איך להוסיף זרעי צ'יה לתזונה?
כדי להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך, נסה לערבב אותם ליוגורט או דגני הבוקר שלך. אתה יכול גם למזג אותם לשייק או להוסיף אותם לכוס חלב לפני שאתה שותה אותו. אם אתם נהנים מסלטים, מפזרים עליהם זרעי צ'יה לפני שאתם חופרים פנימה. לחלופין, תוכלו לערבב זרעי צ'יה עם מעט מרק או למרוח אותם על כריך חמאת בוטנים. אתה יכול אפילו לאפות עם זרעי צ'יה על ידי שימוש בהם כתחליף ביצה או באמצעותם במקום קמח. כדי ללמוד כיצד להוסיף זרעי צ'יה למשקאות שונים, כמו מיצי פירות, גלול מטה!
כדי להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך, נסה לערבב אותם ליוגורט או דגני הבוקר שלך.
בדרך כלל אנו חושבים על צ'יה כעל חיית המחמד הדשא שנמכר בטלוויזיה, ולא כעל "מזון על". זרעים זעירים אלה, לעומת זאת, ארוזים בשפע חומרים מזינים, כולל סיבים, חלבון, נוגדי חמצון, חומצות שומן אומגה -3 ומינרלים. אתה יכול להוסיף אותם בקלות לדיאטה שלך. ראה מידע נוסף בהמשך.
שיטה 1 מתוך 4: ארוחת בוקר
- 1מערבבים זרעי צ'יה ביוגורט.
- השילוב של פרוביוטיקה של יוגורט ונוגדי חמצון מזרעי הצ'יה הופך את זה למזון סופר-סופר.
- מערבבים פירות לקבלת ויטמינים נוספים.
- 2פזרו זרעי צ'יה על דגני בוקר חמים או קרים.
- מעט צ'יה על שיבולת שועל או דגנים מלאים חמים אחרים מתערבבת כמעט באופן בלתי מורגש, מה שהופך אותה לתוספת מושלמת ומזינה.
- הצ'יה משלים פרי יפה על קערה יפה של פתיתי סובין או דגני בוקר קרים אחרים.
- שלבו צ'יה עם משחת מיסו וערבבו למנה חמה של שיבולת שועל. תנו לתערובת זו לשבת לילה במקרר ותקבלו את פניכם עם שיבולת שועל תוססת מלוחה בבוקר. אל תתנו לעצבנות להפחיד אתכם: היא טעימה ומלאה בתרבויות חיות.
- 3מערבבים לשייק.
- דרך טובה ליהנות מזרעי צ'יה, במיוחד אם אינכם חובבי איכותם הג'לטינית.
- מעורבב עם פירות, זרעי צ'יה דומים לזרעי פטל.
- 4מערבבים עם חלב לפודינג.
- מערבבים עם חלקים שווים חלב או עם התחליף הלא-חלב החביב עליכם להכנת פודינג קל, דמוי טפיוקה שתוכלו לאכול עם אגוזים, פירות או לגמרי לבד.
- כמו כן, במתכונים זה תחליף טוב לשמנת חמוצה.
כדי ללמוד כיצד להוסיף זרעי צ'יה למשקאות שונים, כמו מיצי פירות, גלול מטה!
שיטה 2 מתוך 4: צהריים וערב
- 1שלב זרעי צ'יה וחמאת בוטנים.
- השתמש בלחם דגנים מלאים זרעים וחמאת בוטנים שמנמנה לקבלת PB&J אגוזי להפליא.
- מורחים תערובת חמאת בוטנים-צ'יה ואוכמניות מיובשות על מקלות סלרי לחטיף הצהריים שילדים יאהבו.
- שלבו תערובת חמאת בוטנים-צ'יה עם רוטב סויה, מיץ ליים, ג'ינג'ר, סוכר חום ורוטב חם ליצירת רוטב בוטנים בסגנון תאילנדי לתוספת נודלס קרה. לתזונה נוספת, החלף ממתיק אגבה לסוכר חום וחומצה אמינית נוזלית של בראג ברוטב הסויה.
- 2נבט זרעי צ'יה להוספה לסלטים.
- כמו נבטי שעועית או אספסת, זרעי הצ'יה הופכים נבטים טעימים, תוספת נפלאה לכריכים או סלטים.
- שים זרעי צ'יה במים, מסננים עודפי מים ומשאירים בצנצנת ליומיים.
- מדי 12 שעות לערך יש לשטוף במים ולשפוך את המים.
- בעוד יום-יומיים הנבטים יהיו מוכנים לאכילה.
- 3מוסיפים זרעי צ'יה למרק לעיבוי. זרעי צ'יה טחונים או שלמים מהווים תחליף טוב לעמילן התירס כאשר נדרש עיבוי מרק. למרק ירקות פשוט ומזין, סמיך בזרעי צ'יה: תזדקק ל:
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל קטן קצוץ
- 2 שיני שום טחונות
- 2 גבעולי סלרי קצוצים
- פלפל ירוק בינוני 1 קצוץ
- 2 גזר בינוני, קצוץ
- 2 כוסות שעועית ירוקה טרייה
- 2 ליטר מרק עוף, ירקות או בקר
- 4 עגבניות גדולות קצוצות וקולפות
- 2 אוזני תירס, רק הגרעינים
- 0,5 ג. פטרוזיליה איטלקית קצוצה
- 0,13 ג. זרעי צ'יה או אבקת זרעי צ'יה
- פלפל שחור, לפי הטעם
- מלח לטעימה
- מיץ לימון (לא חובה)
- פתיתי פלפל אדום (אופציונלי)
- בשמן הזית הקפיצו את הבצל, השום, הסלרי, הפלפל הירוק, הגזר והשעועית הירוקה על אש בינונית. לאחר 5-10 דקות, כשהירקות מתחילים להתרכך, מוסיפים את העגבניות, המרק, התירס, ומתבלים במלח ופלפל. מגבירים את האש לגובה ומביאים לרתיחה. כשהוא רותח, מנמיכים את האש ומבשלים במשך 25-30 דקות. ואז מערבבים זרעי צ'יה להסמיכות, ומוסיפים מיץ לימון ותיבול נוסף לפי הטעם. כשהמרק מסמיך, מגישים מיד ומעליו פטרוזיליה. 6 מנות.
