איך לרוץ?

רץ במשך 5 דקות, הליכה במשך דקה אחת, רץ במשך 10 דקות, ואז הולך דקה אחת, רץ במשך 15 דקות, ואז הולך דקה אחת.

הריצה צריכה להיות קלה, נכון? אנשים רצים מאז שקמנו על שתי רגליים. אבל, כפי שמתברר, ריצה קשה יותר ממה שנדמה. המדריך בוא להראות לך איך להתחיל להתאמן מבלי לפגוע בעצמך ולשמור על עצמך מונע דרך הגיבנת של המתחיל. אתה יכול לעשות את זה! למידע נוסף מתחת לקפיצה.

חלק 1 מתוך 6: השגת הציוד שלך

1
קבל את הנעליים הנכונות.
- בחר את הנעליים הטובות ביותר למקום בו תרוץ. נעלי דרך לדרך, נעלי שבילים לשטח מחוספס יותר: זה ישמור על הרגליים שלך מוגן ויעזור במתיחה.
- התחשב בקשתות שלך. תזדקק לתמיכה פחות או יותר, תלוי כמה קשת יש לך. גם צורת הנעל עצמה תצטרך להשתנות. היכנס לחנות הנעליים הגדולה המקומית שלך כדי לקבל עזרה בנושא זה.
- בדוק את תנועת העקב שלך. יש אנשים שמגלגלים את העקבים, החוצה או פנימה תוך כדי ריצה. זה ישפיע גם על סוג הנעליים שאתה צריך. בדוק כמה נעליים ישנות ללבוש כדי לקבל מושג כיצד אתה זז.
- קושרים את הנעליים כהלכה. האם ידעת שתוכל לשרוך את הנעליים שלך באופן שונה בכדי שהן יתאימו יותר? ישנן שיטות ליצור יותר מקום באצבעות הרגליים, או לתמוך בקשתות גבוהות. אפילו דרכים לשמור על עקבים במקום אם הם נוטים להחליק!
- קבלו את המידה הנכונה! התאמה נכונה היא המפתח לוודא שהנעליים שלך נוחות ככל האפשר. גם אם אתה חושב שאתה יודע באיזה גודל אתה, תהיה מוכן לטעות כי זה יכול לעשות הבדל עצום בהרגשתך אחר כך.
2
קנו בגדים נוחים ומתאימים.
- תירה לתנועה טובה. אתה צריך לבחור בגדים רופפים או גמישים, כך שהם מאפשרים טווח תנועה טוב. תרצו גם בגדים בצורות וחומרים שנושמים טוב. זה יכול לעזור להפחית פריחות ובעיות עור אחרות.
- גורם למזג האוויר והטמפרטורה. ככל הנראה תזדקק ליותר מתלבושת ריצה אחת (תלוי איפה אתה גר). יש בגדים חמים יותר ומספקים כיסוי רב יותר אם אתה הולך לרוץ בחורף, למשל.
- אל תשכח מכיסים. אתה רוצה כיסים כדי לשאת דברים חשובים כמו תעודת הזהות שלך והמפתחות שלך. לחלופין, עם זאת, אתה יכול להשתמש בדברים אחרים כמו הנעליים שלך או סרט זרוע.
- אתה גם רוצה ללבוש גרביים מהסוג הנכון. חפש גרביים המשווקות במיוחד עבור רצים. זה יכול לעזור במניעת שלפוחיות.
3
שקול קצת בידור.
- השג נגן MP3. נגנים קטנים יותר, כמו iPod nano, נהדרים לשימוש בזמן ריצה. יש אפילו כמה צמידי יד שניתן להתאים אליהם.
- מצא משהו להקשיב לו. מוזיקה היא הבחירה הברורה מאליה, אבל אתה יכול אפילו להשיג משהו כמו פודקאסט או ספר שמע גם כן. זו יכולה להיות דרך נהדרת להישאר בקשר עם החדשות או להשתלב ב"קריאה "אם אתה נמוך בזמן.
- תיהנו מהשקט אם אתם מעדיפים: אינכם צריכים להקשיב לשום דבר אם אינכם רוצים!
- הישאר בטוח! אם אתה בוחר להקשיב למשהו, נסה להכניס רק ניצן אחד לאוזן. שמיעת מכונית מתקרבת או סימן אחר של צרות היא קריטית לביטחונך.
טיפ מומחה

טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מספר על האופן בו הוא משתמש במוזיקה כשהוא רץ: "מוסיקה יכולה להיות דרך טובה לשפוט את הקצב שלך. אתה מכיר את" קח אותי ", השיר של אה-הא? משום מה השיר הזה תואם באופן מושלם את הקצב שלי ביום טוב. אם אי פעם אני מרגיש איטי ויש לי את הטלפון שלי, אני אנגן את השיר הזה כדי לנסות למצוא את קצב 'היום הטוב' שלי.

חלק 2 מתוך 6: מיפוי מסלול

1
גורם בבטיחות.
- היזהר לאן אתה רץ. בחר מיקומים בטוחים, עם הרבה אנשים בסביבה וכמה שפחות מכוניות.
- בחר זמן טוב לרוץ. לרוץ בלילה או בבוקר, לפני עלות השחר, זה הרבה יותר מסוכן מאשר לרוץ ביום. אתה מסתכן להיפגע מנהג שלא יכול לראות אותך או מישהו מנצל אותך כאשר פחות אנשים נמצאים בסביבה.
- הישאר גלוי לנהגים. אם אתה מחליט לרוץ ליד כביש, הישאר גלוי על ידי לבוש בגדים בהירים ומחזירים אור. אתה יכול גם להשיג התקני בטיחות, כמו נורית LED מהבהבת, כדי לקבל תשומת לב רבה יותר.
- רץ עם חבר. בין אם רץ עם אדם או אפילו עם כלב, זה בטוח יותר באופן משמעותי. זה יעזור לך לשמור על בטיחותך מפני אנשים שעשויים לרצות לנצל אותך!
2
החליטו כמה רחוק אתם רוצים לרוץ.
- ערכו מבחן. תעשו ריצה בסיסית ותראו איך זה גורם לכם להרגיש. בדוק כמה רחוק אתה יכול להגיע לפני שאתה מרגיש סופר גס. על ידי קביעת ציפיות ריאליות, יהיה לך הרבה יותר סיכוי להצליח.
- אל תשכח לחזור לנקודת ההתחלה שלך. גורם לכמה זמן לוקח לך לרוץ ולעזוב בזמן כדי לחזור לנקודת ההתחלה שלך. כן, אולי תוכל להגיע לבית הקפה ההוא בהמשך הדרך, אבל מה לגבי חזרה?
- הגדילו לאט לאט את המרחק לאורך זמן. זכור, תוכל לרוץ למרחק גדול יותר ברגע שתהיה במצב טוב יותר ותוכל להתקדם רחוק יותר, מהר יותר. עבוד בדרך אליו. הגדלה תעניק לגופך אימון טוב יותר, אז זכור מסלול ארוך יותר.
3
ממפה את זה!
- השתמש בתוכנת מיפוי. אתה יכול להשתמש בכלים בחינם כמו מפות גוגל או RunningMap.com כדי למדוד את מרחק המסלול שלך ולעקוב אחר דברים כמו שינויים בגובה. לאתרים מסוימים יש אפילו היבט חברתי, המאפשר לך ולרצים אחרים באזור שלך לשתף ולהשוות מסלולים.
- התחשבו בשטח. שינויים בסוגי הדרכים, שינויים בשטח ושינויים בגובה יכולים להוות מכשול גדול יותר ממה שאתה נותן להם אשראי. נסו להימנע מדברים כמו גבעה תלולה ממש בסוף הריצה. תגדיל את הסיכויים לפגוע בעצמך.
- בדוק את זה. ברגע שאתה חושב שיש לך דרך טובה בראש, בדוק את זה לפני שתחליט. אתה יכול אפילו לבחור כמה מסלולים שונים לרכוב עליהם במהלך השבוע.

מה עלי לעשות אם ירכיי כואבות כשאני רץ ורץ?

