איך עושים פייק אפים?

החזק את עמדת הפייק למשך שנייה אחת כדי להתחיל, ואז חזור לאט למצב הקרש הראשוני כדי להשלים חזרה אחת.

פיקאפים הם תרגיל מהיר אך מאתגר למדי שיעסיק מספר קבוצות שרירים. נוסף על כך, אינך זקוק לציוד או לחדר כושר בכדי לבצע את התרגיל מכיוון שהוא מבוסס על משקל גוף, אם כי אם אתה רוצה באמת לאתגר את עצמך (במיוחד הליבה שלך), הוספת כדור שוויצרי תגביר את האימון ו לשפר את התוצאות.

שיטה 1 מתוך 4: בהנחת המיקום הנכון

1

הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה בזמן הברכיים. ודא שכפות הידיים מיושרות ישירות מתחת לכתפיים. אם מיקום היד רחב או צר מדי, תוכלו לעסוק יותר מדי בשרירים אחרים ולמזער לא רק את היציבות, אלא גם את ההשפעה על השרירים שעובדים על ידי הזינוק.
2

עבור למצב קרש על ידי יישור גופך. הקרש צריך להיראות כמצב ההתחלה לדחיפה, שם כפות הידיים שלך על הקרקע, הידיים ישרות והגוף (כלומר הרגליים, פלג גוף עליון, הצוואר) מיושר. מהלך זה יעבוד על שרירי הבטן, הגב התחתון, התלת ראשי, וכל שרירי הרגליים העיקריים. הגוף שלך צריך להיות ישר לחלוטין, מכף רגל ועד ראש. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, והשרירים שלך עשויים להתעייף מספיק כדי להתחיל לרעוד.
3

ייצב את גופך. על ידי דחיפת בהונות האדמה וסחיטת שרירי הישבן, המתח מוריד מעט את שרירי הבטן. מבלי לנעול את הברכיים, הידוק את שרירי הרגליים. לבסוף, אתר מקום כמטר אחד מול הידיים שלך כדי להבטיח יישור נכון של הצוואר.

עם זאת, עם יותר תרגול, תוכל להאריך את משך הזמן שבו אתה יכול להחזיק את הזווית.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע הזינוק

1
הרימו את הירכיים. החלק הראשוני של התנועה החוצה מהקרש צריך להיות עניין של חלוקת משקל. כשאתה מרים את הירכיים שלך אל הגידול, שידמה לצורת V הפוכה לאחר השלמתו, המשקל יעבור קצת משרירי הידיים לשרירי הרגליים. הירכיים צריכות להיות גבוהות ככל האפשר, עם שריר הברך המוארך לחלוטין.
- זה דומה בצורה למצב הכלב הפונה כלפי מטה ביוגה, אבל עם פחות דגש על מתיחות ונשימה, ויותר התמקדות בחזרות השרירים.
- דחוף את כפות הידיים שלך למטה לרצפה כדי להבטיח שאתה לא זז אחורה יותר מדי.
- אל תכופף את הברכיים.
- יתכן שתצטרך ללכת ברגליים צעד או 2 כדי להשיג את צורת V ההפוכה.
- דאג לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל. לא לעגל אותו.
2

תורידי את הראש. בזמן שהמשקל זז לאחור, כדאי להתחיל להוריד את הראש. אם אתה שומר על הצוואר במצב סטטי, תהיה עומס ניכר על גב שרירי הצוואר. ברגע שאתה מגיע לראש תנוחת הזבובים, אתה כבר לא צריך להסתכל על המקום מול כפות הידיים. במקום זאת, אתה צריך להסתכל איפשהו ליד הקרקע ישירות מתחת למותניים שלך.
3
החזק את עמדת הזינוק. תלוי בכוח ובמיזוג שלך, אפילו להחזיק בתפקיד לרגע יכול להיות מאתגר. עם זאת, עם יותר תרגול, תוכל להאריך את משך הזמן שבו אתה יכול להחזיק את הזווית. נסה להחזיק את המיקום למשך שנייה אחת כדי להתחיל.
- ודא כי שרירי הבטן נשמרים צמודים תוך כדי תנועה כלפי מעלה. אחרת, יתכן שיש עומס מיותר על הגב או על שרירים אחרים.
4

חזור למצב הקרש הראשוני. לאט לאט יישר את הירכיים שלך בחוץ, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת. התאם את תנועת צווארך כך שהראייה שלך תתקדם כשאתה מיישר את גופך. החזרה הזו לקרש היא השלמה של חזרה אחת.
5

השלם מספר חזרות. תלוי ברמת הכושר הגופני, ייתכן שיהיה קשה להשיג יותר מכמה חזרות. למתחילים, עשו סטים מינימליים עם מינימום חזרות. לכי עד שתרגישי עייפות בזרועות, במערכת הבטן ובגב. לאחר שבנית סיבולת, חתר לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

ברגע שאתה מגיע לראש תנוחת הזבובים, אתה כבר לא צריך להסתכל על המקום מול כפות הידיים.

