כיצד לשמור על סלטים ידידותיים לכולסטרול?
בהשוואה לתבניות סלטים עבות וקרמיות, אלה מכילים אחוז גבוה יותר של שומנים בריאים המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול.
למרות שסלטים נחשבים בדרך כלל כאפשרות לארוחה בריאה, הם יכולים להכיל מזונות עתירי שומן רבים המאיימים להעלות את רמות הכולסטרול הלא בריא בגופכם. כולסטרול LDL המכונה כולסטרול "רע" עלול לגרום להצטברות פלאק בעורקים ובסופו של דבר לגרום להתקף לב, מחלות לב או שבץ. שומנים רוויים ושומני טרנס שניהם מעלים את רמות ה- LDL, אז שמור על אלה מחוץ לסלט שלך. למרבה המזל, מרכיבים רבים הנכללים בדרך כלל בסלטים - כמו ירקות גן שונים - עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול. מזונות עשירים בסיבים מסייעים גם לגוף שלך לעבד ולהסיר כולסטרול רע, אז הקפד לשלב הרבה ירקות סיביים בסלטים שלך.
שיטה 1 מתוך 4: אכילת מזונות המורידים כולסטרול רע
- 1מעל את הסלטים עם מנת שעועית. השעועית עשירה בסיבים מסיסים, אשר נקשרים לכולסטרול ומונעים ממנו להיכנס למחזור הדם שלך. מחקרים הראו כי הוספת חצי כוס שעועית מבושלת לסלט שלך (כאשר אוכלים אותה פעם ביום למשך חודשיים) יכולה להפחית באופן משמעותי את הכולסטרול הגבוה שלך. כאשר מוסיפים שעועית לסלט שלך, תוכנית להתחיל עם הזנים הנפוצים כולל שחור ו שעועית פינטו. כל אלה צריכים להיות במלאי במכולת המקומית שלך. ברגע שאתה מכיר סוגים אלה של שעועית, אתה יכול להסתעף סוגים נפוצים פחות של שעועית כולל חומוס ו משעועית.
- לקטניות אחרות תהיה אותה השפעה מועילה של הורדת הכולסטרול הרע: נסו להוסיף חופן נבטים, בובת חומוס או מנת פלאפל לסלט הבא שלכם.
- 2הוסף חופן אגוזים לסלט שלך. תוספת סלט עם קומץ אגוזים בגודל בינוני, כמו שקדים, אגוזי פקאן או אגוזי מלך, יכולה להפחית את הכולסטרול LDL (הרע) ב -10%. אם אינך במצב רוח לאגוזים בסלט שלך, שקול להחליף קומץ זרעים בריאים, כגון שומשום, חמניות או זרעי פשתן.
- בנוסף לאספקת שומנים בריאים ולא רוויים וטעמים טעימים, אגוזים מהווים גם תחליף לקרוטונים עתירי כולסטרול. קרוטונים, כמו עם לחמים ומוצרי דגנים רבים אחרים, מכילים כולסטרולים רעים.
- 3נסה סלמון עם הסלט שלך. בניגוד לסוגים אחרים של בשר שומני ולא בריא, סלמון הוא למעשה בריא למדי כאשר מוסיפים אותו לסלט. סלמון הוא אוכל שומני, אך השומנים בו טובים לבריאותכם: הדגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המגבירות את בריאות הלב ויכולים לעזור בהורדת כולסטרול LDL. סלמון הוא דג עשיר עם הרבה טעם, כך שלא תצטרכו לשים כמות גדולה על סלט כדי לטעום את הדג.
- כמו רוב הדגים, ניתן לפרק את הסלמון ל"פתיתים "מסודרים לאחר שהתבשל. מבשלים את דגי הסלמון שלכם, רבע קילו ואז מתקלפים ככל העולה על רוחכם על הסלט.
בשר עשיר בשומנים ובכולסטרול רע ויש לשים אותו על סלט רק במשורה, אם בכלל.
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות ממאכלים עתירי שומן וכולסטרול
- 1הגבל את כמות הבשר ששמת על הסלט שלך. בשר עשיר בשומנים ובכולסטרול רע ויש לשים אותו על סלט רק במשורה, אם בכלל. בשרים עתירי שומן ובשרים מטוגנים - כמו בייקון - הם בין סוגי הבשר הפחות ידידותיים לכולסטרול לשים בסלט. בשרים שומניים עשירים בשומנים רוויים ובכולסטרול, שניהם מעלים את רמת הכולסטרול ה- LDL ה"רע " בגופכם.
