כיצד להשתמש ב- Theraband?

רצועת התנגדות או התנגדות הם רצועות או צינורות לטקס המשמשים לתרגילי פיזיותרפיה ואימוני כוח קלים.

להקות theraband או התנגדות הן להקות לטקס או צינורות המשמשים פיזיותרפיה ו אימוני כוח האור. הם משמשים בדרך כלל גם ספורטאים, אך גם אנשים המחפשים אימון אימון כוח בעל השפעה נמוכה. רוב האנשים ישתמשו בתכשיר תחת הנחייתו של פיזיותרפיסט או כשיטה לאימון כוח בבית. תרגיל Theraband דורש יציבה נכונה, חימום ומתיחות לפני השימוש, וידע אילו תרגילים לעשות. ברגע שאתה מבין כיצד להשתמש ברצועות התנגדות ואילו תרגילים לעשות, אלה יכולים להיות כלי נהדר שיעזור לך לרפא או להגיע לכושר טוב יותר.

חלק 1 מתוך 3: לימוד שימוש בתכשיר כראוי

1
הירשם עם מאמן אישי. אף על פי שאימונים של להקות התנגדות הופכים פופולריים יותר בחדרי כושר ובשיעורי כושר, המוצרים יכולים להיות מסובכים להבין כיצד להשתמש בהם. הירשמו לפגישה עם מאמן אישי. לא רק שהיא תוכל ללמד אותך כיצד להשתמש בפסי התנגדות, היא גם תוכל לומר לך אילו סוגי תרגילים לעשות איתם.
- מצא מאמן אישי בחדר הכושר המקומי שלך. בדרך כלל הייעוץ הראשון הוא בחינם - במיוחד כאשר אתה נרשם לראשונה לחברות שלך בחדר כושר.
- יתכן שתוכל למצוא באינטרנט כמה סרטונים טובים כיצד להשתמש בפסים התנגדות ואילו סוגי תרגילים לעשות.
2
בצע את כל התרגילים עם יציבה נכונה. מיקום נכון הוא חיוני בכדי לעזור לוודא שאינך פוגע בעצמך ומפיק את המרב מהתרגילים שלך.
- יהיה עליך להבטיח שאתה יכול לעמוד עם הגב זקוף, הכתפיים והירכיים מיושרות ושרירי הבטן קשורים. עם זאת, זה ישתנה בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע.
- ייתכן שתרצה להתחיל לעשות כמה מהתרגילים שלך מול המראה כדי לעזור לך לראות אם יש לך את היציבה המתאימה בתרגילים שלך או לא. זה עשוי גם להיות מועיל לעמוד עם הגב על הקיר כאשר אתה מניח את היציבה הנכונה.
3
בחר את התיק הנכון. רצועות התנגדות מגיעות במגוון רמות התנגדות. אתה יכול להתאים את ההתנגדות לפי הצורך.
- מותגים, במיוחד, מקודדים על פי צבעם, ועובדים מההתחלה לשימוש מתקדם בסדר הבא: שזוף, צהוב, אדום, ירוק, כחול, שחור, כסף וזהב. מערכות אחרות גם מקודדות את רצועותיהן בהתאם לרמת ההתנגדות.
- בדרך כלל מומלץ להתחיל עם להקות דקות יותר או כאלה עם הכי פחות התנגדות. ככל שאתה מתחזק או נרפא מפציעה, אתה יכול להתקדם לרמת התנגדות גבוהה יותר.
4
מצא נקודה נייחת שממנה ניתן לאבטח את המיקום שלך. כאשר אתה עושה תרגילים עם רצועות התנגדות, רבים ידרשו ממך לאבטח קצה אחד של הלהקה לאובייקט מאובטח ונייח.
- אתה יכול לקנות נקודות עיגון לקירות, או להשתמש בקשרים מרובעים כדי לאבטח את הלהקות לידיות הדלת או למכונות כבדות. וודא שזה לא מבנה זז.
- כמו כן, חפצים צריכים להיות כבדים וחסונים מספיק כדי להתנגד לתרגיל. שולחנות, ארונות או כסאות אינם חפצים מתאימים לשימוש.
5
לך לאט עם להקות ההתנגדות שלך. השתמש בתנועות איטיות ויציבות בכל פעם שאתה משתמש במצלמה. זה יעזור להבטיח שאתה נשאר ביישור הכנה ומבודד את השרירים שאתה מכוון אליהם.
- איכות התנועה, ולא המהירות בה היא מבוצעת, היא זו שנחשבת כאן. ודא שאתה מתנגד לדחף לנוע במהירות עם תנועת החזרה, מכיוון שזה עובד על שרירים אחרים מאשר על התנועה הרחק מגופך.
- לנוח גם כדקה בין כל סוג של תרגיל. לדוגמא, לנוח לאחר עבודת התלת ראשי ולפני שתתחיל לעבוד בחזה.

