כיצד לבצע אימון אירובי בעל השפעה נמוכה?
אתה יכול לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה על ידי בחינת אפשרויות האימון שלך ובניית שגרת אימונים.
פעילות גופנית לב וכלי דם, או לב, גורמת לזוז ללב, לריאות, למחזור ולשרירים ויכולה לשפר את בריאותך ורווחתך הכללית. אנשים בכל גיל יכולים להשתתף בפעילות אירובית. אנשים מסוימים עשויים להזדקק לביצוע אירובי עדין יותר או בעל השפעה נמוכה יותר בגלל מגבלות פיזיות או פשוט לא נהנים מאימונים בעלי השפעה גבוהה יותר. אירובי בעל השפעה נמוכה מפעיל פחות משמעותי מתח על מפרקים ושרירים ויכול להועיל לאנשים בכל גיל ובכל רמת כושר. אתה יכול לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה על ידי בחינת אפשרויות האימון שלך ובניית שגרת אימונים.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע אימון אירובי בעל השפעה נמוכה
- 1עשו חימום קצר. לא משנה באיזו שעה ביום תעשה את האימון שלך, חשוב להיכנס לחימום קצר. זה יכין את גופך לאימון בעל השפעה נמוכה וימזער את הסיכון לפציעה.
- ללכת בקצב קל במשך 5 עד 10 דקות. אתה יכול לעשות זאת בחוץ, בביתך, או בחדר כושר.
- 2חזור על התרגילים ארבע פעמים. על מנת להפיק את המרב מהאימון הזה בעל השפעה נמוכה, בצע כל תרגיל למשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה לפני תחילת המהלך הבא. בצע 4 סיבובים ברצף זה.
- 3רד לדחיפה. קרשים ודחיפות הם דרכים מצוינות להפעיל את הליבה והשרירים האחרים בידיים, ברגליים ובגב. "הליכה" על גופך לדחיפה יכולה לבנות כוח וגמישות וכן להגדיל את טווח התנועה שלך.
- התחל על ידי כיפוף מעל הרגליים. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה. הנח את הידיים על הקרקע ו"הלך "אותן החוצה עד שגופך נמצא במצב קרש. ואז הורד את החזה למטה כדי לבצע את הדחיפה. דחף חזרה אל הקרש ו"הלך "בידיים לאחור עד שאתה מתכופף שוב על הרגליים.
- 4שלב סקוואט ובעיטות. דרך נהדרת לבנות את הכוח ואת הכושר הלב וכלי הדם היא הוספת כמה בעיטות לסקוואט. מהלך זה מכוון לשרירי הליבה והרגליים שלך ועוזר בשיווי משקל וניידות.
- התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך. הורד בעדינות את הרגליים לסקוואט, וודא שאתה מעסיק את הליבה שלך. אל תאפשר לברכיים לעבור את הירכיים שלך כשאתה יורד למטה אל הכריעה שלך.
- לחץ לתוך הרגליים כדי להרים את הגב, וכשאתה עושה זאת, בעט ברגל אחת למעלה והחוצה. עשו זאת בשליטה כדי למזער את הסיכון להארכת יתר של הרגל. חזור על הסקוואט ובעט עם הרגל השנייה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע אימון אירובי בעל השפעה נמוכה. - 5משוך את הרגליים והידיים לרוחב. שרירי הירך, התחת והגב שלך הם מהגדולים בגופך. ביצוע משיכות של צעדים רוחביים יכול למקד לשרירים אלה תוך בניית כוח וסיבולת.
- התחל בעמידה קלה. התכופף מעט בירכיים, מה שיעזור לך לבצע תנועת חתירה כדי לכוון את שרירי הגב שלך. כשאתה מתחיל לחתור בזרועותיך, צעד לצד אחד. חזור על צעד הרוחב בצד השני.
- כיווץ את השרירים שלך ככל שתוכל. העמדת פנים כ"עבודה נגד עצמך "יכולה לעזור לך להפיק את המיטב מהמהלך הזה.
- 6זרוק כמה אגרופים ומשיכות בברכיים. שילוב נהדר נוסף לבניית שרירים וסיבולת לב וכלי דם הוא האגרוף ומשיכת הברכיים הגבוהה. מהלך זה מרתק את הידיים, הכתפיים, הירכיים ושרירי הליבה.
