איך לעבוד במשמרת חצות?
למשל, כדי לעבוד סביב משמרת הלילה שלך, לתאם ארוחה בשעות הלילה המאוחרות או ארוחת בוקר מוקדמת עם חברים.
עבודה במשמרת לילה יכולה להיות קשה מאוד על בריאותך וחייך האישיים, אך ישנן דרכים להקל עליהן. נסו לישון שש שעות לפחות במהלך היום והיו כמה שיותר מודעים לבריאות. בחר בארוחות ובחטיפים בריאים, הגבל קפאין והתאמן באופן קבוע. שמור על חיי החברה שלך מאושרים על ידי הקדש זמן ואנרגיה למערכות היחסים שלך.
חלק 1 מתוך 4: לישון מספיק במהלך היום
- 1כוון לשש שעות שינה לפחות. זה אולי מפתה לישון פחות במהלך היום עם רוב שאר העולם ער ועושה דברים, אבל חשוב לנוח מספיק. מתכננים לישון לפחות שש שעות ללא הפרעה במהלך היום. שינה פחות משש שעות מגדילה את הסיכון לישון באיכות נמוכה ולרמות נמוכות יותר של סרוטונין, ההורמון "מרגיש טוב".
- 2חסום את אור היום. מכיוון שגוף האדם מתוכנן ביולוגית להישאר ער בשעות אור השמש, עליכם להערים על גופכם לחשוב שהוא חשוך בחוץ על ידי חסימת אור השמש. אבל וילונות האפלה מחנות כלבו, מחנות לחומרי בניין או מקוונים כדי לחסום את האור לחלוטין. לבש מסכת שינה כדי למנוע עוד הסחות דעת שעלולות להעיר אותך ולהרוס את שנתך.
- 3הסר הסחות דעת. כדי למנוע רעש ושיבושים אחרים להעיר אותך, הימנע מהסחות דעת רבות ככל האפשר לפני שאתה הולך לישון. לבש אטמי אוזניים כדי לחסום רעש וליידע את בני המשפחה או השותפים לחדר שאתה לא רוצה להיות מופרע. כבה את הטלפון שלך או הניח אותו בשקט כדי לוודא שהוא לא מעיר אותך.
במקום ללכת ישר לישון כשאתה חוזר הביתה ממשמרת חצות, עשה תרגיל.
חלק 2 מתוך 4: שמירה על בריאותך
- 1ערכו בדיקות רפואיות קבועות. עבודה במשמרת לילה יכולה להגדיל את הסיכון למגוון בעיות רפואיות, כולל סוכרת, סרטן, התקפי לב והשמנת יתר. קבע בדיקות קבועות עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר בריאותך ומסך המחלות. בקש מהרופא המלצות לגבי תוספי תזונה או שינויים באורח החיים שעשויים לעזור לך להישאר בריאים עם לוח זמנים לעבודה בלילה.
- 2אכלו אוכל בריא. הכינו את הארוחות בבית והביאו אותם לעבודה כדי להימנע מאכילת חטיפי מכונות אוטומטיות או מאכלים לא בריאים אחרים. בחר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבון רזה. להתרחק ממאכלים סוכרים, עשירים בשומן או חריפים, מכיוון שהם עלולים לגרום לקשיי עיכול או איטיות.
- 3תזמן את הארוחות שלך כמו שצריך. התכוון לאכול את הארוחה העיקרית שלך ביום בערב לפני שאתה הולך לעבודה. אכילה של ארוחה גדולה מוקדם מדי לפני השינה עלולה לגרום לצרבת, גזים או עצירות. אכלו ארוחות או חטיפים קטנים יותר במהלך המשמרת שלכם או לאחר מכן.
- 4עקוב אחר צריכת הקפאין שלך. שימו לב כמה קפאין אתם צורכים ביום כדי למנוע תופעות לוואי. למרות שזה מפתה לשתות קפה, תה וסודה המכילה קפאין כדי לשמור על ערנות, אתה לא צריך לצרוך יותר מ -400 מ"ג ביום. הימנע משתיית קפאין בארבע השעות שלפני כוונתך לישון, מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על יכולתך לעשות זאת.
- שימו לב כי 400 מ"ג קפאין נמצא בשתיים או שלוש כוסות קפה רגילות.
- 5התאמן לאחר המשמרות שלך. בנוסף לעזור לך להישאר בכושר, פעילות גופנית סדירה באופן טבעי תעלה את האנרגיה שלך, תשפיע לטובה על מצב הרוח שלך, ותעזור לך לישון טוב יותר. במקום ללכת ישר לישון כשאתה חוזר הביתה ממשמרת חצות, עשה תרגיל. הבוקר הוא זמן אידיאלי להתאמן, והוא ישמור אותך יאפשר לך לישון זמן רב יותר לפני משמרת הלילה הבאה שלך.
