איך עושים גלגול חזה?
אל תנסה לעשות גלגול חזה ללא כל אימון, וברגע שתצליח לבצע גלגול חזה אל תדחוף את עצמך חזק מדי בניסיון לתמרנים או חזרות אחרות.
גלגול חזה הוא מהלך התעמלות פופולרי שניתן לבצע בכוחות עצמו או כחלק מסדרה של טכניקות התעמלות, כמו גלגול למעמד יד. לפני שתנסה מהלך התעמלות זה או אחר, חשוב למתוח את גופך כראוי. ניסיון לטכניקה של התעמלות ללא תרגול והכנה מספקים יכול להוביל לפציעות קשות. ביצוע גלגול חזה ייקח קצת אימונים והרבה מתיחות, אך ברגע שתלמד כיצד לבצע את התמרון הזה תתגלגל תוך זמן קצר.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע גלגול חזה
- 1וודא שאתה נמתח וגמיש. לפני שתעשה כל תמרון התעמלות, חובה שתמתח כראוי ותאמן את גופך. בגלל אופי גלגול החזה, תרצה לשים לב במיוחד לגב, לצוואר ולבטן.
- בניסיונו לבצע תמרון ללא ראוי מתיחה יכול לגרום לפציעות קשות, כולל לנקעים, מתיחות שרירים, וכן מפגיעות בעמוד השדרה.
- לתרגל ולשכלל את הצורה של מהלך התעמלות (במקרה זה, גלגלת החזה) לפני שתנסה לעשות זאת בפועל כתמרון נע.
- הקפידו שגב וצווארכם רופפים ומתוחים היטב. ניסיון גלגול חזה מבלי למתוח או לעבוד על הטופס שלך עלול לגרום לפציעות חמורות, ויחזיר את האימון שלך באופן משמעותי.
- 2היכנס לעמדה. עמדת ההתחלה לגלגול חזה היא לכרוע על הברכיים תוך כיוון לכיוון אליו תגלגל. מומלץ להחזיק שטיח התעמלות על הרצפה, אז וודאו כי אתם נמצאים בקצה המזרן ויהיה לכם מספיק מקום להתגלגל קדימה.
- לכרוע ברגליים מאחוריך. אל תשען על הרגליים - ודא שאתה כורע על ברך עם גופך במצב זקוף.
- הרחב את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פתוחות ופונות קדימה.
- 3התחל להתכופף. ממצב הברכיים, תרצו להתחיל לכופף את גופכם כהכנה לפני שאתם ממש מגלגלים את הברכיים. לשם כך תצטרך לדחוף את הירכיים קדימה תוך כדי קשת הגב.
- שמור על הידיים מעט קדימה וזווית מטה, וודא שכפות הידיים שלך נשארות פתוחות וקדימה.
- הגב שלך צריך להיות מקושת לאחור מעל הירכיים או אחריו.
איך אוכל להתגבר על הפחד שלי לעשות גלגול חזה? - 4להתגלגל קדימה. כשגב מקושת, תתגלגל קדימה ותתן לכפות הידיים לרכך את המומנטום כלפי מטה ולהוביל את גופך לתוך הגליל. גלגל תחילה על הבטן ואז תן לגופך להמשיך קדימה עד שאתה על החזה. הניחו את צד הפנים על המזרן שלפניכם.
- לאחר שהתגלגלת אל חזהך תשמור על המיקום הזה, המכונה מעמד לחזה.
- שמור על גב מקושת, אפילו במעמד החזה.
- אתה יכול להשכיב את הרגליים מעל הראש שלך, לשמור על הרגליים קרובות זו לזו, או אם אתה מתקדם יותר אתה יכול לדחוף עוד יותר ולתת לרגליך לגעת ברצפה בזמן שאתה עומד בחזה. אל תנסה לגעת בכפות הרגליים ברצפה אלא אם כן היה לך מספיק הכשרה ופיקוח, באופן אידיאלי עם מתעמל מיומן.
- שמור על כפות הידיים שטוחות על הרצפה (או על המחצלת) לאחר שהתגלגלת על חזהך. הידיים שלך יעזרו לייצב את גופך תוך כדי שמירה על מעמד החזה.
- אם אתה צריך להזיז את הידיים מעט החוצה כדי לקבל יציבות טובה יותר, אתה יכול לעשות זאת ברגע שאתה עומד על בית החזה.
- 5צא מגלגול החזה. ממעמד החזה, אתה יכול להמשיך למצב התעמלות אחר כך, לשכב שטוח ולצאת מהגליל, או לעמוד ולסיים את התמרון. אם אתה רק מתחיל, אתה פשוט צריך להחזיר את גופך למצב הפונה כלפי מטה על המזרן ולצאת מהתמרון.