- אגרוף את הידיים שלוש פעמים ואז תביא ברך למרפק 1 ואז חזור על הברך והמרפק הנגדי.
- הימנע מלהרגיש מיואש אם אינך מצליח להזיז את המהלכים בהתחלה. העבודה על זה היא חלק מהאתגר.
- 7קררו את גופכם. בדיוק כמו חימום, קירור חשוב. זה עוזר להחזיר את טמפרטורת הגוף למצב נורמלי ולהרפות את השרירים. צאו להליכה של 5 עד 10 דקות בקצב עדין. שקול להוסיף כמה מתיחות להתקרר שלך אם תרצה.
חלק 2 מתוך 3: חקר פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה
- 1בדוק אם ההשפעה הנמוכה ביותר מתאימה לך. כל אחד יכול לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה ולקצור את היתרונות שלו; עם זאת, אירובי בעל השפעה נמוכה עשוי להיות אופציה נהדרת במיוחד עבור אנשים עם מגבלות או חששות מסוימים. שקול תרגילי אירובי עם השפעה נמוכה אם אתה:
- האם בהריון
- יש עצמות או מפרקים פצועים
- סובלים מבעיות בריאות כגון דלקת פרקים או שברים במתח
- סובלים מעודף משקל או שמנים
- אל תהנה מפעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה
- יש פגיעה בעמוד השדרה
- 2זיהוי אפשרויות אירובי בעלות השפעה נמוכה. יש מגוון רחב של תרגילי אירובי עם השפעה נמוכה שתוכלו לעשות בפנים ובחוץ. הליכה היא האימון הפופולרי ביותר עם השפעה נמוכה. להבין אפשרויות אחרות יכול לעזור לך למצוא פעילות אירובית עם השפעה נמוכה שאתה נהנה ממנה ואפשר לשלב אותה באימונים קבועים ומהנים. שקול לעשות את אירובי הלב הבא עם השפעה נמוכה:
- רוקדים
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- הליכה נורדית
- יוגה
- טאי צ'י
- פילאטיס
- באולינג
- חתירה
- אימון אליפטי
- אגרוף נייח או נגישי ווים
- שייט בקיאקים
- מטפסי הרים, שכיבות סמיכה, ריאות, סקוואט, קרשים
- מתאמנים עם קומקום פעמונים
- טיפוס במדרגות
- 3תיהנו מהאימון בבית. לא משנה היכן תבחרו לעשות את אימון הלב שלכם בעל השפעה נמוכה. כל עוד תעלה את הדופק למשך 20 דקות לפחות, תוכל לשפר את כוח הלב וכלי הדם שלך, לשרוף קלוריות ולשפר את הכושר הכללי שלך. אימון בבית יכול להיות מועיל במיוחד אם אינך נייד או פעיל מאוד ורוצה לשפר את בריאותך ולהרים את מצב הרוח שלך.
- נסה אירובי בעל השפעה נמוכה כגון טיפוס במדרגות, תרגול יוגה או פילאטיס, או ריקוד בבית. אינך זקוק לציוד מיוחד והם מציעים את אותם היתרונות כמו אימון בחדר כושר או במיקום חיצוני אחר.
- מטפסי הרים הם דרך נהדרת להעלות את הדופק ללא השפעה רבה על הברכיים. התחל במצב קרש והסיע את הברכיים אחת אחת לחזה.
- שקול לשכור, לקנות או להשאיל תקליטורי DVD עם אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה. אלה יכולים להיות כל דבר, החל באירובי שלבים ועד אגרוף ופילאטיס.
לפני שתתחיל באימון אירובי בעל השפעה נמוכה, הקדש מספר דקות לחימום גופך. - 4בקרו בחדר הכושר. מכוני כושר מציעים מגוון תרגילים פוטנציאליים בעלי השפעה נמוכה. אתה יכול לעשות את זה לבד, עם מכונות או בכיתה. בחדרי כושר רבים יש אפילו בריכות, המאפשרות לשחות או לעשות אירובי מים. שוקל לפגוע בחדר הכושר אם אתה מוצא מוטיבציה שיש אחרים סביבך, מזג האוויר גרוע או שאתה רוצה להשתתף בשיעורים.
