איך להגיע בכושר בחינם?
לעיתים קרובות תקבלו מבחר חינמי של תרגילים מכל סוג באתרי חברות המספקים הדרכת כושר מקוונת.
אם תרצה להתאמן אך אין לך כרגע כסף להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד כושר עדכני, אל תתייאש - אתה עדיין יכול להגיע בכושר מבלי לבזבז כסף בכלל.
- 1התרועע על פעילות גופנית. נפגש עם חברים לטייל, לרוץ, לטייל או להתאמן על ציוד בפארקים ציבוריים. להתאמן עם אנשים אחרים זה נהדר לשמירה על מוטיבציה ועל שגרה.
- 2נצלו את מכוני הכושר לסטודנטים. בבתי ספר רבים יש מתקני נופש מצוינים, ומכיוון שסוגי חדרי כושר אלו ממומנים בדרך כלל על ידי דמי סטודנטים, ייתכן שיהיה לך חברות אוטומטית לאחר שתירשם ותשלם דמי אלה - נצל זאת!
- 3שאל סביב. חלק מהרשויות המקומיות מציעות שיעורים ותכנית בחינם שיעזרו לקידום הבריאות בקהילה המקומית. נסה אחד!
- 4נצל את הימים הפתוחים במכוני הכושר המקומיים - כל עוד אתה חזק מספיק כדי להימנע מהירשמות לחברות.
- 5סרקו את הרשת. לעיתים קרובות תקבלו מבחר חינמי של תרגילים מכל סוג באתרי חברות המספקים הדרכת כושר מקוונת. אתה יכול לבנות שגרה שלמה עם קצת חיפוש. בדוק גם את הייעוץ הממשלתי. למרות שהמידע בדרך כלל מיועד למתחילים, ייתכן שתמצא שגרה מתאימה.
- 6צופה בטלויזיה. תוכלו למצוא תוכניות אימונים רבות בטלוויזיה בימינו - מצא כמה שמתאימות ללוח הזמנים שלך ברשימות - או הקליט לשימוש מאוחר יותר. אם אינך מוצא תוכניות אימון, למד כיצד להתאמן בזמן שאתה צופה בטלוויזיה!
- 7התעמלו למען מטרה טובה. ארגוני צדקה משתמשים לעיתים קרובות בפעילויות מהנות (ולעיתים ממש קשוחות) כגייס כספים. למרות שבדרך כלל עולה כסף להצטרף, ייתכן שתוכל לשכנע הרבה אנשים לתת חסות ולכסות את דמי הכניסה שלך למען מטרה טובה. בנוסף, יש מוטיבציה נוספת מכיוון שאתה לא רוצה לאכזב את האנשים או לגרום לך לעזור.
- 8מחזור חופשי. אם אתה שואל או עוקב אחר עין, אתה עלול למצוא ציוד אימונים או סט משקולות שמישהו שמח להיפטר מהם ב- Freecycle.org - הם מסוג הדברים שאנשים קונים בתקווה רבה ואז הציוד מונח סביב אוספת אבק, מוכנה שתוריד אותו בשמחה מהידיים.
- 9להיות אופורטוניסט. מצא הזדמנויות להתעמלות לאורך כל היום שלך. השתמש במדרגות במקום בפארק המעלית קצת יותר רחוק ממה שאתה עושה בדרך כלל. מתחו ליד שולחנכם. החזק את הבטן כשאתה מחכה בתור. הכל נחשב. עשו כל שביכולתכם כדי להיות פעילים יותר בכל מקום בו אתם נמצאים. זה לא עולה כלום.
אם אין לך כלב, הציע ללכת ברגל עם כלב השכן שלך בחינם.
שיטה 1 מתוך 3: כושר לב וכלי דם
- 1ללכת לכל מקום במרחק סביר. אתה חוסך כסף בגז, וגם חוסך בלאי ברכב שלך. ואתה יכול לחסוך דמי חניה ו / או דמי נסיעה במונית, באוטובוס או ברכבת התחתית. כל מה שאתה צריך זה נעליים נוחות (קח איתך את נעלי הלבוש שלך במידת הצורך) וללכת, ללכת, ללכת. הגבירו את הקצב כשמתעצבים בכדי להפוך את המסעות הקצרים האלה למהירים עוד יותר וחייכו אל כל התנועה הפגועה לפגוש בשעות העומס. אם אין מקום מתאים לטייל באזור שלך נסה ללכת בקניון (אבל אל תתפתה לקנות דברים!)
- השתמש במה שאתה יכול למצוא באופן מקומי וחסוך גם עלויות נסיעה. תוכלו לטייל בנקודות יופי מקומיות כמו גבעות וחופים - לעיתים קרובות תמצאו שבילי טבע שכבר מסומנים עבורכם.