- 6עמדו וסיימו את גליל החזה (אופציונלי). אם אתה חדש בהתעמלות, עדיף לעבוד על מושלם את גלגל החזה ומעמד החזה לפני שתנסה לשלב מהלכים אחרים. ברגע שאתה מתקדם יותר, אם כי, אתה יכול להיכנס לגשר (המכונה לפעמים "גלגל" ביוגה) ולדחוף קדימה למצב עמידה.
- שים את הרגליים שטוחות על הקרקע, כמו שהיית עושה בזמן דוכן חזה מגולגל לחלוטין.
- דחוף מעלה בידיים, והשאיר את כפות הידיים שטוחות על הרצפה / מט.
- סובב את מפרקי כף היד כך שאצבעותיך פונות לפניך במקום מאחוריך.
- היכנס למצב "גשר", שבו הידיים והרגליים שלך הם החלקים היחידים בגופך שנוגעים ברצפה. שמור על גב מקושת, אך וודא שזרועותיך ורגליך ישרות (אך לא נעולות) וקרובות זו לזו.
- דחוף קדימה, המשך המומנטום שלך לעבר עמידה מלאה .
- זכרו שלוקח לזה זמן רב להשתכלל, ולא צריך למהר. ניסיון להשלים את הגלגול למצב גשר ללא אימונים מתאימים עלול לגרום לפציעה קשה.
חלק 2 מתוך 2: מתיחות ואימונים לביצוע גלגול חזה
- 1השתמש ביוגה כדי למתוח את הגב. לפני שתנסה לבצע גלגול חזה, חובה שתמתח את הגב. הדרך הטובה ביותר להתכונן למהלך זה היא לעסוק בעמדות היוגה "קוברה תנוחה" (Bhujangasana) ו- "Pose of Child" (Bālāsana).
- כדי לעשות את תנוחת הקוברה, שכב שטוח על הבטן כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים. שאף תוך הרמת ראש וחזה מהרצפה, תוך שמירה על צווארך מיושר לעמוד השדרה. נסו לדחוף את הכתפיים כלפי מטה ואחורה תוך כדי דחיפת החזה קדימה.
- כדי לעשות את התנוחה של הילד, כורע על הברכה על כפות הרגליים כשנוגעים מתחת לירכיים. התכופף קדימה והושיט את זרועותיך לפניך תוך נגיעה במצח שלך לרצפה.
איך אוכל לתפוס את הרגליים במהלך גלגול החזה מבלי לפגוע בעצמי? - 2תרגול מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות כרוכות בשימוש בתנועה ובמומנטום למתיחת הגוף. סוגים אלה של מתיחות הוכחו כיעילים יותר בהכנת הגוף לתחרות אתלטית / התעמלות.
- עשו כפיפות צד - עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הישען לצד אחד תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר, ואז רכון לצד השני, והכל בלי להתכופף קדימה / אחורה.
- נסה לסובב תא מטען - בעמידה עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים, פנה מצד לצד. שמור על כפות הרגליים שלך נטועות על הרצפה וכופף מעט את הברכיים כשאתה מתנדנד מצד לצד.
- בצע מתיחה בגב מלא - זה ייבנה מהמתחים האחרים בגב. בזמן שאתה שוכב על הגב, תחב את הברכיים לחזה וכרוך את הידיים מאחורי הברכיים. גלגל קדימה עד שכפות הרגליים מקישות על הרצפה ואז גלגל לאחור עד לנקודה לפני שראשך נוגע ברצפה.
- 3לפתח כוח ליבה. לאחר שרירים גוונים בגופך יכול לסייע בייצוב עמוד השדרה שלך, מה שאמור להפחית את הסיכון לפציעה במהלך תנועות התעמלות כמו גלגול החזה. כוח הליבה ישפר גם את טווח התנועה שלך ואת האיזון / יציבות שלך.
- תרגל גשר שכיבה - שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. מבלי להשתמש בידיים, הרם את הירכיים כך שראשך, הכתפיים, הידיים והרגליים הם החלקים היחידים שנוגעים ברצפה.
- עשו דחיפות באגן - שכבו על הגב עם הרגליים באוויר בזווית של 90 מעלות. שתל את הידיים והזרועות שלך שטוח לצדדים והרם לאט את הירכיים מהרצפה, תוך שליטה בתנועות בזמן שאתה מרים ומוריד את פלג גופך התחתון.
- תרגול עושה מושלם. סביר להניח שאתה לא הולך להשיג את זה ממש מהעטלף. זה ייקח קצת זמן, אז התאמן במתיחות ושיפור הגמישות שלך. עליך לעבוד גם על השכלת הצורה של כל מהלך לפני שתנסה בפועל לגלגל חזה.
- לך לאט והיה סבלני. אל תנסה לעשות גלגול חזה ללא כל אימון, וברגע שתצליח לבצע גלגול חזה אל תדחוף את עצמך חזק מדי בניסיון לתמרנים או חזרות אחרות.
