כיצד לשפר את הכושר הגופני?
שיפור הכושר הגופני שלך עשוי להיראות מאתגר, אך על ידי נקיטת צעדים קטנים לשיפור הרגלי התרגיל והאכילה שלך, אתה יכול לעשות זאת! אתה צריך לשאוף לעשות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם 5 ימים בשבוע. נסו ריצה קלה, קיקבוקס, טיפוס מדרגות או כל תרגיל שאתם נהנים שמעלה את הדופק שלכם! זה יכול לעזור להוריד אפליקציית כושר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעודד אותך לעמוד ביעדים שלך. אם אין לך זמן להתאמן בימים מסוימים, נסה למצוא דרכים קטנות להניע אותך. לדוגמא, קחו את המדרגות במקום את המעלית, או עשו כפיפות בטן בהפסקות פרסומות. מלבד פעילות גופנית, תרצה לאכול תזונה מאוזנת של חלבונים רזים, פירות, ירקות ופחמימות מורכבות. נסו להתרחק ממאכלים לא בריאים כמו צ'יפס, סוכריות ומאפים, מכיוון שאלו אינםמקור טוב לחומרים מזינים. כדי ללמוד כיצד לבצע שינויים אחרים באורח החיים בכדי לשפר את כושרך, המשך לקרוא!
הוספת פרצים קטנים יותר של פעילות גופנית ליום שלך עשויה גם לסייע בשיפור רמות הכושר הגופני שלך.
שיפור הכושר הגופני שלך יכול לעזור לך לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהרגיש בטוח יותר. ראשית, הערך את רמת הכושר הגופני שלך. ואז, תלוי בכושר הגופני שלך, שיפור רמת הכושר הגופני שלך עשוי להיות פשוט כמו התחלת תוכנית אימונים, או שאתה מחפש להשיג כמה יעדי כושר ספציפיים. לא משנה רמת הכושר שלכם, יש כמה אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש בכדי להשיג את יעדיכם.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הפעילות הגופנית שלך
- 1הגדר יעדים. קיום מטרת כושר או סדרה של יעדים קטנים שאתה עובד אליהם יעזרו לך להישאר ממוקד ואף עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. וודא שאתה מגדיר יעדים חכמים (ספציפיים, מדידים, מוכווני פעולה, מציאותיים ומבוססים על זמן).
- לדוגמא, אם ברצונך להתאמן כל יום, ייתכן שתגדיר את מטרתך כמשהו כמו: "אני אלך להליכה מהירה של 30 דקות כל בוקר השבוע."
- 2עקוב אחר ההתקדמות שלך. מעקב אחר התקדמות הכושר שלך הוא דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה. מעקב אחר ההתקדמות שלך יכול גם להקל עליך לראות מתי אתה מגיע ליעד כושר. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך בדרכים שונות. כמה משיטות מעקב לכושר גופני כוללות:
- משקל ו / או מדידות גוף
- זמן מייל
- כמה משקל אתה יכול להרים
- מספר כפיפות בטן / שכיבות סמיכה שאתה יכול לעשות
- היכולת שלך להחזיק תנוחה קשה, כמו קרש, למשך זמן מסוים
- 3תתחיל בקטן. למרות שזה נדיר, קפיצה היישר לפעילות גופנית נמרצת לאחר ישיבה ממושכת לאורך זמן יכולה להגדיל את הסיכון להתקף לב; לכן, עדיף לאט ולהתחיל במשהו פחות אינטנסיבי, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- התחלה איטית תעזור גם להפחית את הסיכויים להיפצע, מה שעלול לתפוס את מאמצי הכושר שלך.
- לאחר זמן מה, תוכלו להגדיל את עוצמת הפעילות ומשך הזמן, כמו מהליכה לריצה, או רכיבה על אופניים על משטח שטוח לרכיבה על משטח הררי משהו, או שחייה במשך 45 דקות במקום 30 דקות.
- החל ממטרות קטנות וקלות להשגה עוזר לאנשים לעמוד בתוכניות שלהם. קשה יותר לדבוק בשינויים דרסטיים - מצא משהו שאתה נהנה ונראה בר ביצוע.
