איך לעבוד על החבר'ה שלך?
הסריג שלך הוא הגדול מבין 3 השרירים שמכסים את הגב. חיזוקם יכול לשפר את בריאותכם הכללית ולעזור לכם לשמור על יציבה נכונה. כדי לחזק אותם בבית, נסו לעשות מלאכי שלג או בעיטות דולפינים. התחל בביצוע 5 חזרות, ואז קח הפסקה וחזור על הסט פעמיים או שלוש. אתה יכול גם לעשות את תנוחת הסופרמן ולהחזיק את המיקום למשך 15-30 שניות. חזור על תרגיל זה 15 פעמים, ונח למשך 30 שניות בין כל סט. אם אתה רוצה לעבוד את החבר'ה שלך בחדר הכושר, בצע הנפתח עם מכונת משקל. לחלופין, עשו סנטרים על בר. אם יש לך פס התנגדות, אתה יכול להשתמש בו לביצוע שורות כפופות. נסה לעשות לפחות 10 עד 12 כאלה ו -2 או 3 סטים. לא משנה איזה תרגיל תבחרו, רק דאגו לאט כדי לא לפגוע בעצמכם. כדי ללמוד כיצד לעשות תרגילי לב אחר, כמו בעיטת הדולפינים, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לעבוד את החבר'ה שלך בחדר הכושר, בצע הנפתח עם מכונת משקל.
לטיסימוס הדורס, או לט, הם הגדולים ביותר מבין השלושה שרירי הגב. על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים הממוקדים לחביצה שלך, אתה יכול לשרוף קלוריות ולהגביר את כוחך הכללי. Lats חזק גם לשפר את הסימטריה של פלג הגוף העליון שלך ולעזור לך לשמור על יציבה נכונה.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית ללא ציוד
- 1בצע את "מלאך השלג ההפוך" ו"בעיטת הדולפינים ". אם אתה מעדיף להשתמש בציוד פחות, או שתרצה לשלב אימונים בבית בשגרה הרגילה שלך, ישנם מגוון אימונים לאט שאתה יכול לעשות בלי ציוד. שניים מהסוג הקל ביותר הם " מלאך השלג ההפוך " ו"בעיטת הדולפינים ".
- עבור "מלאך השלג ההפוך", שכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים והרגליים לצדדים. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי מטה. הזז את הידיים והכתפיים כמה סנטימטרים מהקרקע והזיז את הידיים עד הכתפיים עד שהאגודלים נפגשים. ואז חזור למיקום המקורי. שמור על זרועות ישרות ומרפקים נעולים לאורך כל התנועה. השתדל לשניים-שלוש סטים של חמש חזרות, לנוח כ -30 שניות בין הסטים.
- כדי לבצע את בעיטת הדולפינים, תזדקק לספסל אימונים. מקם את עצמך עם הפנים כלפי מטה על הספסל, עם הירכיים בקצה הספסל. על הידיים שלך לתפוס את החלק התחתון של הספסל לצורך תמיכה. הפנה את בהונות הרחק מגופך ושמור על ירכך ישרות, הפנה את רגליך כלפי מעלה ואז החזק את המיקום למשך 5 שניות. חזור לאט למצב המקורי ואז חזור עליו. כוון לשתיים-שלוש סטים של שש עד 12 חזרות, וביניהן הפסקות של 30 שניות.
- 2נסה את סופרמן. סופרמן הוא פעילות נהדרת עבור בני הזוג שלך. כדי להתחיל, תצטרך לשכב עם הפנים כלפי מטה כשהסנטר פונה לקרקע, הקרסוליים נוגעים, הידיים פרושות קדימה ואצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ.
- על ידי כיווץ שרירי הגב והכתף, משוך את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע. נסו להעלות את היד והרגליים בערך באותו הגובה. נסה להחזיק עמדה זו למשך 15 עד 30 שניות.
- בצע שש עד 15 חזרות על התרגיל הזה, ובין 30-60 שניות מנוחה בין לבין.
ישנם מגוון של תרגילים שתוכלו לעשות באמצעות רצועת התנגדות שעובדת על הקלעים. - 3שלבו תרגילי עמידה לשיפור היציבה. ישנם כמה תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לעבד את הקלאסים שלכם הכוללים עמידה. אמצעי ציר הירך עומד זקוף, עם הידיים על המותניים שלך, ואת הרגליים מפושקות מעט רחב יותר מאשר הירכיים שלך.
- התכופף קדימה לאט, תוך שמירה על כתפיים וירכיים מיושרות. התכופף עד שאתה מקביל לרצפה וגופך יצר זווית של 90 מעלות.