חלק 3 מתוך 6: ריצה נכונה

1
אל תנסה להיות גיבור על.
- קח את הדברים לאט. עבוד בדרך עד להתעמלות רצינית. פעולה אחרת יכולה פשוט לגרום לפציעה!
- אל תשתגעי משגרת האימונים. אל תתנו לזה להפוך לאובססיה. זה לא בריא. יש דבר כזה רזה מדי ולעבוד יותר מדי יכול להשאיר אותך פצוע.
- אתה גם לא צריך לדחוף את עצמך חזק מדי באימון נתון. כמה דחיפות זה טוב. לשלוח את עצמך לבית החולים זה לא. חפש סימנים מגופך שמספיק.
2
לאכול נכון.
- אתה לא רוצה לרוץ על בטן מלאה: זה יכול לגרום לך להיות חלש או אפילו חולה!
- אכלו ארוחה קטנה לפני ריצה קלה: משהו שייתן לכם אנרגיה ולא יכביד עליכם. בננה וכמה מקלות מטומטמים הם אפשרות טובה, שכן שניהם יעזרו לגופכם למלא את חומרי המזון שאבדו באמצעות פעילות גופנית.
- אל תשכח לחות גם את עצמך!
3
חימום.
- אל תמתח. לפחות, לא לפני שתתחיל להסתובב. זה למעשה מגדיל את הסיכויים שלך לפגוע בעצמך! בצע מתיחות דינמיות אם בכלל נמתח לפני ריצה.
- התחמם בהליכה מהירה של כמה דקות לפני ריצה ואז רץ לאט לכמה דקות. אחרי זה, אתה יכול לרוץ כרגיל.
4
הישאר משוחרר ונינוח.
- שמור על שריריך רפויים ותנועותיך טבעיות. להיות מתוח או לדחוף את עצמך חזק מדי עלול לגרום לפציעה.
- שמור על כתפיים רפויות.
- פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ישר וזקוף והירכיים שלך צריכות להיות מופנות קדימה: במילים אחרות, הגוף שלך צריך להיות במצב טבעי.
5
לנשום.
- אל תשכח לנשום!
- נשמו עמוק ואחיד.
- אם אתה מקבל סחרחורת, עצור! תן לעצמך קצת מנוחה ואוויר.
- אם אתה מתקשה לנשום, התייעץ עם רופא. ייתכן שיש לך אסטמה.
6
הישאר hydrated.
- הביאו איתכם בקבוק מים או שתו הרבה לפני הריצה ואחריה.
- שתו מים רגילים ואכלו מזון המספק אשלגן וסוכר ומלח (אלקטרוליטים) או שתו משהו עם תוספת אלקטרוליטים.
- גופך מאבד חומרים מזינים חיוניים אלו כאשר הוא מזיע, ולכן חשוב להחליף אותם. אם לא, סביר להניח שבסופו של דבר תרגיש חולה.
7
זז נכון.
- הימנע מפגיעה ראשונה בעקב הקרקע. זה רע לברכיים. במקום זאת, נסו לפגוע בקרקע עם שטוח כף הרגל או, באופן אידיאלי, בחלק הקדמי / בכדורי הרגליים.
- כיפוף זרועותיך בזווית של 90 מעלות.
- שמור על הראש ישר. אל תסתכל למטה יותר ממה שאתה צריך. אתה צריך בדרך כלל להסתכל כמה מטרים לפניך לפחות.
8
תירגע.
- התקרר כדי למנוע פציעה. אין לדלג על שלב זה!
- רץ לאט ואז הלך כמה דקות לפני שאתה עוצר.
- סיים את ההתקררות עם מתיחות. מתיחות המתמקדות בשוקיים הן הטובות ביותר עבור רצים.