- בקש סיור בחדר הכושר שלך כדי לראות אילו פעילויות בעלות השפעה נמוכה הוא מציע. תן לאיש הצוות לדעת שאתה רוצה לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה.
- ראה אילו סוגי שיעורים מציע חדר הכושר שלך. רובם יציעו סוגים שונים של שיעורים בעלי השפעה גבוהה או נמוכה. אם אינך בטוח במה כל כיתה כוללת, שאל את איש הצוות מהן האפשרויות הטובות ביותר עם השפעה נמוכה.
- 5השתמש במכונות לפעילות מעולה ובעלי השפעה נמוכה. מכוני כושר הם לרוב אפשרות טובה לביצוע אירובי אירובי בעל השפעה נמוכה מכיוון שיש להם מכונות לב. אלה יכולים לעזור לך להתאמן באינטנסיביות תוך שמירה על השפעה נמוכה. הוספת כמה ספרינטים או מרווחים, כאשר אתם מאיצים בין 30 שניות לדקה, יכולה גם להגביר את העוצמה. להלן מספר דוגמאות למכונות בהן ניתן לבצע אירובי בעל השפעה נמוכה:
- מכונת חתירה
- סגלגל
- הליכון - כולל הליכה במירוץ או הליכה בשיפוע
- מכונת מדרגות
- אופניים נייחים
- עקומת וודוויי, הליכון המופעל על ידך ולא מנוע
- מכונות סקי קרוס קאנטרי
- 6ערבב את האימונים שלך. אם אתם מחפשים כיף ומגוון באימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה, שקול לנסות פעילויות חדשות. זה יכול לספק לגופכם אתגרים חלופיים המגבירים את הכושר הכללי שלכם ומונעים מכם ומהשרירים להשתעמם באותה שגרה.
- הגדל את השגרה שלך בתרגילים חדשים. אתה יכול גם לשנות את האימונים על ידי הוספת זמן או הגדלת האינטנסיביות.
- פתח תוכנית אימונים חדשה אחת לארבעה עד שישה שבועות בכדי לשמור על אתגר השרירים ומערכת הלב וכלי הדם. זה יכול לקדם את הכושר והרווחה הכלליים שלך.
חלק 3 מתוך 3: בניית שגרת אימונים עם השפעה נמוכה
- 1בצע את תוכנית האימון. כל אדם צריך לשאוף לפחות 150 דקות של אינטנסיביות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות עוצמתית בכל שבוע. פעילות זו יכולה להיות בעלת השפעה נמוכה. פיתוח תוכנית אימונים יכולה לשפר את הבריאות והכושר שלך תוך הקפדה על הפעילות שלך עם השפעה נמוכה. ניתן גם לערבב אימונים מתונים ונמרצים במהלך השבוע. פתח לוח זמנים של אימונים בעלי השפעה נמוכה, שאותה תוכל לשנות כדי להתאים לסגנון החיים שלך. לדוגמה:
- יום ראשון: יום מנוחה
- יום שני: הליכה בשיפוע של 2,0 במהירות של 3,5 קמ"ש למשך 30 דקות
- יום שלישי: טיול שבילים למשך 30 דקות
- יום רביעי: טיפוס במדרגות למשך 30 דקות
- יום חמישי: יום מנוחה
- יום שישי: חתירה למשך 30 דקות
- יום שבת: שחייה למשך 30 דקות
- 2בצע חימום קל. לפני שתתחיל באימון אירובי בעל השפעה נמוכה, הקדש מספר דקות לחימום גופך. זה יכול להכין ולמזער את הלחץ על מערכת הלב וכלי הדם, המפרקים והשרירים והנפש לאימון שלך. התחממות גם מפחיתה את הסיכון לפציעה.
