איך מכינים ארוחות בוקר בריאות?
אם אתם ממהרים ואין לכם זמן לשבת לארוחת הבוקר נסו לשמור מלאי של ברים לארוחת בוקר ובננות בריאות!
איזון הצרכים התזונתיים שלך בבוקר חשוב. זה ייתן לך יותר אנרגיה, יגביר את כוח המוח שלך וימנע ממך להרעיב לפני ארוחת הצהריים. בנוסף, מחקרים הראו שאנשים שאוכלים באופן עקבי ארוחת בוקר בריאה ומזינה נוטים להיות רזים יותר מאלו שלא. ברור שזה לא נקרא "הארוחה החשובה ביותר ביום" לחינם!
- 1הפוך את הדגנים או שיבולת השועל למזינים יותר. הוסיפו מגוון פירות יער שונים, חתוכים שלמים לשניים או בפרוסות, למשל אוכמניות ותותים, פרסו בננה, או פזרו מעט צימוקים מעל. מוזגים חלב דל שומן או דל שומן במקום חלופות עתירות שומן או חלב שוקולד. נסו לאכול דגנים מלאים ולא עשירים בדגני סוכר.
- 2אכלו לפחות 0,5 כוס פירות טריים עם ארוחת הבוקר שלכם. פפאיה, מנגו, מלון (מלון סלע) ותפוזים הם פירות פופולריים שאוכלים בזמן ארוחת הבוקר. הקפד להסיר זרעים בלתי אכילים ולקלף כל עור לא אכיל או סתם לא נעים לפני צריכת פירות מכל סוג שהוא.
- 3זרוק מעט ירקות למחבת הביצים שלך. אתה יכול ליצור כל כך הרבה זנים של חביתות ירקות עם פלפלים, בצל לבן / ירוק קצוץ, פטריות, תרד או כרוב ועוד הרבה. לאחר שהורדתם את הביצים מהבערר, פזרו או שכבו על פרוסות גבינה לקבלת טעם נוסף. זה רעיון נהדר לטבעונים של לקטו אבו.
- 4שתו מיצים מועשרים בסידן, כמו מיץ תפוזים. בחר מיצי 100% לילדים על פני הסוגים או המותגים שנראים מושכים אותם.
- 5הגבילו את המאפים. כל מה שמתוק וסוכר, נראה נהדר בצד עם משקאות קפה, או כ"תוספת "לא תורם לארוחת בוקר בריאה. זכרו שרוב הקינוחים מכילים קלוריות ריקות, אז במקום לבחור גליל קינמון, אכלו בייגל או מאפין אנגלי.
- 6אופים את מאפי ארוחת הבוקר האהובים עליכם בגרסה בריאה יותר לבד, לדוגמא: עוגות / מאפינס / גרגרי גרגרים מלאים ללא סוכר; שיבולת שועל אפויה עם פירות ואגוזים (אלטרנטיבה מצוינת לקוואקר מבושל רגיל, כי אפשר להכין מראש ולקרר אותה); מאפינס מלוחים עם ירקות (גזר, קישואים, עגבניות... מה שאוהבים!) וכן הלאה. חפש מתכונים מעניינים באינטרנט.
- 7הגישו טוסט ארוחה שלמה עם ממרח דל שומן. דלג על הריבה, הג'לי או חמאת הבוטנים והשתמש באבוקדו או גבינת קוטג 'דלת שומן.
- 8מלאו קערת קינוח קטנה ביוגורט דל שומן רגיל והוסיפו מעט פירות שהכנתם לצריכה. תפוח ואגס משתלבים טוב עם יוגורט, כמו גם קלמנטינות, תמרים, פירות קיווי וגרגרים. הוסיפו פירות יבשים ואגוזים אם אתם מעדיפים.
כיצד אוכל להכין ארוחת בוקר בריאה בתקציב?
- אם נראה שאתה בדרכים כל הזמן לעבודה בבוקר, נסה להתעורר קצת מוקדם יותר כדי לצרוך משהו כמו יוגורט במקום ללכת לבית קפה לארוחת בוקר. קפה ומוצרי קפאין אחרים עשויים למלא אותך עד הפסקת צהריים, אך לא במובן מזין.
- נסו להפחית את כמות הסירופ שמונחים על לביבות, פרנץ 'טוסט, וופלים. סירופ מכיל מעל 65 אחוז סוכר ומעט מאוד צרכים תזונתיים. יתרה מכך, השתמש בסירופ מייפל טהור. "סירופ פנקייק" הוא באמת רק סירופ תירס. אתה עלול לגלות שאתה אוהב את הטעם של סירופ מייפל הרבה יותר!