- 2מחזור. אם יש לכם עוד קצת דרך לגשת לאופניים, נסו לרכוב על אופניים - זו דרך נהדרת להסתדר - רק וודאו שיש לכם את כל ציוד הבטיחות הדרוש לכם והקפידו על הכביש. כמובן, אם אתה צריך לקנות אופניים וציוד בטיחות, זה לא בחינם עבורך, אבל כמה מאיתנו יש את הדברים האלה בבית ולעתים נדירות משתמשים בהם? אם אתה משתמש באופניים במקום להחליף עלויות הובלה, ייתכן שתמצא שהדרך הזו להתאמן באמת טובה יותר מאשר בחינם - זה יחסוך לך כסף.
- כדאי לשקול: איך נוסעים באופניים
- אם אתה רוכב על האופניים שלך למכולת: איך בונים קרוואן למטען אופניים
- 3לרוץ. אם כבר יש לך נעלי ריצה טובות אתה יכול להתחיל תוכנית ריצה, להתאמן למרוץ או למרתון. אם אין לך (או אינך יכול להרשות לעצמך) נעליים טובות, תן להחמיץ את הנעלית הזו מכיוון שתפגע במפרקים שלך שרצים בלעדיהם.
- 4לשחק. קחו את הילדים להתרוצץ בפארק (או משחק כדורגל או בייסבול) והצטרפו במקום לצפות בהם. אם אין לך ילדים, אתה בטח מכיר הורה או שניים שמקבלים בברכה הפסקה בזמן שאתה לוקח את הילדים שלהם לברוח. הטסת עפיפון היא גם כיף גדול ופעילות גופנית טובה במיוחד אם אתה מטפס על גבעה כדי להגיע למקום הטוב ביותר. ואז יש מסלולי מכשולים, בניית מאורות, קפיצות תפוחים, קפיצת מדרגה, קפיצת שלולית, ציד אוצרות ושיטוט בברכה.
- 5הסתובב עם החבר הכי טוב של הגבר (ושל האישה). הוציאו את הכלב לפעילות גופנית פעמיים ביום ורצו גם סביב, במקום פשוט לזרוק כדור להביא. אם אין לך כלב, הציע ללכת ברגל עם כלב השכן שלך בחינם. מי ידע שפידו יכול להציע את כל ההזדמנויות הללו להתעמלות?
- 6תגביר את זה. השתמש במדרגות התחתונות של גרם מדרגות בביתך כמדרגה וצעד מעלה וירידה למוזיקה. או לרוץ כל הטיסה למעלה ולמטה. אתה יכול לנסות זאת גם בבניין דירה או משרדים (כל עוד לא אכפת לשכנים / לעבודה שלך).
- 7שאלו מבחר תקליטורי כושר מהספרייה המקומית או מחבר ועקבו אחריהם בבית (או הוציאו את אלה שאורבים לכם בארון, במרתף או במוסך מהימים שבהם מחממי רגליים היו בפעם הראשונה). אם אתה כבר חבר במועדון DVD למנוי, אתה תמיד יכול לבחור DVD כושר כאחת מהבחירות שלך ולשנות אותו בכל חודש כשמשעמם לך.
- 8קפצו על חבל במוסך, בסלון או בחצר האחורית באמצעות חבל ישן או חבל כביסה (אם עדיין אין לכם חבל קפיצה).
- 9
- 10לנקות. נקו את מקומכם מלמעלה למטה פעם בשבוע לאימון נמרץ. למעשה, אתה יכול לשרוף 50000 קלוריות בשנה (כלומר 14 ק"ג שומן) רק מניקוי!
- 11לחפור לניצחון. אם יש לך חצר, בנה את הגינה שלך בזמן שאתה נכנס בכושר בעצמך.
- איך לחפור גינה כפולה
- כיצד לחפור חורי פוסט
- כיצד לבנות מיטת שתילה מוגבהת
- 12היכנס לכושר תוך כדי תרומה - אתה תרגיש נהדר ביותר מאופנים. הצטרף לפרויקט שימור שבו בדרך כלל יש פעילויות רבות לעסוק בהן כגון ניקוי חופים, פינוי כתמי יופי מגודלים, נטיעת עצים, בניית קירות וכו 'או הצטרפות לפרויקט התנדבותי לקבוצה מקופחת שתמיד יש מה לעשות. זו גם דרך נהדרת להכיר חברים.
- 13התעמלו בחדר השינה. סקס שורף כ -4 קלוריות בדקה ומעודד בריאות אם אתה עושה את זה בבטחה.
אם אינך מוצא תוכניות אימון, למד כיצד להתאמן בזמן שאתה צופה בטלוויזיה!
שיטה 2 מתוך 3: אימוני כוח
- 1תרגילים איזומטריים. אתה יכול לגוון ולבנות כוח בלי שום ציוד בכלל - רק באמצעות משקל גופך. תרגילי איזומטריה כוללים כיווץ השרירים שלך מבלי לזוז בפועל. לדוגמא, אתה יכול לעמוד ממש מול קיר כשהגב נגדו וזרועותיך ישרות. דחפי את הידיים אל הקיר מאחוריך. אתה תרגיש את השרירים שלך מתכווצים, אך הזרוע עצמה לא ממש זזה מכיוון שהקיר בדרך.
- 2קלנטיקה. Callanetics כבר הרבה זמן אם כי זה לא כל כך ידוע. זה מגביר את השרירים שלך ברמה עמוקה מאוד תוך שימוש בתנועות פעימות זעירות בתנועה אטית במיוחד ללא שימוש בציוד (למעט כיסא או חבית מאולתר). חפש סרטוני Callanetics באופן מקוון או ראה אם אתה יכול לשאול ספר או DVD של Callanetics מהספרייה המקומית שלך.
- 3פילאטיס הוא עוד מערכת אימונים נהדרת שתוכל לעשות בלי ציוד לחיזוק השרירים שלך ואשר מכובד מאוד.
- 4חפש משקולות בחינם במטבח שלך. השתמש בציוד שכבר יש לך בבית כמשקולות יד קטנות. ניתן להשתמש בפחי מרק (עדיין עם תכולה שלמה!) או בבקבוקי מים (מלאים במים או בחול). אתה יכול להשתמש בהם לכל תרגיל שבו אתה בדרך כלל משתמש במשקולות יד קטנות. אם אתה משתמש בבקבוקי מים, התחל במים ואז ככל שאתה מתחזק, תוכל להתקדם לחול ואז אולי לחלוקי נחל קטנים או מטבעות. אלטרנטיבה נוספת למשקולות יד במטבח הן כדים מחלב פלסטיק או מיץ תפוזים מלאים במים. הם נהדרים כי יש להם ידית להחזיק.
- 5עשו שכיבות סמיכה. זה יעזור לך לבנות שרירים בזרועות ובחזה כשאתה נעשה כראוי.
- 6שפר את האחיזה שלך. אל תקנו מאמן יקר לאחיזת יד - סחטו כדור גומי או כדור טניס חזק ככל שתוכלו במקום.
אם תרצה להתאמן אך אין לך כסף כרגע להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד כושר עדכני, אל תתייאש - אתה עדיין יכול להגיע בכושר מבלי לבזבז כסף.
שיטה 3 מתוך 3: גמישות
- 1יוגה. השאלו DVD של יוגה מהספרייה שלכם או השתמשו במידע הזמין בחינם באינטרנט ותרגלו את התנועות מדי יום. תוכלו לבנות כוח יחד עם הגמישות.
- 2מתיחה פשוטה. מתיחה נכונה תגדיל את הגמישות שלך, ותפחית את הסיכון לפציעות הנגרמות על ידי נגעים ברקמות החיבור (כגון periosteum) ודברים מגעילים אחרים.
- תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל תוכנית כושר שאפתנית.
קרא גם: איך עושים סקוואט בכדור תרגיל?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להשתמש במשקולות של 5 ק"ג בכל יד, כמו גם במשקולות רגליים של 5 ק"ג? ואיך הם יכולים לעזור במאבד שומן בבטן?משקולות רגליים - פרפרים, הרמות רגליים, הרמות רגליים צד, אופניים, פיתולים רוסיים, פשוט מסתובבים בבית, מעלה / מטה במדרגות, ברכיים גבוהות, קיקבקים של glute. משקולות ידיים - תלתלים, הארכת תלת-ראשי, שורות זקופות, הרמות רוחבי קדמיות וצדדי, לחיצת כתפיים, לחיצת חזה, זבובי חזה, זבובים אחוריים, הארכת תלת-ראשי משקולת שכיבה, ריאות, סקוואט קדמי וסומו וגב, RDL והרמות מתות ורגל אחת מעליות מתות. משקולות הן תכליתיות במיוחד, המציאו תרגילים בעצמכם או צאו איתם לטיול ושימו לב עד כמה כואבות לכם הידיים!
- אילו תרגילים עלי לעשות?ריצה נגישה לרוב האנשים, והליכה היא ממש נהדרת אם אתה לא ממש ברמה כזו. אתה יכול גם לנסות אימון של 50 שקעי קפיצה, 25 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 30 ריאות, 20 כפיפות אופניים וקרש של דקה. חזור על זה 1-3 פעמים, תלוי כמה אתה יכול להתמודד.
