איך מכינים שייקים לדיאטה?
יצירת שייק לדיאטה היא רק שאלה של בחירת המרכיבים הנכונים, מציאת מה שאתה אוהב, וידע כיצד להשתמש בשייק דיאטטי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שייקים יכולים להקל על קבלת יותר פירות וירקות, אך שייקים יכולים גם להיות תוספת נהדרת לתוכנית הרזיה. אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, אז הכללת חלק מהשייק דיאטטי עשויה לעזור. יצירת שייק לדיאטה היא רק שאלה של בחירת המרכיבים הנכונים, מציאת מה שאתה אוהב, וידע כיצד להשתמש בשייק דיאטטי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מרכיבים
- 1התחל בבסיס נוזלי דל קלוריות ודלי שומן. כמה אפשרויות טובות כוללות חלב חלב ללא שומן או דל שומן, חלב סויה, תה צמחים קריר, חלב שקדים, מיץ או מים. הקפד לשקול את השומן והקלוריות בבחירת בסיסים נוזליים לשייקים לדיאטה מכיוון שהדבר יכול להשפיע באופן דרמטי על השומן הכללי ועל הקלוריות של השייק שלך.
- לדוגמא, בשייק המיוצר במיץ יהיו עד 200 קלוריות יותר מאשר בשייק שיוצר במים.
- היחס בין הבסיס הנוזלי לפירות והירקות צריך להיות בערך שניים עד 0,75. כלומר על כל שתי כוסות בסיס נוזלי עליכם להוסיף כ -0,75 כוס פירות, ירקות או מרכיבים אחרים.
- שפכו תחילה את המרכיבים הנוזליים שלכם לבלנדר.
- 2מוסיפים פירות וירקות. אתה יכול להוסיף את כל הפירות והירקות שבהם תרצה להשתמש. פירות וירקות טריים עשויים לטעום טוב יותר ובעלי ערך תזונתי רב יותר, אך גם פירות וירקות קפואים עובדים היטב. ודא שאתה מחפש את השומן והקלוריות לפני שתחליט. לדוגמא, בבננה יש יותר קלוריות מתפוז או גזר, ובאבוקדו יש יותר שומן מכוס תרד.
- כמה אפשרויות טובות של פירות דלי קלוריות כוללות אפרסקים, תותים, תפוזים, אבטיח, מלון, ופפאיה.
- אפשרויות ירקות דלות קלוריות כוללות סלרי, מלפפונים, גזר, כרוב ותרד.
- זכור כי פירות וירקות טריים וקפואים יסמיכו שייק, אך גם פירות וירקות קפואים יהפכו את השייק לקור. זורקים חופן קוביות קרח אם משתמשים בפירות טריים.
- אם יש לך בלנדר בעל הספק גבוה, פירות וירקות טריים או קפואים צריכים להיות קלים לתערובת. אם הבלנדר שלך לא חזק מדי, כדאי להפשיר את הפירות שלך או אפילו לבשל את הירקות קודם כדי לרכך אותם מעט.
- שוטפים פירות וירקות לפני שמוסיפים אותם לבלנדר כדי לוודא שהם נקיים מלכלוך ופסולת.
- 3כלול כמה אגוזים או זרעים. אגוזים וזרעים יכולים להוות תוספת טובה להוספת שומנים וחלבונים בריאים לשייק. רק קחו בחשבון שמרכיבים אלו גם יגדילו את הקלוריות והשומן בשייק שלכם. כמה אגוזים וזרעים טובים לנסות בשייק כוללים:
- שקדים
- קשיו
- זרעי חמניות
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
- 4נסה כמה תבלינים. אתה יכול גם לשנות את הטעם של השייק שלך ללא תוספת שומן או קלוריות על ידי הוספת מעט תבלין. שקול אילו תבלינים יעבדו בצורה הטובה ביותר עם מרכיבי השייק האחרים שלך. לדוגמה, אם אתה מכין שייק תפוח, אז קורטוב קינמון יהיה השלמה נחמדה. כמה תבלינים טובים שיש לקחת בחשבון בעת הכנת שייקים כוללים:
- קינמון
- ג'ינג'ר
- מוסקט
- ציפורן
- אבקת צ'ילי
- פלפל קיין
- הל
אם אתה רוצה שייק דיאטתי שארוז בחלבון, הוסף כדור חלבון לפני שתמזג. - 5מוסיפים כדור אבקת חלבון. מבוגרים זקוקים לכ- 48-56 גרם חלבון ליום בלבד, ולכן לא יהיה צורך להוסיף חלבון לשייק התזונה אם מקבלים מספיק חלבון ממקורות אחרים. אבל אם אתה מחליף ארוחה בשייק בכל יום, הוספת חלבון עשויה להיות רעיון טוב.
- אם אתה רוצה שייק דיאטתי שארוז בחלבון, הוסף כדור חלבון לפני שתמזג.
- כדי לשמור על השומן והקלוריות נמוכים, בחרו באבקת חלבון ללא תוספת סוכרים והיא דלה בשומן.
- קרא תוויות כדי למצוא אבקת חלבון דלת שומן וקלוריות.
- 6מערבבים את כל המרכיבים. לאחר שיש לכם את כל המרכיבים בבלנדר, הניחו את המכסה על הבלנדר וערבבו את החומרים בגובה גבוה למשך כדקה-שתיים. אתה יכול להתמזג יותר זמן אם יש צורך.
- אם נראה שמרכיבים נתקעים בתחתית הבלנדר או בצדדים, כבה את הבלנדר, המתן עד שהלהבים יעצרו לחלוטין ואז השתמש בכף כדי לערבב את החומרים. לאחר מכן, הסר את הכף, החזר את המכסה, ושלב שוב על גובהו.
- אם תוכן השייק שלך נראה סמיך מדי, תוכל להוסיף עוד מעט מים או נוזל אחר. אם התוכן נראה דק מדי, נסה להוסיף מעט קרח או עוד כמה חתיכות פרי.
- כאשר המרכיבים כולם נוזלים, העבירו את השייק לכוס והגישו!
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון מתכוני שייק לדיאטה
- 1הכינו שייק מנגו טרופי. אם אתה במצב רוח למשהו פירותי ומתוק, אז שייק מנגו טרופי עשוי להיות בחירה טובה. כדי להכין את השייק הזה, תצטרכו להשתלב יחד:
- 1 כוס מיץ תפוזים
- 1 כוס מיץ מנגו
- 0,5 כוס מנגו קוביות או חתוכות
- 0,25 כוס יוגורט רגיל דל שומן או ללא שומן
- 0,5 אבוקדו מרוסק
- התזה של ליים או מיץ לימון
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
- 2מערבבים שייק אוכמניות. אם אתם אוהבים אוכמניות, תוכלו ליהנות משייק אוכמניות. להכנת השייק הזה, ערבבו:
- 1 כוס חלב ללא שומן או דל שומן
- 1 כוס אוכמניות
- 1 כף זרעי פשתן או זרעי פשתן טחונים
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
- 3צור שייק חמאת אגוזי בננה. למי שנהנה מהשילוב של בננות וחמאת בוטנים, שייק חמאת אגוזי בננה עשוי להיות בדיוק נכון. נסה למזג:
- 0,5 כוס חלב ללא שומן או דל שומן או 0,5 כוס חלב אגוזים אם אתם מעדיפים טעם אגוזי יותר
- 0,5 כוס יוגורט רגיל
- 1 כף חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת אגוזי לוז או חמאת קשיו
- 0,25 עד 0,5 בננה בשלה
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
- 4נסו שייק מלון תרד. כדי לקבל תזונה של תרד יחד עם טעם מתוק נעים, נסו שייק מלון תרד. מיזוג ביחד:
- 1 כוס עלי תרד גולמיים
- 1,5 כוס מלון דבש קצוץ
- 0,25 כוס יוגורט
- 1 כף אגוזים
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, אז הכללת חלק מהשייק דיאטטי עשויה לעזור. - 5הקציפו שייק ירוק ג'ינג'ר לשניים. להכנת שייק ירוק בטעם ג'ינג'י עבורך ועבור חבר, נסה למזג את המרכיבים הבאים:
- 1,5 כוס מים
- 1 כוס עלי תרד גולמיים
- 0,5 כוס רומנה
- 2 תפוזים (טבור)
- 2 בננות
- חתיכת ג'ינג'ר קלוף 2,50 ס"מ
- מלפפון אחד
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
- 6הכינו שייק קפיצי טוניק. למשהו מרענן וקליל, שייק קפיץ טוניקי עשוי להיות בחירה נחמדה. יהיה עליך למזג:
- 1 כוס תה ירוק
- 1 כוס כוסברה
- 1 כוס כרוב קצוץ גולמי
- מלפפון פרוס 1
- 1 כוס נתחי אננס
- חתיכת ג'ינג'ר קלוף 2,50 ס"מ
- 0,5 אבוקדו
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
- 7נסו שייק ירוק קוקוס. קוקוס וקייל כרוזים בתזונה, אז נסו להכין שייק ירוק קוקוס. מיזוג ביחד:
- 1 כוס מי קוקוס
- 0,33 כוס חלב קוקוס
- 0,5 כוס כרוב קצוץ גולמי
- סלרי גבעול 1
- אגס אחד (בליבה, עם הקליפה עדיין דולקת)
- 1 כף פטרוזיליה טרייה
- מעט דבש או סטיביה לפי הטעם
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בשייקים
- 1החלף ארוחה בשייק. שייקים יכולים לספק את כל התזונה של ארוחה עם פחות קלוריות ופחות שומן. קל להכין אותם, לכן כדאי שתתחיל לשתות שייק במקום ארוחה אחת ביום כדי לעזור לך לרדת במשקל. לדוגמה, תוכלו להתחיל את היום עם שייק, לאכול שייק לארוחת צהריים או ליהנות משייק לארוחת ערב.
- שייקים יכולים לעזור להבטיח שתקבלו יותר פירות וירקות בתזונה, לכן שקלו להחליף ארוחה בשייק אם כבר לא קיבלתם מספיק פירות וירקות.
- 2נסו לשתות שייק אחרי האימון. שייקים יכולים להקל על קבלת הקלוריות והחומרים המזינים הדרושים להחלמה לאחר אימון קשה. נסו לשתות שייק כ- 30 דקות לאחר אימון אינטנסיבי יחד עם הרבה מים. אם אתה מנסה לבנות שריר, ייתכן שתרצה גם להוסיף כדור אבקת חלבון לשייק שלך.
- 3שתו שייק לנשנוש בריא. שייקים דלי קלוריות ודלי שומן יכולים לעזור לך להתמודד עם רעב בין הארוחות ולהגדיל את צריכת הפירות והירקות היומית שלך בתהליך. נסו להכין לעצמכם שייק חטיף בין הארוחות.
הקפד לשקול את השומן והקלוריות בבחירת בסיסים נוזליים לשייקים לדיאטה מכיוון שהדבר יכול להשפיע באופן דרמטי על השומן הכללי והקלוריות של השייק שלך. - 4חשב את המידע התזונתי של שייקים. כדי להבין כמה קלוריות וגרם שומן יש בשייק, בדוק את התווית או חפש את המרכיב באינטרנט והוסף את כולם יחד. אתה יכול לספר את המספרים האלה באופן ידני או להשתמש במחשבון מתכונים מקוון כדי להבין כמה קלוריות יש בשייקים שלך.
- לדוגמא, שייק עם כוס מים אחת (0 קלוריות), 1 כוס אפרסקים (60 קלוריות), כוס תרד (7 קלוריות), 0,5 אבוקדו (161 קלוריות) וכף אחת של זרעי פשתן (30 קלוריות) יכילו 258 קלוריות.
- 5הפוך שייקים לחלק מתזונה מאוזנת. למרות ששייקים יכולים להכיל את כל התזונה של ארוחה, שייקים לא צריכים לתפוס את מקומם של כל הארוחות שלך. שייקים לא ישמרו עליכם כל עוד אכלת אוכל מוצק. הפוך את השייקים לחלק מדיאטה מאוזנת במקום.
- בלנדר בעל עוצמה גבוהה מועיל, אך אינו הכרחי. כל בלנדר באיכות טובה יעבוד להכנת שייקים.
- שימו לב לקלוריות ולשומן במרכיבים שאתם מוסיפים לשייקים שלכם. קל לעלות על החומרים עם מרכיבי קלוריות גבוהים יותר ובסופו של דבר לצרוך יותר ממה שהייתם אוכלים אוכל מוצק.
שאלות ותשובות
- מהו השייק הבריא ביותר במאמר זה?כל השייקים במאמר זה הם סופר בריאים. אלה עם כרוב הם כנראה הבריאים ביותר, אבל זה באמת תלוי רק במה שאתה מנסה להשיג. אם אתם רוצים להתחיל את היום עם שייק, בחרו אחד עם חמאת בוטנים ו / או יוגורט (יווני).