פעילות לב וכלי דם היא חלק חיוני בכל תוכנית לשיפור הכושר הגופני. - 4כלול 30 דקות של פעילות לב וכלי דם ברוב הימים. פעילות לב וכלי דם היא חלק חיוני בכל תוכנית לשיפור הכושר הגופני. מומלץ לבצע פעילות גופנית למשך 150 דקות בשבוע (או 30 דקות בחמישה ימים בשבוע), לכן נסה להפוך את כמות הפעילות הזו לחלק מתזמון העבודה שלך.
- כחלופה, אתה יכול לעשות 75 דקות פעילות קרדיווסקולרית נמרצת. לדוגמה, אתה יכול לעשות 15 דקות של קיקבוקס, טיפוס מדרגות או ריצה בחמישה ימים מכל שבוע.
- זכור כי פעילות גופנית ארוכה יותר טובה יותר. אם אתה יכול להשתלב ב -300 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, אז תרוויח יותר יתרונות בריאותיים מאשר אם אתה מתאמן במשך 150 דקות בשבוע.
- 5הוסף אימוני כוח. אימוני כוח חיוניים גם לכושר הגופני, אך עליך לבצע שני אימוני אימון כוח בכל שבוע בלבד. וודא ששני האימונים הללו מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל שרירי הבטן, הידיים, הגב, החזה, הירכיים, הרגליים והכתפיים. שתי קבוצות האימון אינן צריכות להתמקד בבת אחת בכל קבוצות השרירים.
- לדוגמא, אימון אחד יכול להתמקד בזרועות, בגב, בחזה ובכתפיים. האימון האחר יכול להתמקד במערכת הבטן, הירכיים והרגליים.
- 6קח שיעור. שיעורי התעמלות מספקים אימון טוב ומוצא חברתי גם כן. שיעורי התעמלות קבוצתיים עשויים גם לעזור לכם להישאר בעלי מוטיבציה יותר מאשר להתאמן לבד. נסה לקחת שיעור אימונים כגון:
- מסתובב
- זומבה
- שלב
- יוגה
- טאי צ'י
- פילאטיס
- 7מצא דרכים קטנות לזוז יותר. הוספת פרצים קטנים יותר של פעילות גופנית ליום שלך עשויה גם לעזור בשיפור רמות הכושר הגופני שלך. גם אם יש לכם רק כמה דקות, תוכלו לנצל את הזמן הזה ולקבל קצת פעילות גופנית נוספת ליום שלכם.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות כפיפות בטן במהלך הפסקת פרסומות, להחנות את רכבך רחוק יותר מהכניסה במכולת, או לעלות במדרגות במקום במעלית. כל השינויים הקטנים הללו יעזרו לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך ולבנות את כוחך.
- 8שקול לעבוד עם מאמן אישי. אם אתה מתקשה להישאר חדור מוטיבציה או אם אתה פשוט לא בטוח מאיפה להתחיל, מאמן יכול לעזור לך. עבודה עם מאמן יכולה לתת למאמצי הכושר שלך התחלה טובה ועבודה עם מאמן עשויה גם להקל על ההתמודדות עם התוכנית שלך.
- מאמן אישי יכול גם ללמד אותך כמה אסטרטגיות אימון יעילות כדי לשמור על עניין ולראות תוצאות. כמה מאמנים אישיים יספקו לכם רעיונות לתכניות ארוחות ועצות כיצד למקסם את התוצאות שלכם.
כדי לשפר את הכושר הגופני שלך, תצטרך לשים לב היטב לתזונה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הרגלי האכילה שלך
- 1קבע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום. כדי לשפר את הכושר הגופני שלך, תצטרך לשים לב היטב לתזונה שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז תצטרך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אם אתה מנסה להשמין, תצטרך לאכול יותר.
- עקוב אחר כל מה שאתה אוכל. בין אם אתה צריך לרדת במשקל או לעלות במשקל, תצטרך לעקוב היטב כמה אוכל אתה לוקח בכל יום. נסה לפתוח יומן אוכל כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
- מדוד את האוכל שלך. מדידת המזון שלך חשובה כדי להבטיח שאינך מעריך יתר על המידה או ממעיט בערך כמות המזון שאתה לוקח על בסיס יומי. קרא את התוויות על כל מה שאתה אוכל ומדד מנות מתאימות כדי להבטיח שאתה מקבל את הכמות הנכונה של קלוריות מדי יום.