שיטה 3 מתוך 4: שינוי המיקום הפוך- v

1

התחל מהברכיים. במקום לשמור על עמדת הקרש המלא, התחל על ארבע. ברגע שמתחילים את הסטת הירך לאחור ולמעלה, יישר את הרגליים בו זמנית. זה יעכב את משך הזמן בו הלחץ והמתח נמצאים על ליבכם.
2
לך את הרגליים קדימה. אם אתה מוצא את החלק העליון של ה- V קשה, במיוחד על שרירי הבטן, נסה למקם את הרגליים מחדש. בחלק העליון של ה- V, כאשר אתם חווים את הלחץ הרב ביותר, דשפו את כפות הרגליים קדימה לכיוון הידיים שלכם רק כמה סנטימטרים בכל פעם. המשך להתקדם עד שתרגיש שאתה יכול להחזיק את ה- V קצת יותר קל.
- הזזת כפות הרגליים קדימה מוסיפה עומס נוסף לקדמת גופך, ותגדיל את המשקל שכתפיים ושריר התלת ראשי צריכים להחזיק יציב.
3

הוסף פוש-אפ. ברגע שאתה נמצא בראש ה- V, הקשה על זה קצת יותר על ידי הוספת דחיפה לתהליך. במקום תנועה של 2 ספירות, זו תהיה כעת תנועה של 4 ספירות. הרם מהקרש לכיוון ה- V ההפוך, ואז כופף את המרפקים והנמיך את ראשך לאט לאט תוך שמירה על זווית ה- V ההפוכה. החלק העליון של הראש יתקרב לקרקע; אז תהיה זהיר. ואז לערב את התלת ראשי ואת הכתפיים שלך, לדחוף בחזרה לתוך V הפוך. לבסוף, חזור למצב הקרש.

לאחר מכן, העבירו חלק ממשקלכם לשרירי הרגליים כשאתם מרימים את הירכיים אל תוך הזווית, הדומה לצורת V הפוכה.

שיטה 4 מתוך 4: עושה אימון כדור שוויצרי

1
היכנס למצב קרש מוגבה עם כדור שוויצרי מתחת לרגליך. כדור שוויצרי (aka כדור יציבות, כדור יוגה, כדור כושר, או כדור פילאטיס) הוא כדור מתנפח, גומי, שניתן להשתמש בהם כדי לשפר את האיזון והיציבות. על ידי הוספתו לפייק למעלה, גופכם העליון והתחתון נאלצים לעבוד יחד כדי להתייצב, וכל העבודה מגיעה מהליבה. זה הופך את זה לריאציה מצוינת אם אתה מנסה לחזק את הבטן מעבר לכפיפות הרגילה.
- יש להפנות את בהונותיך כך שהחלק העליון, או השרוכים, של נעלי הספורט שלך מונחים על הכדור.
- שמור על הגב שטוח וישר - לא נפול או מעוגל. זרועותיך צריכות להיות במצב דחיפה, מתחת לכתפיים וישרות (אם כי לא נעולות).
- היזהר כשמנסים תרגיל זה. זה מאתגר ביותר ודורש איזון, ואתה עלול לפגוע בעצמך אם זרועותיך נותנות או שאתה נופל מהכדור.
2
הרם את הירכיים לצורת ה- V ההפוכה. כשאתה מרים את הירכיים, הכדור יתגלגל קדימה. אל תגלגל את הכדור כל כך רחוק קדימה שאתה נופל - בהונותיך צריכות לשמור על קשר עם הכדור בזמן שאתה במצב של פייק.
- שמור על שרירי הבטן שלך חזק מאוד, הירכיים שלך מרובעות עם הקרקע.
3

החזק את התפקיד. יתכן שתוכל להחזיק בתפקיד זה רק לרגע. התחל עם שנייה אחת וככל שאתה משתפר, החזק זמן רב יותר. שוב, ודא שרירי הבטן שלך צמודים, מה שיעזור לשמור על שיווי המשקל שלך.
4
הורד את הירכיים וחזור למצב ההתחלה. השתמש בליבה שלך ליציבות, הורד לאט את הירכיים לאחור כלפי מטה, גלגל את הכדור לאחור, עד שאתה במצב של קרש מורם. החזרה הזו לקרש היא השלמה של חזרה אחת.
- יתכן שתוכל לבצע רק כמה חזרות בהתחלה. זה בסדר. עבוד עד כדי ביצוע 8 או 10 חזרות.

טיפים

כשאתה מתחיל, עבור לאט! השתמש בשינויים לפי הצורך, אך הקפד להתחיל להתיישר ברגע שאתה מתחזק מעט.
לחזקים באמת, הוסיפו חגורת משקל או נסו ביד אחת.

אזהרות

כמו בכל שינוי במשטר האימונים, להיות מודע לרמות הכושר הנוכחיות שלך ולדון בכל חשש עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות.
אם יש לך פציעות או שאתה מחלים או התאושש מפציעה, פנה לרופא המטפל לפני שתנסה לתרגיל זה.

דברים שתזדקק להם

משטח רצפה רך או מחצלת
בגדי התעמלות נוחים
מים להידרציה

קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?