- אכלו יוגורט וביצים יום אחד והפכו אותו למחרת עם טוסטים ובננה או משהו כזה - אל תאכלו את אותו הדבר כל יום, תשתעממו ותפנו לאפשרויות ארוחת בוקר לא בריאות.
- אם אתם ממהרים ואין לכם זמן לשבת לארוחת הבוקר נסו לשמור מלאי של ברים לארוחת בוקר ובננות בריאות! לעולם אל תשתמש בחטיפי דגנים מכיוון שהם 55% סוכר.
- הכינו חטיפי ארוחת בוקר משלכם במקום לקנות חטיפי דגנים מוכנים מראש. בדרך זו, אתה יודע מה אתה מכניס לגופך.
קרא גם: איך מכינים צמח מקושקש?
שאלות ותשובות
- אני לא אוהב לחם או דגני בוקר. מהם רעיונות אחרים לארוחת בוקר?הכינו שייק פירות, או שתקבלו ביצה, בוריטו לארוחת בוקר, דייסה או יוגורט.
- איך אוכל לגרום למוח שלי לעבוד לפני הלימודים אם אין לי משהו לארוחת הבוקר?הכינו משהו בערב שלפני כך שארוחת הבוקר תהיה מוכנה בבוקר. אם אתה לא יכול לעשות את זה, נסה כמה תרגילים מהירים בבוקר למשך עשר דקות בערך כדי להתחיל את הגוף והנפש שלך.
- מה אם אני מאחר ורק רוצה משהו מהיר?ארוחות בוקר בריאות שהוכנו מראש הן רעיון מצוין לאנשים שלעתים קרובות צריכים לצאת מהדלת במהירות. אתה יכול להכין מאפינס ביצה עם ירקות, צנצנות שיבולת שועל לילה וכו '. אתה יכול למצוא הרבה רעיונות מהירים ובריאים לארוחת בוקר באינטרנט.
- שמעתי שמיץ תפוזים לא כל כך טוב עבורך. האם יש אפשרות נוספת למשקה בריא?אם יש לך זמן, אתה יכול להכין מיץ תפוזים סחוט טרי. השאירו את העיסה למעט סיבים נוספים. אתה יכול גם לשתות חלב שקדים לא ממותק, אשר לעתים קרובות מועשר עם יותר סידן מאשר חלב חלב. כמובן, מים הם אף פעם לא בחירה רעה אם אתה צמא.
- כיצד אוכל להכין ארוחת בוקר בריאה בתקציב?נסו להסתפק במה שיש לכם. נסו לחם עם מעט חמאת בוטנים שהונחה במזווה שלכם או שייק עם פירות ומעט שאריות דבש.
- אם אני מטגן ביצה בשמן, האם זה מפחית את היתרונות של הביצה? האם עדיף לאכול ביצה גולמית?אם אתה מוסיף שמן, אתה מוסיף קלוריות ושומן, אז כן, זה יהיה פחות בריא. ביצים גולמיות, לעומת זאת, עשויות להכיל חיידקים שעלולים לגרום לך לחלות מאוד. האפשרות הטובה ביותר שלך היא להרתיח קשה, להרתיח רכה או לנקוט את הביצה שלך.
- מהי תוכנית ארוחת בוקר מתאימה למי שאין לו זמן להכין ארוחת בוקר בבוקר?אתה יכול לחפש מתכונים באינטרנט לשיבולת שועל לילה. ניתן לאכול אותם קרים או לחמם במהירות בבוקר. אתה יכול גם לרכוש כמה אפשרויות לארוחת בוקר כמו כוסות יוגורט, חטיפי דגנים, או שקיות קטנות של גרנולה.
- האם בריא יותר להקפיא פירות לפני שאוכלים אותם?לא, להקפאת פרי אין השפעה על ערכו התזונתי, אך הוא נוטה להחמיר את הטעם והמרקם. עדיף פשוט לאכול פירות טריים אלא אם כן אין פריטים זמינים.
- האם דבש טוב יותר עבורך מאשר סוכר?כן, דבש הוא אפשרות טובה יותר להמתקת דברים כמו קפה, תה ודגני בוקר / שיבולת שועל. הוא מכיל נוגדי חמצון מועילים ופלבנואידים. יש לזכור שדבש אכן מכיל סוכר, לכן עדיין תרצו להשתמש בו במתינות.
- האם קפה טוב לדיאטה?למרות שקפה נותן לך אנרגיה, הוא אינו מספק אותו באמצעות חומרים מזינים כלשהם. הקפאין בקפה כן. בכל מה שקשור לקלוריות יש קלוריה אחת בכוס אחת (עשויה להשתנות), אז נסו לא להוסיף סוכר והייתם צריכים להיות בסדר.