- באופן אידיאלי החימום שלך צריך להיות גרסה עדינה של הפעילות שאתה עומד לעשות. אם אתם הולכים לטייל בזריזות, התחממו בהליכה קלה של 5 עד 10 דקות לפני שתתחילו את האימון. עם סיום הזמן, הגדל את הקצב בהדרגה. התחמם לשחייה על ידי שחייה בהקפות לאט, רכיבה על אופניים על ידי רכיבה על אופניים בקצב קל, או חתירה על ידי חתירה בעדינות במשך 5 עד 10 דקות, וכן הלאה. זה יבטיח שהשרירים הנכונים מחוממים ומוכנים לצאת לדרך.
כל אחד יכול לעשות אירובי בעל השפעה נמוכה ולקצור את היתרונות שלו; עם זאת, אירובי בעל השפעה נמוכה עשוי להיות אופציה נהדרת במיוחד עבור אנשים עם מגבלות או חששות מסוימים. - 3ציית לתוכנית האימון שלך ככל האפשר. אם אתה עושה אירובי בעל השפעה נמוכה מסיבה ספציפית או פשוט מעדיף זאת על פני אפשרויות בעלות השפעה גבוהה, הישאר עם זה. יתכן שתצטרך לשנות את האינטנסיביות שלך או אפילו את הפעילות ככל שרמת הכושר שלך תעלה. ייתכן שתצטרך גם להתאים את התוכנית שלך אם אתה חולה ו / או מרגיש עייף. עמידה בתכנית שלך יכולה לעזור לך לשפר את הטופס שלך ולמקסם את התוצאות שלך.
- בצע אימונים פחות אינטנסיביים - כמו רכיבה קלה על אופניים - או מנוחה אם אתה חולה. זה בטוח לאימון אם הסימפטומים שלך נמצאים מעל הצוואר וכוללים נזלת, גודש באף, עיטוש או כאב גרון קל. אם יש לך חום, עייפות או כאבי שרירים נפוצים, תן לגופך הזדמנות לנוח עד שתרגיש טוב יותר.
- הכינו תוכנית אימונים חדשה אם אינכם מרגישים מאותגרים יותר. ייתכן שתרצה גם להתאים אותו ככל שהכושר שלך ישתפר. זה יכול להיות משהו פשוט כמו להחליף את הימים או להקצות יום או יומיים לפעילות חדשה.
- 4זכרו להתקרר. בדיוק כמו חימום, קירור חשוב לאימון. זה מפחית את טמפרטורת הגוף, יכול לשחרר את השרירים ולהגביר את הכושר הכללי שלך. ההתקררות שלך היא אותה פעילות אירובית עם השפעה נמוכה שאתה עושה, רק בקצב איטי יותר ובעוצמה מופחתת. רוב הירידות המגניבות נמשכות 5 עד 10 דקות.
- שקול להוסיף 5 עד 10 דקות של מתיחות אור כחלק מההתקררות שלך. זה יכול לשחרר שרירים תפוסים, להגדיל את טווח התנועה שלך ולמזער את הסיכון לפציעה.
- 5תנו לגופכם מספיק מנוחה. מנוחה היא חלק מרכזי בכל אימון, גם אם הוא בעל השפעה נמוכה. זה עוזר לגופך להתאושש ולבנות סיבולת ושרירים. קח לנוח יום שלם אחד לפחות בכל שבוע. כדי להגביר את מאמצי הלב שלך עם השפעה נמוכה, יש לישון של 7 עד 9 שעות בכל לילה.
- הקפד לנוח בימים שאתה מרגיש חולה.
- הימנע מרגיש אשם אם אתה צריך לקחת יום חופש נוסף כל כמה זמן.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות במקום לרוץ לעשות אירובי?אתה יכול לנסות לעשות מטפסי חוף על ידי כניסה למצב קרש ולהעלות כל פעם ברך אחת לכיוון החזה שלך. אתה יכול גם לנסות לקפוץ על חבל או לקפוץ על כדורי הרגליים אם אתה לא יכול להתמודד עם הפגיעה.
- איך אתה יכול לדעת אם תרגיל מסווג כאירובי?התעמלות אירובית מכונה לעיתים "קרדיו" - תרגיל הדורש שאיבת דם מחומצן על ידי הלב בכדי להעביר חמצן לשרירים העובדים. פעילות גופנית אירובית מגרה את קצב הלב ואת קצב הנשימה.
תגובות (1)
- המדריך היה אתר מועיל באמת.