- בחר ברכיבה אירובית בעצימות גבוהה כמו רכיבה על אופניים, שתספק אימון אינטנסיבי ותעייף אותך כדי להבטיח מנוחה טובה יותר לאחר מכן.
- 6וודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים. עבודה במשמרת חצות עשויה להיות חסרה ויטמינים חיוניים, כמו ויטמין D. שאל את הרופא אם ויטמינים ותוספי מזון (למשל מלטונין) הם אפשרות טובה עבורך. קנה מולטי ויטמינים יומי ללא מרשם בבית המרקחת המקומי שלך לקבלת בריאות טובה כללית.
הדרך הטובה ביותר לקיים חיי חברה כשאתה עובד במשמרת חצות היא להתיידד עם אנשים אחרים שיש להם שעות דומות.
חלק 3 מתוך 4: שמירה על חיי חברה
- 1התרועע עם עובדים אחרים במשמרות לילה. הדרך הטובה ביותר לקיים חיי חברה כשאתה עובד במשמרת חצות היא להתיידד עם אנשים אחרים שיש להם שעות דומות. הסתובב עם עמיתים לעבודה או חברים העובדים בעבודות לילה. חפש קבוצות במדיה החברתית (למשל, לינקדאין, Meetup) המחברות בין עובדי משמרות לילה באזורך.
- 2קבעו זמן עם יקיריהם. הפוך לבלות עם המשפחה והחברים לוודאות על ידי קביעת זמן איתם מבעוד מועד. זהה את הזמן הפנוי החופף שיש לך עם אחרים על ידי יצירת לוח שנה מפורט, או על ידי שימוש באפליקציית תזמון שמסנכרנת את לוח השנה שלך עם שלהם. קביעת המועד וכיצד תראה את בן / בת הזוג המשמעותיים שלך, בני משפחה או חברים יעזור למנוע ממך להתרחק.
- למשל, כדי לעבוד סביב משמרת הלילה שלך, לתאם ארוחה בשעות הלילה המאוחרות או ארוחת בוקר מוקדמת עם חברים.
- 3היכנס עם יקיריך במידת האפשר. פנה זמן להתקשר או לשלוח הודעות יקירך ככל האפשר. גם אם התקשורת שלך קצרה, שמירת קשר באופן קבוע תעביר את תחושת האכפתיות והמסירות הנדרשים למערכות יחסים כדי לשרוד. שאלו מה שלומם ותנו להם לדעת שאתם חושבים עליהם.
- לדוגמא, שלח לחבר הודעת טקסט כמו: "היי! איך אתה מרגיש? אני מקווה שנפטרת סוף סוף מהקור ההוא שהיה לך בשבוע שעבר."
עבודה במשמרת לילה יכולה להגדיל את הסיכון למגוון בעיות רפואיות, כולל סוכרת, סרטן, התקפי לב והשמנת יתר.
חלק 4 מתוך 4: להישאר עירניים בעבודה
- 1הדליקו כמה שיותר אורות. במהלך משמרת חצות, הדלק אורות רבים ככל האפשר. האור שולח אותות למוח שאומר לו להיות עירני יותר. אם האור הזמין במקום העבודה שלכם אינו מספיק בכדי להשאיר אתכם ערים, רכשו קופסת תאורה ניידת קטנה המדמה אור טבעי.
- ניתן לרכוש קופסאות תאורה בחנויות כלבו או באינטרנט.
- 2שתו מים ואכלו חטיפים במהלך הלילה. הביאו איתכם בקבוק מים גדול לעבודה לשתייה לאורך כל הלילה. התייבשות במהלך המשמרת תשאיר אותך מרגיש סחוט ועייף. אכילת חטיפים קטנים ובריאים לאורך כל הלילה (למשל גזר לתינוקות או קרקרים וגבינה) תמנע מלהטבול בסוכר בדם ותסייע לכם לשמור על אנרגיה.
- 3לנוע כמה שיותר. כדי להימנע מתנמנם במהלך המשמרת שלך, קם והתחל בפעילות שתשמור אותך בתנועה. זה עשוי לכלול משימות הקשורות לעבודה כגון מיון חומרים מתכלים או מלאי, ארגון ניירות או קבצים או ניקוי אזור העבודה שלך. אם תקבל הפסקה במהלך המשמרת שלך, נצל את ההזדמנות למתוח את הרגליים על ידי הליכה קצרה, עלייה במדרגות למעלה ולמטה בכמה קומות, או ביצוע מתיחות יוגה פשוטות.
קרא גם: כיצד למלא טופס FMLA?
תגובות (2)
- הכל במאמר זה מעולה! אני אעבוד בקרוב מאוד 9 ימים. אני בן 51 ועזרת אחות. מועיל מאוד, תודה.
- עזר לי ללמוד יותר על הגוף שלי ואיך הוא צריך לייצר מלטונין כדי להירדם!
