יהיה די בקו ישר, מזרועותיך וכלה ברגליים. רוב האנשים נוטים להניח את הידיים מעט מעל כתפיהם כאשר הם עושים עמידת ידיים, לכן עליכם להיות ערניים לגבי שמירתם בתור.
12

בצע פיצול כדי להישאר מאוזן. יש אנשים שחושבים שקשה יותר להישאר ערים אם הם שומרים על הרגליים יחד ובמקום זאת מעדיפים לשים את הרגליים במצב מפוצל על מנת לשמור על שיווי המשקל. אם יש לך רגל אחת מעל הראש ורגל אחת מאחוריה, יכול להיות קל יותר לך להזיז את שיווי המשקל שלך על ידי הזזת רגל אחת מעט כלפי מטה או את הרגל השנייה מעט למעלה כדי לשמור על גופך אחיד. לפעמים אחיזת עמידת יד עם שתי כפות הרגליים יחד יכולה להיות מעט אתגר מכיוון ששתי הרגליים מרגישות "תקועות" זו בזו, והן נוטות ליפול או להישאר ערות כיחידה, מה שעלול להקשות על השליטה שלך.

השתמש בידיים שלך כדי לאזן את כיוון גופך, ותוכל להחזיק את מעמד היד למשך זמן רב יותר.

חלק 2 מתוך 2: שיפור הכוח והאיזון

1
תרגול לעשות את עמידת היד שלך על קיר. דבר נוסף שתוכלו לעשות כדי להתאמן על אחיזת ידכם הוא לעשות זאת על קיר. השאיר כחצי רגל עד רגל רווח בינך לבין הקיר, ובעט במלואו לעמידת היד שלך, כדי שתדע שיש לך קצת תמיכה אם אתה נופל. אם הרגליים נופלות קדימה יותר מדי ונוגעות בקיר, פשוט דחוף אותן ממנו בעדינות ממנו.
- זה יכול לעזור לך להשיג ביטחון באחיזת עמידת היד שלך ויכול להראות לך ששום דבר רע לא יקרה אם תיפול ממנו.
- תרגול מול קיר יכול להיות גם יעיל יותר מכיוון שאינך צריך להתחיל מאפס בכל פעם שאתה נופל; אם כפות הרגליים נוגעות בקיר, אתה יכול פשוט לבעוט אותן בחזרה מעל לראשך במקום ליפול למטה.
2

נסה לעשות זחל אנכי. כופף ליד קיר, פונה מהקיר. לך את הידיים קדימה עד שתוכל להגיע. תעלה את הרגליים במעלה הקיר עד כמה שהם יכולים להגיע. תעלה את הידיים קרוב יותר לקיר. תעלה שוב את הרגליים. החזק את זה כל עוד אתה יכול. זה ישפר את כוח הזרוע ואת שרירי הבטן.
3
תרגל מיומנויות בסיסיות על קרן שיווי משקל. אם אתה מתעמל, אז אתה כבר צריך להכיר את קרן האיזון. אינך צריך לתרגל עמדת יד על קרן האיזון כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. למעשה, פשוט ללכת על קורה של שיווי המשקל, לעמוד על רגל אחת בכל פעם, להסתובב, או אפילו לעשות עליה גלגל עגלה, או לעגל אותה, יכול להביא לך יותר קשר עם שיווי המשקל שלך, ויכול לעזור אתה רואה כיצד להזיז את גופך כדי לייצב את עמדתך.
- עצם ההוצאות של שעה בשבוע על קרן שיווי משקל יכולה באמת לחולל פלאים על שיווי המשקל שלך, בין אם אתה מתעמל ובין אם לא. אם אינך מתעמל, תוכל לתרגל איזון על משטח צר, כמו ספסל בטון, כל עוד יש לך מספיק מקום לנוע בבטחה.
4
בנה את כוח הזרוע שלך. יתכן ותתקשה להחזיק מעמד ידיים פשוט בגלל שחסר לך כוח זרוע. שרירי הידיים, התלת ראשי והזרועות שלך הם מכריעים בכדי לשמור על משקל גופך ולעזור לך לשמור על עמידת יד חזקה. אם אתה רוצה לבנות את כוח הזרוע שלך, אתה יכול לנסות מספר תרגילים בכדי להפוך אותם לחזקים. להלן מספר תרגילים שתוכלו לנסות:
- החזקת עמידת יד על קיר למשך 10 שניות, במשך 5 חזרות בכל פעם.
- מחזיקים עמדת יד על קיר ועושים נגיעות בכתף. החזק את מעמד היד שלך ואז הרם זרוע אחת במהירות וגע איתה בכתף באותו צד של גופך. ואז חזור על זה ביד השנייה שלך. עשו זאת כ -10 פעמים בכל צד במשך 2 חזרות.
- עמדת הקרש. תנוחת הקרש היא תנוחת יוגה והיא עמדת ההתחלה לדחיפה. קם על הקרקע ודחף מעל דרך כפות הידיים, כך שהגב והרגליים יישארו ישרות, והחזק את המיקום לפחות 10 שניות. חזור על פעולה זו 3 פעמים או מעבר לביצוע 2 סטים של 5 שכיבות סמיכה.
5
בנה את כוח הליבה שלך. הליבה שלך, או שרירי הבטן שלך, חיוניים להחזקת מעמד ידיים, כמו גם לשמור על כל תנוחת איזון. אם אתה רוצה להיות מסוגל להחזיק מעמד יד, אתה יכול לעבוד על חיזוק הליבה שלך כך שיהיה לך בסיס איתן יותר לעבוד איתו. אתה יכול לעבוד על ביצוע אימון זרוע וליבה יומיומית כדי להתחזק בעמידות הידיים שלך. להלן מספר תרגילים שתוכל לנסות לבנות את הליבה שלך:
- ה- Sit-up הבסיסי. כל שעליך לעשות הוא לשכב על הגב, להרים את הברכיים, לחצות את הידיים מעל החזה ולהגיע לכיוון הברכיים ואז לחזור לגב. בצע 2 סטים של 20.
- הבננה. לתרגיל זה, אתה יכול לשכב על הגב, להרים את הידיים מעל הראש ולהרים אותם כמה סנטימטרים מעל הקרקע תוך כדי כך עם כפות הרגליים, עד שגופך במצב "בננה". החזק עמדה זו למשך 10 שניות וחזור על תרגיל זה פעם אחת.
- האופניים. קום על הרצפה כשידיך מאחורי הראש והצוואר, ו"מחזור "את הרגליים באוויר. הרם את המרפק לברך הנגדית בזמן שהוא נע לכיוון ראשך וחזור על הפעולה עם המרפק השני. בצע את האופניים במשך 30 שניות בכל פעם.