- 2הקפידו על תזונה מאוזנת. מה שאתה מכניס לגופך יכול לעשות הבדל גדול בתוצאותיך ובאופן שאתה מרגיש. לכן חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת בזמן שאתה עובד לקראת יעדי הכושר שלך. כמה דברים שאתה צריך לכלול בתזונה שלך הם:
- פירות וירקות, כגון בננות, תפוחים, תפוזים, ברוקולי, תרד, גזר ופלפלים.
- חלבון רזה, כגון עוף ללא עור, סלמון גרגירי בר, חתכי דשא רזים, זרעים, אגוזים, ביצים, סויה, חלב, שעועית, עדשים וחומוס. דגנים מסוימים הם גם מקורות טובים לחלבון רזה, כמו קינואה, קנבוס, אמרנט, כוסמת וצ'יה.
- פחמימות מורכבות, אורז חום כזה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה וקינואה.
- 3בטל בחירות לא בריאות. כשאתה עובד על מנת לכלול מזון בריא יותר בתזונה שלך, אתה צריך גם לעשות מה שאתה יכול כדי לבטל בחירות לא בריאות. נסה להפחית את צריכת המזונות שלך:
- עשירים בסוכר ו / או בשומני טרנס, כגון דגנים ממותקים, סוכריות ומוצרי מאפה.
- האם שמנוניות או מטוגנות, כמו טבעות בצל, צ'יפס ודגים מטוגנים בשמן עמוק
- הם מעובדים מאוד, כמו מרקים משומרים, קרקרים וארוחות ערב קפואות
- 4שתו הרבה מים. שתיית מים תעזור לכם להישאר לחים וזה יכול גם לעזור לכם לאכול פחות על ידי מילוי הבטן באופן זמני. נסה לשתות שמונה כוסות מים של 8 גרם (250 מ"ל) מדי יום כדי להישאר לחות.
- אם התאמנתם, תצטרכו לשתות יותר מים כדי להחליף את המים שגופכם איבד.
- נסה להחליף מים למשקאות שאתה שותה בדרך כלל, כגון מיץ, סודה וקפה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1פנה לרופא שלך. לפני שתבצע שינויים משמעותיים ברמת הפעילות או בתזונה שלך, ייתכן שתרצה לקבוע פגישה עם הרופא שלך. יש אנשים שיש להם מגבלות על רמות התזונה והפעילות הגופנית על סמך מצבים רפואיים, ולכן עדיף לברר עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה או ברמת הפעילות שלך.
- אל תסמוך על האינטרנט שיגיד לך אילו מגבלות יש לך בהתבסס על מצבך הרפואי. כל תנאי הוא ייחודי; הרופא שלך יכיר אותך הכי טוב.
כדי לבנות כושר גופני, עליך לבצע תרגילים המכסים את כל חמשת מרכיבי הכושר הגופני. - 2לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל. עודף משקל מציב אותך בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות כרוניות, כגון סוכרת, וזה עשוי גם למנוע ממך להיות בכושר גופני כפי שאתה יכול להיות. אם אתם נושאים משקל נוסף, כדאי לכם לשקול להתחיל תוכנית לירידה במשקל.
- זכור כי אינך צריך לרדת טון במשקל כדי לראות יתרונות בריאותיים. אפילו איבוד של 5% עד 10% ממשקל גופך הכולל יכול לעזור להפחית את לחץ הדם, להוריד את הכולסטרול ולשפר את רמות הסוכר בדם.
- 3תפסיק לעשן. עישון יכול להפריע למטרות הכושר שלך וזה יכול גם להוביל למחלות מסכנות חיים כגון סרטן, אמפיזמה ו- COPD. אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא על אפשרויות טיפול שעשויות להקל עליך להפסיק. ישנן תרופות מרשם ותוכניות להפסקת עישון שעשויות לעזור לך להפסיק לעשן.
- לא כל טיפול עשוי לעבוד בשבילך. ייתכן שיהיה עליך לנסות כמה לפני שתמצא את הנכון.