חלק 4 מתוך 6: עבודה בלוח הזמנים שלך

1
ריצה בבוקר.
- התעוררות של 30-45 דקות נוספות מוקדם יכולה להיות דרך אחת להכניס ריצה ליום שלך.
- ריצה בבוקר תניע את חילוף החומרים שלכם ותעניק לכם יותר אנרגיה לעבור את היום שלכם. זה יעיל כמו כוס קפה להעיר אותך!
- זה מאפשר לך גם להתקלח כרגיל, לקצץ את הזמן הנוסף שלוקח אם אתה עושה את זה מאוחר יותר ביום שלך.
2
ריצה בערב.
- אם אתה פשוט לא אדם של בוקר, אתה יכול להתאים את הריצה שלך בסוף היום שלך. ממש כשאתה חוזר הביתה או אחרי ארוחת הערב, יכול להיות קל יותר להשתלב בלוח הזמנים שלך.
- זה יתרון נוסף בכך שמעבירים חלק מהקלוריות בארוחת הערב, אך החיסרון בכך שאתה פחות עייף לפני השינה.
3
רץ בהפסקת הצהריים שלך.
- אם יש לכם הפסקת צהריים ארוכה וגישה למקלחת, תוכלו להשתמש בחלק מהפסקת הצהריים כדי להשתלב בריצה מהירה.
- זה באמת עובד כדי לשמור על ערנות רבה יותר במהלך אותו מחצית היום האימתנית.
- זה גם מבטל את מחסום הזמן שיש לאנשים רבים, ומאפשר לך לבצע פעילות גופנית בראש סדר העדיפויות בחייך.
4
רץ לעבודה או לבית הספר.
- אם אתה עובד או הולך לבית ספר קרוב למדי למקום מגוריך (4 מייל (4 מייל)), אתה יכול להגיע לשם על ידי ריצה קלה.
- כמובן, תצטרך מקום לנקות ברגע שאתה שם. הביאו החלפת בגדים ונפטרו מהסירחון לפני שאתם מתמקמים ביום!
5
יש תוכנית גיבוי!
- אל תשכח שניתן לרוץ גם על הליכונים או מסלולים פנימיים, במקרה של מזג אוויר סוער.
- אתה יכול גם להתאמן בדרכים אחרות, אם אתה לא יכול, מסיבה כלשהי, לרוץ באותו יום. אם, למשל, אתה פוגע ברגלך, ייתכן שעדיין תוכל לעשות כמה תרגילי פלג גוף עליון.

אם אתה רוצה לרוץ, הקל על התזמון על ידי התעוררות של 30 דקות מוקדם וריצה בבוקר.

חלק 5 מתוך 6: שמירה על מוטיבציה

1
רץ מהסיבות הנכונות.
- כדאי לך לרוץ כי אתה נהנה מזה. אם אתה לא נהנה מזה, תגלה שזה כמעט בלתי אפשרי לשמור על מוטיבציה.
- ריצה היא למעשה רק אחד ממספר התרגילים הבסיסיים. ישנם אחרים שיכולים להיות יעילים יותר או שקל יותר להתאים אותם ליום שלך.
- אם אתם רצים בעיקר כדי לרדת במשקל, הכירו בכך ששילוב של תזונה ופשוט להיות פעיל יותר במהלך היום (לעלות במדרגות, לא במעלית) יכול להספיק לאנשים רבים.
2
שמור על דברים נוחים.
- אל תתן לעצמך תירוץ לא להתאמן. הסר כמה שיותר תירוצים אפשר על ידי שמירה על נוחות השגרה שבחרת.
- בחר מסלול קרוב לבית שאינו תלוי במזג האוויר.
- מצא זמן טוב ביום שלך להתאים אותו... זמן שאינו נתון לשינויים מתמידים.
3
קח חבר.
- לקחת מישהו איתך יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה, על ידי הפיכתך לאחראי כלפי מישהו אחר. זה יכול להיות חבר קרוב או בן משפחה.
- אתה יכול אפילו לקחת את הכלב שלך אם יש לך כזה.
- זה יתרון נוסף בכך שאתה שומר על בטיחותך בזמן שאתה רץ.
- אתה יכול גם להצטרף לקבוצת רצים מקומית. שכונות רבות יעשו קבוצת ריצה. בדוק עם שלך!
4
שמרו על לוח זמנים.
- הישאר קבוע בלוח הזמנים שלך. התעמלו באותם ימים בכל שבוע ובאותם זמנים באותם הימים.
- זה עוזר אם גם שאר חייך מתוזמנים בקפידה.
- תזמון עוזר לך לבנות קצב והרגל, ובני אדם הם באמת יצורים של הרגל.
5
הפוך את זה למשחק.
- הימנע מלהעניק לעצמך תמריצים כמו ממתקים נוספים או חפצי חומר חדשים. אלה עובדים בצורה גרועה כדי להניע אותך ויכולים לעבוד נגד המטרות שלך. במקום זאת, הפוך את הריצה למהנה על ידי הפיכתה למשחק.
- האם ידעת שיש אפליקציות לטלפון שלך שהופכות את האימון למשחק וידאו? אפליקציות כמו "זומבים, רוץ!" הם דרך נהדרת להפוך את האימון שלך למהנה ומשהו לצפות לו.
6
להציב מטרות.
- הגדרת יעדים תיתן לך משהו לעבוד אליו. נקודת סיום מוחשית תעזור לך להרגיש שאתה מתקדם. מה נקודת הקצה הזו תלוי בך, עם זאת.
- אתה יכול לומר שאתה רוצה לרדת במשקל מסוים. אתה יכול להחליט לרוץ מרחק מסוים. אתה יכול להפוך את זה למטרה להיות בכושר מספיק כדי לרוץ מרתון מקומי. יש כל מיני מטרות.
- מטרה טובה נוספת תהיה בניית היכולת לרוץ מירוץ מקומי בעוד שנה. אתה יכול להתמודד על צדקה או אפילו סתם בשביל הכיף!

קרא גם: כיצד להקל על המתח באמצעות מתיחות?

חלק 6 מתוך 6: שגרת מדגם

1
ריצה לשבוע 1.
- רץ דקה אחת, ואז צעד דקה אחת. ואז הגדל את הזמן לכל אחד בדקה אחת. המשך להגדיל ולחלוף לסירוגין עד שאתה רץ במשך 5 דקות והלך במשך 5 דקות. עשה זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
2
ריצה לשבוע 2.
- רץ במשך 2, 3, 4, 5, 6 ו -7 דקות, עם דקת הליכה אחת בין כל מתיחה. עשה זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
3
ריצה לשבוע 3.
- רץ במשך 5 דקות, הליכה במשך דקה אחת, רץ במשך 10 דקות, ואז הולך דקה אחת, רץ במשך 15 דקות, ואז הולך דקה אחת. עשה זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
4
ריצה לשבוע 4.
- רץ במשך 15 דקות, הליכה דקה אחת, ואז רץ במשך 15 דקות. עשה זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
5
ריצה לשבוע 5.
- חזור על השגרה לשבוע 4 או המשך הלאה אם התאמת.
6
ריצה לשבוע 6.
- רץ במשך 45 דקות, עם הפסקת הליכה של דקה כל רבע שעה. עשה זאת 3 פעמים במהלך השבוע.
7
ריצה לשבוע 7.
- רץ במשך שעה אחת, עם הפסקת הליכה של דקה כל רבע שעה. עשה זאת 3 פעמים במהלך השבוע.

זכור, תוכל לרוץ למרחק גדול יותר ברגע שתהיה במצב טוב יותר ותוכל להתקדם רחוק יותר, מהר יותר.

טיפים

ריצה קבועה. ריצה על קילומטר כל יום טובה יותר לבריאותכם מאשר לרוץ שלושה קילומטרים כל יום אחר.
נסה לרוץ עם חבר. זה בטוח ומהנה הרבה יותר.
מצא את הקצב המושלם עבורך. אתה לא רוצה לרוץ בספרינט בהתחלה ולהיות חסר נשימה תוך 45 שניות. כשאתה מתחיל (שבוע ראשון), מצא את הקצב שלך. הקצב שלך יכול להיות כמעט הליכה במידת הצורך.
מדיטציה לאחר ריצה תהיה פורה מאוד לבריאות הנפש.

אזהרות

אל תגזימו. התחל בהליכה וריצה אם אתה יכול. אם אתה מתעייף, לך קצת. אם אתה יכול לנהל שיחה בזמן שאתה רץ אתה שומר על קצב טוב.

דברים שתזדקק להם

רכשו זוג נעלי ריצה יציבות ונוחות.