אם אתה חדש בהתעמלות, עדיף לעבוד על מושלם את גלגל החזה ומעמד החזה לפני שתנסה לשלב מהלכים אחרים. - וודאו כי אתם לבושים בבגדים נוחים וגמישים. זה יאפשר לך קלות תנועה גדולה יותר.
- מתחו את הגב לפני שעשיתם את זה וברגע שיש לכם תליית גליל על החזה אל תעשו את זה ישר. עשו מיני אחד שיעזור לכם למתוח את הגב ולמנוע כל כאב.
- כאשר אתה עושה גלגול חזה, הקפד להשתמש במזרן התעמלות. אם תיפול, אתה עלול לפגוע בעצמך.
- אם הגב לא נמתח, תפצע את עצמך. אם אינכם בטוחים כיצד לבצע תמרון התעמלות, עברו קורס התעמלות או התעמלו על ידי מתעמל מיומן מה לעשות.
- מחצלת רכה וחלל פתוח ולא צפוף
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לגרום לי לא לפלופ ולא להתגבר?היכנס לגליל שלך עם גב מקושת והמבט למעלה. לאחר מכן, התאזן עם הידיים ואז השתמש בידיים שלך כדי לדחוף את הרגליים לקרקע.
- איך אוכל לתפוס את הרגליים במהלך גלגול החזה מבלי לפגוע בעצמי?אני מציע למתוח את הגב מדי יום. זה יכול לעזור להפחית את הכאב ואת הסבירות לפציעה כשמנסים לתפוס את הרגליים במהלך גלגול החזה.
- איך קוראים לזה כשאתה מניח את הרגליים מול הפנים בזמן שאתה עושה גלגל חזה?אם אתה יכול לשמור על הרגליים על הקרקע, אז זה נקרא מעמד לסנטר / מעמד לחזה.
- כיצד אוכל להתגמש בכדי לעשות זאת?תרגלו ומתחו עד שתצליחו לעשות זאת כמו שצריך.
- מה עלי לעשות אם נפצע בגבי בזמן שעשיתי זאת בטרמפולינה?אל תמשיך לעשות את זה. ייתכן שתרצה להיבדק גם על ידי הרופא שלך כדי לוודא שכאבי הגב שלך אינם דבר חמור מדי.
- איך אוכל להתגבר על הפחד שלי לעשות גלגול חזה?זה עוזר אם אתה יושב ליד קיר ועל משהו רך, כדי לא להיפגע אם אתה נופל בטעות. עוד דבר נחוץ הוא תרגול, ולא לדחוף את עצמך חזק מדי אבל גם לא להרפות. תרגול יעזור לך להשיג את הביטחון הדרוש לך כדי להתגבר על הפחד שלך. כמו כן, עליכם לעשות כמה תרגילים לגמישות לפני ביצוע גלגול חזה מלא, אשר יסייע במניעת פציעה.
- איך אני מחזיק אותו באמצע האוויר?נסה לשים את הרגליים מעל הראש ואז תוכל להחזיק את עצמך. או אולי אין לך מספיק כוח, אז לעשות סלעים בחזה, שיעניקו לך מספיק כוח.
- איך אוכל להחזיק את גלגל החזה שלי יותר זמן?עליכם להשתמש בשרירים בגב, ולהעסיק אותם כל הזמן. זה עוזר גם אם הרגליים שלך רחוקות יותר מעל לראשך. נסה לעשות מתיחת קוברה / חותם לגמישות, והסופרמן נמתח לכוח.
- איך אני נכנס לעיקול אחורי אחרי?הניחו את כפות הרגליים על הקרקע והניחו את הידיים כלפי מטה לפני הראש ואז דחפו את עצמכם למעלה.
- כשעשיתי את זה, הרגליים שלי לא מרחיקות לכת. מה אני עושה לא נכון?זה אומר שעליך לתרגל את גמישות הגב שלך. מתיחה לפני שתעשה תנועה זו, מכיוון שזה יעזור. אם אינך יכול לעשות כיפוף אחורי או לגשר בקלות, ככל הנראה מהלך זה קשה מדי.
תגובות (5)
- מדהים! אני מרגישה שאקבל את החזה שלי בקרוב!
- אני מתעמלת ומנסה להשיג את המהלך הזה כבר עידנים, אבל זה עזר לי מאוד כי זה מראה פירוט רב כיצד להגיע לתפקיד.
- אני מתלווה שאפתן, וזה עזר לי לזכות במופע כישרונות במועדון הנוער המקומי שלי! תודה רבה לך!
- זה עזר לי לשפר את מעמד החזה, כי זה לא היה ישר.
- אני מעוות מתחיל, וזה עזר מאוד להיות טובים יותר.