- אל תצפו שטיפולים יעבדו מיד. חלקם דורשים מספר שבועות לפני שתתחיל לראות תוצאות משמעותיות.
- 4קיצצו באלכוהול. שתיית כמויות גדולות של אלכוהול יכולה גם להקשות עליכם לשפר את הכושר הגופני שלכם. אלכוהול מוסיף קלוריות ריקות לדיאטה שלך והוא יכול גם לגרום להתייבשות, עייפות ובעיות בריאותיות אחרות. אל תצרוך יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה ולא יותר משני משקאות ביום אם אתה גבר.
- אם לעיתים קרובות אתה שותה שתייה ו / או מתקשה למתן את צריכת האלכוהול שלך, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך. יתכן שתצטרך לחפש טיפול שיעזור לך להפסיק לשתות.
- הקפידו על פעילות גופנית, תזונה ואורח חיים. ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתראה תוצאות, לכן הישאר בתוכנית שלך ונסה להיות סבלני.
שאלות ותשובות
- אילו סוגי אוכל יוסיפו משקל גוף?כל המזונות (למעט אולי ירקות כמו סלרי וכרוב) יוסיפו משקל גוף אם הם נצרכים במנות גדולות מספיק. אם אתה מנסה להשמין, הסתכל בהגדלת השומנים הבריאים שלך עם מזונות כמו אגוזים, אבוקדו או דגים. כדי לצבור שרירים תצטרך לאכול יותר חלבון. חשוב לשמור על תזונה גבוהה ולכן אל תדלג על מזון דל קלוריות כמו ירקות, אך נסה להגדיל את צריכת הקלוריות כדי לעלות במשקל.
- האם חובבי כושר יכולים לאונן?רמות גבוהות של זה יכולות לאפשר סינתזת חלבונים שרירית יותר, או צמיחת שרירים. תרגול התנזרות יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך, כן, אבל אין שום ראיות שמצביעות על כך שזה יגדיל את הרווחים שלך. ההשפעות של אורגזמה על רמות הטסטוסטרון הראו שאינן קיימות.
- אילו שלושה תרגילים אוכל לעשות כדי לבנות כושר גופני?כדי לבנות כושר גופני, עליך לבצע תרגילים המכסים את כל חמשת מרכיבי הכושר הגופני. פעילות גופנית לכל מרכיב כושר גופני תביא לבריאות מיטבית. הרכיבים הם כדלקמן: 1. סיבולת לב וכלי דם ונשימה 2. חוזק שרירי 3. סיבולת שרירית 4. גמישות 5. הרכב הגוף. אימוני אינטרוולים, אירובי ומתיחות הם דרכים נהדרות לבנות כושר בכל אזור.
- אני מתאמן 5 ימים בשבוע אבל נתקעתי לאותו משקל זה לא משנה כמה קשה אני עובד, הסקאלה נכנסה באותה צורה ואני לא יכולה להוריד את אותם 10 קילוגרמים נוספים כדי להגיע למטרה שלי. עזרה!אתה כנראה בונה שרירים, וזה פנטסטי אם המטרה שלך היא לשפר את הכושר שלך ולגוון את גופך. מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מישור או אפילו עלייה קלה במשקל למרות פעילות גופנית קבועה ודיאטה בריאה עדיין יכולים להיות שאתה בדרך הנכונה. המספר הזה בסולם לא הכל!
- כמה זמן לוקח להגיע לכושר גופני נהדר בעת פעילות גופנית מדי יום?הכל תלוי באיזו יעילות אתה מתאמן, האם יש לך תזונה טובה והאם אתה נח ביעילות. כדי לקבל מושג כיצד אתה משווה לאחרים, עיין בסטנדרטים שנקבעו מאתגר הנשיא (https://adultfitnesstest.org/). לרוב כוחות הצבא והמשטרה יש הנחיות מקוונות לדרישות הכושר ואלה בדרך כלל גבוהות למדי. שווה להסתכל עליו הוא מבחן ה- FORCE] עבור הצבא הקנדי (https://dfit.ca/forceprofile/english). נסה את המבחן כדי לראות אילו תחומים אתה צריך לשפר ואיפה אתה עושה את הציון!