- החזיר את עצמך למצב ההתחלה ואז חזור על הפעולה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות וביניהן הפסקות של 30 שניות.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית עם ציוד
- 1השתמש במכונת משקל. אחת הדרכים היעילות ביותר לעבוד על המגורים שלך היא שימוש במכונת משקולות בחדר הכושר המקומי שלך. אימונים הכוללים מכונות משקל הם נהדרים עבור הקתולים.
- מכונת משקל היא מעין ציוד לחדר כושר בו מחברים משקולות לסורג שהמשתמש מושך למעלה ולמטה בכדי לסייע בבניית שרירים. מכונת משקל היא לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר להתחיל להרים משקולות אם לא עשית זאת בעבר.
- בדרך כלל, אתה יושב על מושב נידף ומושך את הבר כלפי מטה תוך כדי כריעה. יתכן שיהיה צורך להתאים את המושב ורמת המשקל לגודל ולרמת הכושר שלך. שוחח עם מדריך בחדר הכושר אם יש לך שאלות לגבי התאמת המכונה.
- כדי לעבוד על בני הזוג שלך, בצע תרגיל שנקרא נפתחת lat. התיישב על ספסל המשקל והניח את הידיים מעט רחבות יותר מאורך הכתפיים. לאט לאט, משוך את המוט לכיוון החזה שלך, והשאיר את השכמות מגולגלות מאחוריך. ואז, חזר לאט למצב ההתחלה. השתדל לסט אחד של 12 עד 15 חזרות.
- התחל ברמה נמוכה של משקל והתנגדות על המכונה ועבר בהדרגה כל שבוע למעלה.
- 2קנו רצועת התנגדות. רצועת התנגדות היא רצועה אלסטית עם ידיות משני הקצות המשמשות לאימונים שניתן לרכוש במרבית חנויות הספורט או מכוני הכושר. אתה יכול גם לקנות אחד באינטרנט. ישנם מגוון של תרגילים שתוכלו לעשות באמצעות רצועת התנגדות שעובדת על הקלעים.
- נסה את השורה הכפופה. באימון זה תעמוד במרכז הלהקה כשרגלייך פרושות מעט זו מזו. התכופף מעט, כשברכייך כפופות מעט, ותופס את שני קצוות הלהקה. צרו זווית של 90 מעלות. משוך את הרצועה כלפי מעלה לכיוון הירכיים שלך, לחץ את כתפיך תוך כדי נסיעה ואז חזור למצב המקורי. עשה זאת במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
- אתה יכול גם לנסות סוודר משקר. עוגן את הלהקה סביב חפץ בלתי נשכב בשכיבה נמוכה, כמו למשל מוטת מיטה. שכב על הגב, הברכיים כפופות ותופס את כל קצות הלהקה כשידיך מונחות מעל הראש. ואז, משוך את הלהקה לכיוון פלג הגוף העליון וחזור למצב המקורי. בצע 8 עד 10 חזרות.
- הנפתח הרוחב מתמקד יותר על הגב העליון. יהיה עליכם לעגן את הלהקה סביב אובייקט גבוה, כמו עץ או מוט אופקי בחדר הכושר המקומי שלכם. ברך פונה לעוגן ואחוז בשני קצות הלהקה כשידיך מורחבות מעל לראשך. כופף את המרפקים כדי למשוך את הלהקה לכיוון הרצפה. כיווץ את שרירי הגב בזמן שאתה עושה זאת. ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה. בצע שתיים-שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות.
כדי להשתמש במשקולות בכדי לעבוד את המטחנים שלך, יהיה עליך לקבוע ספסל אימון בזווית של 30 מעלות. - 3לעשות סנטרים. אתה יכול גם לעבוד על lats שלך על ידי שילוב קפיצי סנטר בשגרת האימון שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות בר אימונים בחדר הכושר המקומי שלך.
- תפוס אל מוט נפתח כשכפות הידיים שלך פונות לכיוון פלג הגוף העליון. שמור על אחיזתך לרוחב הכתפיים.
- שמרו על גב ישר וגב תחתון מעוקל. החזה שלך צריך להיות בולט מעט.
- משוך את עצמך כלפי מעלה, נושם החוצה, עד שראשך ישר עם מוט ההרמה. לנשום פנימה, להוריד את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
- אם אתה לא חדש לעשות סנטרים, זה עשוי לקחת תרגול לפני שתוכל לשלב אותם בהצלחה באימון שלך. מספר החזרות תלוי ברמת הכושר הכללית שלך. התחל לראות כמה סנטרים אתה יכול לעשות בהצלחה לפני שאתה מתעייף ולהצטבר בהדרגה מהמספר הזה.
- 4השתמש במשקולות. כדי להשתמש במשקולות בכדי לעבוד את המטחנים שלך, יהיה עליך לקבוע ספסל אימון בזווית של 30 מעלות. משקל המשקולות תלוי ברמת הכושר שלך, אך עליך להתחיל במשקל הנמוך ביותר האפשרי אם אתה מתחיל להתאמן.
- שכב מעל ספסל האימונים ותפס משקולת אחת בכל יד. שמור על גב ישר וכתפיים לאחור.
- כיפוף המרפקים, משוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון פלג גוף עליון. ואז, חזור לאט למצב המקורי. השתדל לעשות שתיים-שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות.
חלק 3 מתוך 3: מקסימום ביצועים
- 1להתחמם לפני אימון. אם אתה הולך להרים משקולות, חימום מראש הוא חיוני - אחרת אתה מסתכן בפציעה חמורה. אתה לא צריך ללכת ישר לעבוד lats שלך. נסה 10 דקות של פעילות אירובית קלה כמו הליכה מהירה לפני שתעבור לאימון.
אחת הדרכים היעילות ביותר לעבוד על המגורים שלך היא שימוש במכונת משקולות בחדר הכושר המקומי שלך. - 2וודא שאתה מכוון לחבריך שלך. כאשר אתה עושה תרגילי lats, ודא שה lats הם מה שאתה עוסק. מבלי למקם את הידיים והמרפקים בצורה נכונה, ייתכן שאתה מכוון בשוגג לשרירי הזרוע שלך.
- כאשר אתה עושה אימוני lats, ודא שהמרפקים שלנו לא מוחזקים חזק מדי. זה מפעיל לחץ על הידיים שלך, וכתוצאה מכך אימון המכוון לשרירי הזרוע.
- שמור על פרקי כף היד שלך במהלך תרגילי lats. המשמעות היא הרחקת כפות הידיים כלפי מטה או הרחק מהגוף שלך. זה עוזר לך לעבוד על lats ולא biceps שלך.
- 3השתמש בצורה נכונה וטכניקה. אתה תמיד צריך לוודא שאתה משתמש בצורה וטכניקה נכונים בכל שגרות האימון שאתה עוסק בהם.
- צורה נכונה היא חיונית, במיוחד להרמת משקולות כאשר אתה עוסק במגוון רחב של קבוצות שרירים. אם אינך בטוח אם הטופס שלך נכון, שקול לבקש ממאמן אישי או מחבר לעבודה. אם השרירים שלך כואבים מאוד לאחר האימונים, גם לאחר יום מנוחה, ייתכן שהצורה שלך כבויה וזה סימן האזהרה של גופך.
- אתה לא צריך להתחיל אימון משקולות או להשתמש במכשירי כושר ללא לימוד טכניקה. למרבה הצער, זה יכול להיות קשה ללמוד באמצעות התבוננות שכן מה שעובד עבור אדם אחד אינו בהכרח בטוח עבורך ועבור מבנה גופך. כדאי שתשוחח תמיד עם מאמן, פיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר בכושר לפני שתוסיף אימון משקולות לשגרת אימונים.
- 4לנוח בין האימונים. מכיוון שעבודה על הברכיים שלך היא סוג של בניית שרירים, חשוב לנוח בין הפגישות. אתה לא צריך להפעיל את אותם שרירים יומיים ברציפות. עבוד על בניית שרירים לפחות יומיים-שלושה בשבוע - אתה יכול לעשות יותר ימים אם אתה נזהר מלהפעל את אותם שרירים גב-גב. היצמד לפעילות אירובית בימים האחרים.
- הקפידו להתחמם לפני כל אימון.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- האם התרגיל של סופרמן מספיק לחבריי?זה תרגיל טוב עבור הסובלים שלך, אבל אתה צריך ליישם אותו עם תרגילים אחרים כגון משיכות, שורות מכופפות ומשיכות למשוך את התוצאות הטובות ביותר.
תגובות (2)
- אני עושה קראטה וכל הזמן אמרו לי 'לעסוק את החבר'ה שלי', אבל לא הייתי בטוח איך לעשות את זה בלי ציוד. מצאתי שהאתר הזה מועיל מאוד ללמוד דרכים אחרות להשתמש בלייטים שלי בלי לצאת ולקנות ציוד נוסף. בעיקר אהבתי את תרגילי הרצפה.
- פרט נהדר. אימון נהדר לבית.