הדבר הראשון שיש לעשות אם אתה רוצה להיות מסוגל להחזיק את עמוד היד שלך הוא להשתמש בטכניקה נכונה כשאתה נכנס לתנוחת עמידת היד.

טיפים

זה לוקח הרבה תרגול כדי להיות מסוגל לעשות עמידת ידיים טובה ואם אתה לא מקבל את זה, זה בסדר. יש אנשים שלא יכולים להחזיק מעמד ידיים.
נסה לגרום למישהו להיות ה"קיר "שלך ואז ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול להחזיק אותו, תן לו להרפות.
קח בחשבון שאתה משתמש ב"קיר בלתי נראה ". מקם את הידיים שלך כמה סנטימטרים מהקיר הזה, כוון לא לגעת בו וכשאתה מגיע לעמדת היד, וחשוב שאתה נוגע בקיר, כדרך לתת לך איזון טוב יותר. זה יעזור לך לדמיין את ביצוע העמידה ביד בזהירות.
כשמתגלגלים מתוך מעמד היד, עשו זאת על משטח רך כי זה כנראה יפגע בפעמיים הראשונות.
כדי להחזיק מעמד יד, שקול איזון על קיר. ואז ברגע שאתה שולט להחזיק אותו על הקיר במשך כ -10 שניות, נסה להחזיק אותו במרכז. ואז חזור לקיר והחזק אותו למשך 20 שניות וכו '.
דאג לעבוד על כוח הזרוע / הליבה שלך. כך תוכלו להחזיק את עמידת היד שלכם זמן רב יותר.
זה יעזור להחזיק תנוחת יד אם יש לך ביטחון. כדי לבנות ביטחון, נסה לעשות את עמידת היד שלך על קיר.
כאשר אתה עושה עמידת ידיים, עליך להיות בעל גב ישר וגם בעת ביצועו. כשאתה נופל, זז קצת לצד הנגדי אליו אתה נופל.
נסה לעשות עמדות יד בחוץ בחצר שלך, כך שיהיה לך הרבה שטח פתוח. קרקע לא אחידה או משופעת יכולה גם לעזור לכם לעשות עמידות ביד בהרבה זוויות שונות. ככה, כשאתה מנסה לעשות עמידה ביד על קרקע שטוחה, זה יהיה הרבה יותר קל.

אחת הדרכים להחזיק את עמידת היד שלך זמן רב יותר היא לוודא שאתה בועט כל הדרך למעלה בכף הרגל הלא דומיננטית שלך כאשר אתה מתחיל את עמידת היד.

אזהרות

אל תעשו עמידת יד על קיר עם תמונות או תלויים עליו.
כשעושים עמידות ביד יש גבול של 2 מטר (6,6 רגל) כדי להגן עליך ועל אנשים אחרים.
ודא שיש מקום סביבך כדי שאתה ואנשים אחרים לא ייפגעו. אם הם נפגעים, הם יכולים להיפגע קשה מאוד.
וודא שאין ארונות, דברים שבירים וכו 'בדרך שלך אם אתה עובר.
אם זה מתחיל לכאוב תפסיק להתגלגל.
בעת התגלגלות יש להיזהר מצוואר וגב.

קרא גם: איך לעצור סקייטבורד?

כיצד להחזיק מעמד ידיים?

צעדים

חלק 1 מתוך 2: שמירה על צורה נכונה

חלק 2 מתוך 2: שיפור הכוח והאיזון

טיפים

אזהרות

שאלות ותשובות

תגובות (19)

קרא גם: