איך להכין ארוחות?
להכנת ארוחות, התחל בקניות בכמויות גדולות כדי שתוכל לבשל מנות גדולות. בנוסף, קנו לפחות 15 מכולות Tupperware גם במקפיא וגם במיקרוגל. לאחר מכן, תכנן להשקיע יום אחד בשבוע בהכנת ארוחות. לדוגמא, בישלו ארוחת בוקר גדולה של לביבות או וופלים, והפכו את המנה הרגילה לפעמיים עד שלוש, כך שתוכלו לאכול אותם כל יומיים בשבוע. כדאי לבשל גם מנות, כמו תבשילים, רוטב פסטה או עוף מבושל, אותם תחממו לארוחות במהלך השבוע. כדי ללמוד להכין חטיפים קלים לשבוע, המשך לקרוא!
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מכין ארוחות ביום ראשון, מתכנן לערוך קניות ביום שבת.
הכנת ארוחות כוללת הכנת מספר ארוחות מבעוד מועד שתוכלו לאכול במהלך השבוע. תרגול זה הוא דרך נהדרת לחסוך זמן במהלך השבוע ולהשתלט על התזונה בימים בהם אתה עסוק מדי לבשל. הכנת ארוחות עשויה להיראות מכריעה בהתחלה, אבל זה רק לוקח מעט תכנון ותרגול אסטרטגיים. בנוסף להכנת האוכל שלך, תצטרך גם לתכנן ארוחות מאוזנות במשך השבוע ולאחסן אותן כהלכה עד שתהיה מוכן לאכילה.
שיטה 1 מתוך 4: קניות לארוחות שבועיות
- 1החליטו אילו ארוחות אתם רוצים להכין לשבוע. אם אתה חדש בהכנת ארוחות, זה יכול להרגיש מכריע להכין כל ארוחה לשבוע מראש. במקום זאת, התמקדו בארוחות שלדעתכם יועילו לכם ביותר להכין מראש. לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך ממהר לצאת מהדלת בכל בוקר, אתה יכול להתמקד בהכנת כמה ארוחות בוקר בריאות.
- כאשר אתה מתחיל לראשונה, אולי אפילו לא תרצה להכין ארוחה לכל יום בשבוע. לדוגמה, אתה יכול פשוט להכין ארוחות ערב לשלושת הלילות הבאים או להכין ארוחות צהריים לימים שבהם אתה יודע שהדברים יהיו עמוסים במיוחד בעבודה.
- 2בחר מתכונים לכל ארוחה שתרצה להכין. לפני שתתחיל להכין, חשוב שתהיה תוכנית פעולה ברורה. החליטו בדיוק מה אתם רוצים להכין לכל ארוחה כדי שתוכלו להבין מה לקנות.
- כשאתם בוחרים מתכונים להכנה, חפשו מאכלים ששומרים ומחממים היטב, ניתן להכין במנות גדולות, וניתן לערבב ולהתאים אותם לצדדים או למנות עיקריות שונות.
- מנות כמו צ'ילי, צ'יפס מוקפץ ותבשילים נהדרות להכנת ארוחות.
יש לזכור: תמיד תוכלו לבשל חלק מהארוחה מראש ואז להוסיף רכיבים שלא נשמרים טוב ממש לפני שאתם מגישים או אוכלים את הארוחה. לדוגמא, תוכלו לטגן ביצה בצד שמשי ולזרוק אותה על גבי קערת גריסים שהוכנה מראש!
- 3עיין במה שכבר נמצא במזווה שלך. לפני שאתה יוצא לקניות, בדוק את המקרר, המקפיא והמזווה שלך כדי להבין מה אתה צריך ומה כבר יש לך. כתוב מלאי של מה שיש לך ושים לב לכל מה שצריך לחדש.
- וודאו שיש לכם תמיד מצרכים בסיסיים, כמו ביצים, לחם, חלב, אורז, שמני בישול והתבלינים המועדפים עליכם.
- 4כתוב רשימת קניות לארוחות השבועיות שלך. שב עם המלאי שלך והמתכונים שלך לשבוע וכתוב רשימה של כל מה שאתה צריך. בדוק שוב את הרשימה ואת המרכיבים של כל ארוחה לפני שאתה פונה לחנות.
- שימו לב לכמויות המרכיבים העיקריים בכל מתכון כדי שלא תצטמצמו ברגע שתתחילו לבשל. לדוגמא, אם מתכון לצ'ילי דורש 1 ק"ג (0,91 ק"ג) בשר בקר טחון, שימו לב למטה כדי שתוכלו לקבל מספיק.
- 5צאו לקניות לפני יום ההכנה שבחרתם. הכנת ארוחות היא משימה גוזלת זמן, לכן אל תתכננו לקנות ולהכין באותו יום. נסו לעשות את כל הקניות שלכם יום קודם לכן כדי שיהיה לכם מספיק זמן לבשל בלי הלחץ שתצטרכו לקנות את כל הדברים שאתם צריכים.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מכין ארוחות ביום ראשון, מתכנן לערוך קניות ביום שבת.
כאשר אתה מתחיל לראשונה, אולי אפילו לא תרצה להכין ארוחה לכל יום בשבוע.
שיטה 2 מתוך 4: בישול האוכל שלך
- 1בחר יום להקדיש להכנת ארוחות בכל שבוע. הכנת ארוחות יכולה בסופו של דבר לחסוך לכם זמן ולהקל על חייכם, אך תצטרכו לפנות מקום לכך בלוח הזמנים שלכם. בחר יום ושעה שמתאימים לך וחסום אותו בתזמון שלך כהכנה לארוחה.
- לדוגמה, ייתכן שתבחרו ביום ראשון או רביעי כיום ההכנה שלכם.
- תלוי כמה בישול אתה מתכוון לעשות, ייתכן שתצטרך בין 30 דקות למספר שעות כדי להכין את ההכנה שלך.
- 2רשמו תוכנית פעולה לפני שתתחילו לבשל. הכנת מספר ארוחות בבת אחת היא תהליך מסובך. כדי להפיק את המרב מזמנך, כתוב רשימת כל מה שאתה צריך לעשות לפני שתתחיל. העדיפו בראש סדר העדיפויות את הרשימה שלכם מהמשימות הגוזלות והמסובכות ביותר ועד המהירות והפשוטות ביותר.
- לדוגמא, בדרך כלל לוקח יותר זמן להכין עוף לאפייה מאשר לקצוץ ירקות לטוגן מוקפץ, לכן התכנן להתחיל את העוף קודם.
- אל תשכח לכלול שלבי הכנה, כמו פריסת המרכיבים שלך, איסוף סירים ומחבתות והקמת אזור הבישול שלך.
טיפ: דאגו שיהיו לכם הרבה כלים לבישול וכלים שנשטפים מבעוד מועד. בדרך זו, אתה יכול לקבל כמה דברים לבשל בבת אחת ואתה לא צריך לבזבז זמן על שטיפת כלים בין בישול מרכיבי ארוחה שונים.
- 3הכן מרכיבים בתפזורת שתוכל להרכיב בזמן הארוחות. אלא אם כן אתה מכין ארוחות אישיות ומוכנות לאכילה, אתה יכול להכין ולאחסן רבים ממרכיבי הארוחות שלך בנפרד. בישלו כמויות גדולות של דפנות שתוכלו לפצל בין הארוחות, או הכינו מנה גדולה של מנה עיקרית שתוכלו לערבב ולהתאים לצדדים שונים לאורך השבוע.
- לדוגמה, אתה יכול לבשל מנה גדולה של פילאף אורז או קינואה שתוכל לאכול בכמה ארוחות, או להכין חבורה של מאפינס כדי שתוכל לשלב אותם בארוחות הבוקר שלך במהלך השבוע.
- 4הכינו רטבים ורטבים לשימוש לאורך כל השבוע. אם אתם מתכננים להשתמש ברטבים ותחבושות, הכינו ואחסנו אותם בנפרד, כך שתוכלו להשתמש בהם בכל עת שתזדקקו להם. הניחו אותם בצד כדי שתוכלו להכניס אותם למיכלים שלהם עד שתהיו מוכנים להשתמש בהם.
- שמירה על רטבים ותחבושות נפרדות ממרכיבים אחרים מסייעת במניעת מאכלים שלכם להיות רטובים באחסון.
- 5ריבוי משימות בזמן שהארוחות מתבשלות. תוכל להפיק את המירב מזמן ההכנה שלך על ידי הכנת פריטים מרובים בבת אחת. התחל לבשל פריטים שלוקח להם זמן רב לבשל אך אינם דורשים פיקוח רב, והשתמש בזמן הבישול הזה כדי להכין או לבשל פריטים אחרים בזמן שאתה מחכה.
- לדוגמה, אתה יכול לזרוק כמה מרכיבי תבשיל לסיר האיטי ואז לקצוץ ירקות לסלט בזמן שאתה מחכה.
- כדי להבטיח ששום דבר לא יישרף או יישכח, השתמש באפליקציה שמאפשרת לך להגדיר טיימרים מרובים בזמן שאתה מבשל.
הכנת ארוחות עשויה להיראות מכריעה בהתחלה, אבל זה רק לוקח מעט תכנון ותרגול אסטרטגיים.
שיטה 3 מתוך 4: אחסון מזון מוכן
- 1בחר מיכלים אטומים שהם בטוחים במקרר או במקפיא. כדי להבטיח שהארוחות שלך יישארו טריות עד שתהיה מוכן לאכילה, תזדקק למגוון מיכלי אחסון. כלי תבשיל מזכוכית, מיכלי פלסטיק חסינים ל- BPA ואפילו צנצנות בנייה הם אפשרויות נהדרות לאחסון האוכל.
- תוכלו לחסוך עוד יותר זמן ומטבח באמצעות מיכלים הבטוחים גם לכיריים, למיקרוגל או לתנור. בדרך זו, תוכלו פשוט לחמם את האוכל במיכל האחסון כשאתם מוכנים לאכול אותו!
- קבל מכולות בגדלים שונים שיתאימו לצרכים השונים שלך. לדוגמא, מיכלים גדולים מעולים לאחסון ארוחות בתפזורת כמו מרקים או מוקפצים גדולים, ואילו מיכלים קטנים יותר טובים לרטבים ולחבישות.
- 2הוצא את המכלים שלך לפני שתתחיל לבשל. חסוך לעצמך זמן ואנרגיה בכך שמיכלי האחסון שלך מוכנים לשימוש, כך שתוכל לארוז את האוכל שלך תוך כדי נסיעה. בדקו כמה מכל פריט אתם מתכננים להכין כדי שתדעו כמה גדלי המכולות תזדקקו, וכמה.
- לדוגמה, אם אתה מכין 3 ארוחות צהריים מוכנות בתוספת פריט אחד לארוחת ערב בתפזורת, ייתכן שתגדיר מיכל אחסון גדול אחד ושלושה מכולות בנטו קטנות יותר.
- 3שים מאכלים שאתה מתכנן לאכול בקרוב במקרר. רוב המאכלים המבושלים יימשכו 3-4 ימים במקרר. אם אתם מתכננים לאכול את הארוחות המוכנות שלכם בימים הקרובים, הכניסו אותם למקרר לכלי אחסון אטומים.
- כדי לעזור לך לעקוב אחר המאכלים שאתה מתכוון לאכול באיזה ימים, אתה יכול אפילו לתייג את המיכלים בתאריך "שימוש לפי" (למשל, "יום שלישי, 1").
- 4הקפיאו את הארוחות המוכנות שלכם בכדי להאריך אותן. אם הם מאוחסנים כראוי, רוב המזונות יכולים להחזיק עד 3 חודשים במקפיא לפני שהם מתחילים להתדרדר באיכותם. שים מזון שאתה מתכנן להשתמש בסוף השבוע או אפילו מאוחר יותר במקפיא שלך בתוך מיכל אחסון בטוח להקפאה. שים עליהם תאריכים כדי שתדע מתי אתה מחסן אותם ו / או מתי אתה מתכנן להשתמש בהם.
- מאכלים אידיאליים להקפאה כוללים דברים כמו רטבים, מרקים, צ'ילי או מנות שעועית אחרות, קציצות, קדירות ושייקים.
- מאכלים מסוימים, כמו ביצים, מוצרי חלב וירקות סלט, אינם קופאים היטב. תכנן לאחסן סוגי אוכל אלה במקרר.
אם אתה משלב חטיפים בהכנת הארוחה שלך, זוהי הזדמנות טובה לכלול חלב.
שיטה 4 מתוך 4: בניית ארוחות מאוזנות
- 1מתכננים להכין פירות וירקות חצי מכל ארוחה. פירות וירקות הם חלק חשוב בכל ארוחה מאוזנת. כשאתם מתכננים את הארוחות, שילבו מספיק פירות וירקות כדי שיוכלו להוות כמחצית ממה שנמצא בצלחת שלכם.
- לדוגמה, אם אתה מכין ארוחת צהריים לאכילה בהמשך השבוע, אתה יכול למלא 0,25 של מיכל מחולק בסגנון בנטו בתערובת ירקות קלויה, ועוד 0,25 עם פירות יער טריים.
- 2שלבו דגנים מלאים בארוחות שלכם לתוספת סיבים וחומרים מזינים. דגנים מלאים הם מקור בריא לסיבים, פחמימות מורכבות וחומרים מזינים חיוניים אחרים. מתכננים להכין דגנים מלאים כ- 0,25 מכל ארוחה.
- למשל, ארוחת הצהריים של קופסת הבנטו יכולה לכלול מנת קינואה מתובלת, סלט בורגול או גליל מחיטה מלאה.
- 3כלול מקור של חלבון רזה. חלבון רזה צריך להיות המרכיב העיקרי האחר של כל ארוחה. תכנן למלא כ- 0,25 מהצלחת שלך בעופות בשר לבן, דגים, בקר רזה או חזיר, ביצים, שעועית, אגוזים או מוצר סויה, כמו טופו.
- למשל, תוכל להשלים את ארוחת הצהריים בסגנון בנטו עם כמה רצועות חזה עוף בגריל או סלמון מעושן כלשהו.
- נסו לשלב דגים ב -2 ארוחות בשבוע. דגים הם מקור מצוין לשומנים בריאים כמו גם לחלבון מגביר אנרגיה.
- 4הוסף חלב או תחליף חלבי לסידן. אם אתה משלב חטיפים בהכנת הארוחות שלך, זוהי הזדמנות טובה לכלול חלב. תכנן שיהיה בצד כוס אחת (240 מ"ל) של יוגורט דל שומן או 1,5 גרם (43 גרם) גבינה בכל ארוחה או כחטיף לאורך כל היום.
- אם אינך יכול לאכול חלבי, תכנן לקבל כוס אחת (240 מ"ל) חלב סויה מועשר בסידן בכל ארוחה.
- 5בחר מקורות בריאים של שומן וסוכר. שומן וסוכר הם חלק חשוב מהתזונה שלך, במתינות. שלבו שומנים וסוכרים בריאים בארוחות המוכנות שלכם.
- מקורות סוכר בריאים כוללים פירות טריים, פירות יבשים או יוגורט בטעם דבש.
- מקורות שומן בריאים כוללים דגים שומניים (כמו טונה, מקרל או סלמון), שמנים צמחיים, ביצים, אגוזים וזרעים.
- לדוגמה, תוכלו להכין מנה של תפוחים אפויים בתיבול קינמון לאכילה בכמה ארוחות בשבוע, או להכין רוטב לסלט עם שמן זית וחומץ יין אדום.