- אם אתם נהנים מבשרים על הסלט שלכם, בחרו בגזרה רזה יותר. חפשו במעדניות המקומיות שלכם נתחי בשר רזים (אלה שמכילים פחות שומן), או רכשו חבילת נקניקים שמסומנת "דל שומן". בחרו בבשרים קלים יותר - כמו בשר חזיר ושומן בשר הודו ועוף.
- 2דלג על הרוטב השמנתי על הסלט שלך. תחבושות סלטים שמנת ועשירות נוטות להיות עשירות בשומנים - במיוחד בשומנים רוויים - מה שיעלה את רמות הכולסטרול בסלט. הימנעו מרטביות הסלט השומניות הללו; כדי לבדוק אילו תחבושות עשירות יחסית בשומנים רוויים, בדקו את תווית עובדות התזונה בגב בקבוק הרוטב לסלט. תחבושות דקות יותר, על בסיס חומץ ושמן - כמו ויניגרט בלסמי - יכילו פחות כולסטרול רע מאשר תחבושות עשירות וקרמיות כולל חווה וגבינה כחולה.
- אתה יכול גם לדלג על הרוטב לגמרי, ולהחליף כמה חתיכות פרי חתוכות. פורסים פרי מתוק ועסיסי (כמו תפוז או קומץ תותים) לקוביות ביס וזורקים את הפירות פנימה עם הסלט שלכם.
- 3החזיקו את הגבינה. אם בדרך כלל שמים גבינה מגורדת או מפוררת על הסלטים שלכם, כדאי לכם לשקול מחדש. רבים מסוגי הגבינה שמוסיפים בדרך כלל לסלטים - כמו פטה, גבינה כחולה, צ'דר, מוצרלה וגאודה - עשירים בשומנים רוויים, המקושרים ישירות לכולסטרול LDL.
- אם בכל זאת תרצה להגיש גבינה על הסלט שלך, חפש בחנות המכולת המקומית גבינות המסומנות "דלות שומן", שכן בהן יהיו פחות שומנים רוויים ופחות כולסטרול. הגישו את הגבינות הללו במתינות על הסלט שלכם.
- אתה יכול גם להוסיף סלט גבינת קוטג 'לסלט שלך, כיוון שקוטג' דל כולסטרול.
כתוצאה מכך, אבוקדו יעזור להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, ולהוריד את רמת הכולסטרול הרע.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת הסלט עם ירקות דלי כולסטרול
- 1חדש עם הבחירות שלך בחסה. חסה היא היסוד של רוב סוגי הסלט, וסוגים רבים של חסה או תחליפי חסה צריכים להיות זמינים במכולת המקומית. כשבוחרים חסה לסלט-רומאן, קרחון, עלה ירוק, שימו לב שכולם ידידותיים לכולסטרול. השתמש בסוג החסה שאתה מעדיף, או שנה את הסוגים שאתה אוכל למען מגוון.
- אם נמאס לכם משלושת סוגי החסה המוזכרים, שקלו להרחיב לעלי תרד, עלי קפיץ, קייל, או תערובת המשלבת מספר סוגים של חסה.
- תרד הוא תחליף חסה בריא וטעים; הוא עשיר בסיבים (כוס תרד מכילה 6 גרם סיבים), המסייעת לגופכם להוריד את רמות הכולסטרול.
- 2הוסיפו מגוון ירקות לסלט. כמעט כל ירקות הגן דלים מאוד בשומנים ואינם מכילים שומנים רוויים, מה שהופך אותם למועמדים אידיאליים עבורכם לכלול בסלטים. חשוב במיוחד שתכלול ירקות עתירי נוגדי חמצון, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בגופך. כשאתה קונה מרכיבי סלט בחנות המכולת המקומית שלך, חפש ירקות כמו כרוב, גזר, בצל (גולמי או מבושל), פולי סויה ועגבניות.
- ניתן לחתוך ולהגיש הרבה ממרכיבים אלה על גבי הסלט שלך, בעוד שאחרים - כולל כרוב - יכולים לשמש במקום החסה עצמה.
- 3כלול אבוקדו פרוס עם הסלט שלך. למרות שאבוקדו הוא מזון שומני, הם מכילים כמויות משמעותיות של שומנים טובים ובריאים, כולל חומצה אולאית ושומנים חד בלתי רוויים - ואינם מכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים. כתוצאה מכך, אבוקדו יעזור להעלות את רמות הכולסטרול הטוב, ולהוריד את רמת הכולסטרול הרע.
- אבוקדו מוגש בדרך כלל כקישוט על גבי סלט. חותכים כל חצי אבוקדו לפרוסות דקות, ומסדרים אותם על גבי הסלט שלכם. לחלופין, חותכים כל חצי אבוקדו לריבועים של חצי סנטימטר, ומפזרים חצי כוס בערך על הסלט שלכם.
שיטה 4 מתוך 4: לנסות מתכוני סלט בריאים
- 1הכינו סלט טונה לעידוד כולסטרול נמוך. בדגים כמו טונה יש שומנים בריאים וכולסטרול נמוך, אז הכינו תוספת בטעם ובריא לסלט. התחל את הסלט שלך עם בסיס של ירקות מעורבים (תרד, רומנה וכו '), ועליו מנה של 2 או 3 גרם טונה. לקבלת טעם ומרקמים נוספים, הוסיפו כ -2 כפות דגנים בריאים כולל זרעי חמניות, דובדבנים מיובשים או צימוקים.
- הלבישו את סלט הטונה בוויניגרט בלסמי, או קשטו אותו מעט ברוטב על בסיס שמן.
- 2בנה את הסלט שלך סביב אשכוליות ותפוחים ירוקים. פירות דלים בשומן אלו גם הם עתירי סיבים, מה שיעזור לשמור על רמות הכולסטרול שלך נמוכות. להכנת הסלט המינימליסטי הזה, חתכו ושילבו 2,5 כוסות אשכולית עם 1,5 כוסות תפוחים ירוקים. אם אתה מעדיף לא לחתוך את האשכולית - מה שעלול לגרום לכמות גדולה של נוזלים בסלט - נסה למשוך את הפרוסות לקטעים "מגורדים" דק.
- מערבבים פנימה 2 או 3 כפות אגוזי מלך חתוכים לקוביות לתוספת טעם, מרקם וחומצות שומן אומגה 3 ידידותיות ללב.
- מגישים את הסלט מיד. אם אתם מוצאים שזה טעים פחות מתובל, המלחו ופלפלו את הסלט לפי הטעם.
- 3הלבישו את הסלט עם רוטב על בסיס שמן קל. שמנים הנפוצים להלבשת סלטים כוללים שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן זרעי פשתן. בהשוואה לתבניות סלטים עבות וקרמיות, אלה מכילים אחוז גבוה יותר של שומנים בריאים המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול. הם עדיין אוכלים עתירי שומן, לכן השתמש בכמות קטנה עם מרכיבים אחרים בעלי טעם. לדוגמא, מערבבים 0,5 כוס שמן זית עם 2 כפות מיץ לימון, 0,25 כפית פפריקה, 0,13 כפית חרדל יבש וכפית אחת של סוכר.
- שלבו את כל המרכיבים הללו בקערת ערבוב והקציפו יחד עד לקבלת תערובת אחידה. המרכיבים הנוזליים עשויים להיפרד, לכן הקפד לנער את הרוטב היטב לפני ההגשה.
בשרים שומניים עשירים בשומנים רוויים ובכולסטרול, שניהם מעלים את רמת הכולסטרול ה- LDL ה"רע "בגופכם.
- מיונז עשיר בשומן וגם בכולסטרול; הימנע מלהוסיף אותו לסלט שלך. רטבים לסלט עשיר יכולים להכיל כמויות גדולות של מיונז, ולכן עליכם להימנע מלהטמיע את הסלט ברוטב חווה או גבינה כחולה.
- זה בסדר להוסיף לסלט שלך ביצים קשות, כל עוד הן נאכלות במידה. ביצים עשירות בנוגדי חמצון, חלבונים וחומרי הזנה, וכתוצאה מכך הן מציעות יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, אכילה של יותר מ- 4-6 ביצים בשבוע עשויה לסכן אותך לעלייה בכולסטרול.
קרא גם: איך מכינים סלט טריזים?