- 4השתמש בתור לחם עבור עוף או דגים אפויים.
- מערבבים עם אבקת שום (לפי הטעם) וכמות קטנה של קמח לתוספת טעימה ופריכה לחם שלכם.
- שימו לב לא לשרוף את הזרעים בעת האפייה.
- 5מערבבים עם בקר טחון לאיחוד קציצות בשר או קציצות.
- זה יכול להיות תחליף מושלם לפירורי לחם או שיבולת שועל בכל מתכון בקר שצריך לכבול יחד. החליפו כמחצית מכמות זרעי הצ'יה והוסיפו מעט חלב קוקוס לאיחוד בשר יחד.
ואז מערבבים זרעי צ'יה להסמיכות, ומוסיפים מיץ לימון ותיבול נוסף לפי הטעם.
שיטה 3 מתוך 4: אפייה
- 1כלול זרעי צ'יה בכל תערובת לחם. לצד זרעי חמניות ופשתן, זרעי הצ'יה הם תוספת נהדרת לכל מתכון לחם מלוח או מתוק. לקבלת לחם שטוח טעים, נסו את המתכון הזה. אתה תצטרך:
- תבנית 1 9 × 9, מכוסה בנייר קלף
- 0,5 כוס זרעי צ'יה
- 1 כוס זרעי דלעת גולמיים (יכולים להחליף זרעים אחרים - שומשום, למשל)
- 0,75 כוס קמח שיבולת שועל (ניתן להכין עם שיבולת שועל ללא גלוטן)
- כפית אחת סוכר
- כפית אחת אורגנו
- 0,5 כפית. טימין
- 0,5 כפית. מלח ים דגנים עדינים
- 0,25 כפית. אבקת שום
- 0,25 כפית. אבקת בצל
- 1 כוס מים
- מחממים תנור ל 325 מעלות. וודא שהמחבת שלך מרופדת בנייר קלף.
- שלבו את כל החומרים היבשים יחד, הוסיפו מים ובחשו במשך כ -2 דקות, או עד שהם מתחילים להתעבות.
- יוצקים את הבלילה לתבנית ואפילו מחליקים את המשטח בעזרת כף.
- אופים כ- 25 דקות; מוציאים ונותנים להתקרר.
- תהנה!
- 2השתמש כתחליף לביצה. אמנם לא ניתן להכין חביתה הגונה מזרעי הצ'יה, אך ניתן להשתמש בכף כפית זרעי צ'יה טחונים להחלפת הביצים במתכון לאפייה.
- 3השתמש בזרעי צ'יה טחונים להחלפת 0,25 כוס קמח במוצרים אפויים. הוסף למתכון המאפינס האהוב עליך לתזונה נוספת. צ'יה משתלב במיוחד עם מאפינס בננה או לחם בננה מתוק.
- 4הכינו ג'ל צ'יה על ידי הוספת 0,25 כוס זרעים ל -2 כוסות מים ובחישה כל כמה זמן עד שהזרעים נשארים תלויים בג'ל.
- השתמשו בצ'ל ג'יה להחלפת מחצית השמן במאפים כמו מאפינס ולביבות.
- חנות במקרר עד שבועיים.
- 5לנסות!
- האפשרויות לאפייה עם צ'יה הן אינסופיות כמו הדמיון שלך. נסה זאת בעוגיות, עוגות או פשטידות.
החליפו כמחצית מכמות זרעי הצ'יה והוסיפו מעט חלב קוקוס לאיחוד בשר יחד.
שיטה 4 מתוך 4: שתייה
- 1הכן "צ'יה פרסקה".
- שלב את המיץ מלימון אחד עם 12-16 עוז. של מים קרים ו 1-2 כפות זרעי צ'יה.
- מערבבים מדי פעם עד שהצ'יה נשארת תלויה במים, כמו בתערובת האפייה.
- תיהנו ממשקה מרענן, מזין וממלא.
- התנסו במיץ ענבים או מיצים אחרים במקום מים ומיץ ליים לטעם אחר.
- 2הפוך לג'ל אנרגיה.
- הוסיפו שתי כפות זרעי צ'יה לכוס מי קוקוס.
- תנו לשבת עשר דקות.
- כמו מוצרים שהוצגו לאחרונה מחברות אנרגיה ומשקאות ספורט, יהיה לך ג'ל לחות ואנרגיה סמיך שמתאים להחלמת רצים או לפעילות ספורטיבית אחרת.
- 3מערבבים עם מיץ הפירות האהוב עליכם.
- משתפר מעט יותר עם מיצי שאינם פרי הדרים, כמו ענבים, עגבניות או חמוציות.
קרא גם: איך לצלות פרוסות?
שאלות ותשובות
- כמה זרעי צ'יה אוכל לאכול מדי יום?רבע לחצי כוס צריך להיות יותר משפע. זה יכול להשתנות בהתאם לתזונה. בקש מרופא או תזונאי תשובה מפורטת יותר.