חלק 2 מתוך 3: שימוש ב- theraband לתרגילי פלג גוף עליון

1
בצע הרחבות תקורה. תרגיל זה מגוון את הכתפיים ואת התלת ראשי. כדי לבצע תרגיל זה:
- עוגן את מרכז הלהקה במשקוף הדלת או קושר לאובייקט יציב בגובה החזה.
- כורע על ברך אחת כאשר הברך השנייה כפופה לפניך. פנה מהדלת או מהחפץ. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- שלח את הידיים מעל הראש וודא שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. שמור על המרפקים כלפי מעלה כלפי התקרה והרחק מהפנים שלך. כופף את הידיים והוריד את הידיים למטה מאחורי הראש.
2
שלבו לחיצות חזה. תרגיל זה עוזר למקד את החזה ואת שרירי הזרוע. כדי לבצע תרגיל זה:
- עוגן את מרכז הלהקה שלך במשקוף דלת או קושר לאובייקט יציב בגובה החזה. עמדו כשגב פונה לחלק המעוגן של הלהקה.
- החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. כופף את הידיים בזווית של 90 מעלות במרפקים. שמור על האגרופים מול החזה.
- צעד קצת קדימה עד שתרגיש התנגדות בלהקה. לאחר מכן מקם את הרגליים שלך בכדי להתרכך מעט בזמן שאתה רוכן מעט קדימה (רגל אחת מול השנייה).
- לחץ את שתי הידיים קדימה בקו ישר עד שהן מושטות לחלוטין. ואז שחרר לאט עד שזרועותיך במצב ההתחלה.
3
שלב קרשים צדדיים עם משיכה למטה. זהו תרגיל משולב שעובד במגוון גדול של שרירי פלג הגוף העליון, כולל שרירי הבטן, הכתפיים, התלת ראשי והגב. כדי לבצע תרגיל זה:
- עוגן את מרכז הלהקה שלך במשקוף דלת או קושר נגד חפץ כבד בגובה החזה. החזק את שני קצוות הלהקות ביד אחת (בסופו של דבר תחליף צד).
- רד למצב קרש צדדי. הניחו את האמה על הרצפה עם זווית של 90 מעלות במרפק. נסו לשמור על המרפק בקו אחד עם הכתף.
- שכב על הרצפה כך שראש הראש שלך יפנה לכיוון הדלת. הרחב את הזרוע המחזיקה את קצות הלהקות לכיוון התקרה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים. משוך לאט את זרועך עד הירך תוך שמירה על ישרה.
- הפוך את הצדדים על ידי התהפכות והחזקת קרש הצד בצד השני והעבר את קצות הלהקות לידך השנייה.

חלק 3 מתוך 3: שימוש ב- theraband לתרגילי פלג גוף תחתון

1
בצע את הדשדוש בצד. תרגיל מסוים זה מכוון לרגליים שלך, אך במיוחד לירכיים ולחלקים הפנימיים והחיצוניים שלך. כדי לבצע תרגיל זה:
- קשרו את פס ההתנגדות שלכם בלולאה או השתמשו במתאם לחיבור הקצוות יחד.
- עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד עם פס ההתנגדות למטה סביב הקרסוליים.
- עם הברכיים כפופות מעט, הרחק רגל אחת החוצה מספיק רחוק כדי שתרגיש התנגדות בירכייך.
- עקוב אחר שלב זה עם הרגל השנייה שלך. קח כמה צעדים בכיוון אחד ואז החלף כיוון לעבודה בשתי הרגליים. הקפד לשמור על הירכיים מרובעות; לא לרמות על ידי פיתול מהירכיים.
2
שלבו הרמות ברכיים. תרגיל זה עובד בקדמת הרגליים, בירכיים ובשרירי הבטן. התחל על ידי:
- קשרו את פס ההתנגדות שלכם בלולאה או השתמשו במתאם לחיבור הקצוות יחד.
- הניחו קצה אחד של רצועת ההתנגדות הלולאתית מתחת לרגל אחת והלכו את הקצה השני של רצועת ההתנגדות מעל החלק העליון של כף הרגל השנייה.
- הרם את כף הרגל עם פס ההתנגדות על כף הרגל שלך מהקרקע. שמור על כף הרגל מכופפת, הרם את הברך עד לרמת הירך. הקפידו לשמור על רצועת ההתנגדות על גבי החלק העליון של המזון המוגדל שלכם.
- השהה בחלק העליון ואז הוריד את הרגל לאט יותר לאחור למצב ההתחלה. החלף רגליים לאחר סט אחד.
3
עשו שילוב של גשר עם בעיטה. תרגיל זה מכוון את כל הרגל שלך - את התחת ואת הירכיים. בנוסף הוא משתמש בשרירי הכתפיים שלך. כדי לבצע תרגיל זה:
- שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות ושמור על כפות הרגליים.
- לולף את אמצע הלהקה סביב החלק התחתון של כף הרגל של אחת כפות הרגליים והחזק את קצוות הלהקה עם זרועות כפופות.
- הרם את הירכיים מהרצפה למצב הגשר האופייני, ודחף את האגן כלפי התקרה. בעט את הרגל שלך תוך שמירה על הברכיים מיושרות ובאותה עת מושך את הידיים מעל הראש.
- החזירו לאט את הידיים והברכיים למצב ההתחלה שלהם.

רוב האנשים ישתמשו בתכשיר תחת הנחייתו של פיזיותרפיסט או כשיטה לאימון כוח בבית.

טיפים

יש להחליף להקות כל חודשיים אם אתה משתמש בהן באופן קבוע. כאשר הם מתחילים להראות סדקים קטנים, יש להחליפם.
אמנם 3 סטים של 10 חזרות הם כלל כללי, אך עליכם לעשות כמה סטים של 10 כנדרש בכדי לתת לכם עייפות שרירים ולהקשות על התרגיל. בהתחלה יתכן שתצטרך לבצע רק סטים אחד או שניים. ואז, אם אתה יכול להשלים את כל 3 הסטים בקלות, אתה יכול לעטוף את הלהקה שוב כדי להגביר את ההתנגדות או לקבל את הצבע הבא של הלהקה לשימוש.
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה.
אם אתם חשים כאב או אי נוחות עזים בזמן פעילות גופנית, יש להפסיק מיד ולפנות לרופא.
קנה תרפים מיוחדים ללא לטקס אם יש לך אלרגיה לטקס. אלה זמינים דרך סניפים מקוונים, אם אינך יכול למצוא אותם בחנויות או במשרדי פיזיותרפיה.

אזהרות

היזהר כי הצבת להקות בפקקי דלתות, בכלור או באקלים חם ורטוב תשפיע על עמידותן. יהיה עליך להחליף אותם לעיתים קרובות יותר ולחפש סדקים על מנת למנוע הצמדות ופציעות.

קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?

כיצד להשתמש ב- Theraband?

צעדים

חלק 1 מתוך 3: לימוד שימוש בתכשיר כראוי

חלק 2 מתוך 3: שימוש ב- theraband לתרגילי פלג גוף עליון

חלק 3 מתוך 3: שימוש ב- theraband לתרגילי פלג גוף תחתון

טיפים

אזהרות

שאלות ותשובות

תגובות (6)

קרא גם: