איך מכינים קערות בודהה?
קערות בודהה (המכונות גם קערות דגנים בריאים או אושר) מכילות דגנים בריאים או פחמימות מורכבות, חלבון או קטניה והרבה ירקות.
אם אתם מנסים לעמוד ביעדי התזונה או סתם רוצים לאכול אוכל בריא ומטפח, הכינו קערות בודהה. קערות בודהה (המכונות גם קערות דגנים בריאים או אושר) מכילות דגנים בריאים או פחמימות מורכבות, חלבון או קטניה והרבה ירקות. ניתן להוסיף עליהם גם רוטב או קישוטים. מכיוון שאין דרך אחת להכין קערת בודהה, בנה קערות אישיות בעזרת המרכיבים המועדפים עליך.
חלק 1 מתוך 4: בחירת הדגנים או הפחמימות המורכבות
- 1השתמשו באורז מבושל. מניחים כמה כפות קטנות של אורז מבושל לקערה גדולה. אם אינך מוסיף דגנים או עמילנים אחרים, שקול להשתמש בכ- 0,5 כוס (125 גרם) אורז מבושל. לקבלת מגוון קטן, נסה להשתמש באחד מסוגי האורז הבאים:
- יסמין או בסמטי
- פראי
- חום
- אדום בהוטאני
- 2נסו שעורה או קינואה. אם נמאס לכם מאורז או סתם רוצים מרקם אחר, השתמשו בשעורה מבושלת או בקינואה. שעורה תעניק לקערת הבודהא שלך מרקם מעט לעיס. קינואה אדומה או לבנה תיתן לו מחץ קל. הוסף כמה כפות שעורה או קינואה אם אתה מוסיף דגנים אחרים או השתמש בכ- 0,5 כוס (100 גרם) אם לא.
- אתה יכול גם להשתמש בדוחן מבושל שהופך קליל ורך.
- 3קוצצים וצולים בטטות. אם אתה מעדיף לקבל את הפחמימות המורכבות שלך מירק במקום מדגנים, השתמש בטטות. חותכים בטטה אחת לשניים ומזלפים אותה בשמן זית. מניחים אותו בצד העור כלפי מטה על נייר אפייה וצולים את הבטטה בתנור חם (204 מעלות צלזיוס או 200 צלזיוס) למשך 25 עד 30 דקות. חותכים את הבטטה הרכה לחתיכות ומכניסים אותה לקערה שלך.
- כדאי להעיף את הבטטה באמצע זמן האפייה כדי להבטיח השחמה אחידה.
- אין צורך לקלף את הבטטה.
- 4בחר תירס טרי או מבושל. תירס הוא עמילן קערת בודהה פופולרי מכיוון שהוא נותן למנה מתיקות וצבע יפה. אתה יכול להשתמש בתירס מגרעינים מתוקים משומרים, בתירס קפוא מופשר, בתירס שחתכת ממש מהקלח או בתירס קלוי. השתמש בכמה כפיות אם אתה רק רוצה מעט מתיקות או השתמש בכפית גדולה אם אתה רוצה להוסיף ירקות אחרים שעובדים טוב עם התירס (כמו עגבניות, פלפל אדום ואבוקדו).
- אם אתם רוצים להכין קערת בודהה חמה יותר, נסו להשתמש בפולנטה מבושלת. זה גם יגרום לקערת הבודהה להיות עשירה ושמנת.
שעועית היא דרך צמחונית נהדרת להוסיף חלבון לקערות הבודהא שלך.
חלק 2 מתוך 4: כולל חלבון
- 1הוסף אחד מהשעועית האהובה עליך. שעועית היא דרך צמחונית נהדרת להוסיף חלבון לקערות הבודהא שלך. ניתן להשרות שעועית יבשה ולבשל אותם, או לצלות את השעועית בתנור לקבלת טעם נוסף. אתה יכול אפילו פשוט לפתוח קופסת שימורים מהשעועית האהובה עליך. תן להם לשטוף במהירות כדי להסיר עודפי נתרן ולהכניס את השעועית לקערה שלך. אתה יכול לנסות:
- שעועית שחורה
- שעועית
- שעועית לבנה
- שעועית לוביה
- חומוס (שעועית גרבנזו)
- 2השתמש בקטניות. כדי להוסיף מעט צבע וצבע אפשר להוסיף קטניות לחלבון. מבשלים מנת עדשים אדומות או חומות אשר ממלאות וטעימות. אתה יכול אפילו להכין קארי עדשים פשוט בכפית לתוך קערות הבודהה שלך. אפשר להוסיף גם אפונה ירוקה או edamame למעט מתיקות או קראנץ '.
- אתה יכול לאדות את האפונה או להוסיף אפונה טרייה לקערה שלך.
- 3מוסיפים חלבון צמחוני. אתה יכול גם להוסיף את קערות הבודהה שלך עם חלבונים צמחוניים כמו טופו, סייטן וטמפה. נסו להקפיץ קוביות טופו בתבלינים האהובים עליכם. אתה יכול לתבל ולצלות טמפ לפני שפורסים אותו. או לבשל סייטן למרקם דמוי בשר בקערה שלך.
- בעוד שרוב קערות הבודהה צמחוניות או טבעוניות, ניתן לכלול חלבוני בשר אם תרצו. לדוגמא, גרסו מעט עוף צלוי, פתיתו דג מבושל, או השתמשו בנתחי חזה הודו.
הרכיבו את קערות הבודהה שלכם על ידי הנחת כל מה שאוהבים בקערות.
חלק 3 מתוך 4: מילוי הקערות בירקות
- 1השתמש בהרבה ירקות גולמיים. אחת הדרכים המהירות ביותר למלא את קערות הבודהא שלך היא להשתמש בירקות גולמיים. אתה יכול להכין בסיס של עלים ירוקים (כמו ארוגולה, תרד או כרוב). הוסף את הירקות עם ירקות טריים יותר, כך שתקבל צבעים, טעמים ומרקמים שונים.
- לקבלת מרקם פריך, הוסיפו צנוניות פרוסות, מלפפונים או נבטי אספסת.
- לטעם קרמי, הוסיפו אבוקדו פרוס או פולי פווה קליפה.
- 2צלי ירקות לתוספת טעם. צליית ירקות מקרמלת אותם מה שהופך אותם לרכים ומתוקים יותר. רק מרפדים תבנית עם ירקות, מזלפים אותם בשמן זית וצולים אותם בתנור חם עד שהם רכים. כמה ירקות נהדרים לצלייה כוללים:
- פרוסות בצל
- עגבניות (מכל סוג שהוא)
- פרחי כרובית או ברוקולי
- נתחי בטטה
- מקלות גזר
- 3נסו לאדות ירקות. אם אין לך זמן לצלות את הירקות או שאתה פשוט רוצה שטעם הירק יבריק, אדה אותם בקצרה. אתה יכול לאדות את הירקות בסיר על הכיריים למשך מספר דקות, כך שהם פשוט נהיים רכים. נסה לאדות:
- פרחי ברוקולי או כרובית
- אספרגוס קצוץ
- פרוסות גזר
- שעועית ירוקה
מכיוון שאין דרך אחת להכין קערת בודהה, בנה קערות אישיות בעזרת המרכיבים המועדפים עליך.
חלק 4 מתוך 4: הרכבה והלבשה של קערת הבודהה שלך
- 1מסדרים את החומרים. הרכיבו את קערות הבודהה שלכם על ידי הנחת כל מה שאוהבים בקערות. אין כלל לגבי כמה אתה צריך להשתמש, אבל כדי להתחיל אתה יכול לכוון ל 0,5 כוס גרגיר או פחמימה מורכבת, 1 כוס חלבון, ושלוש כוסות ירקות.
- הקערה צריכה להראות נעימה מבחינה ויזואלית עם מגוון צבעים ומרקמים.
- 2הכן את קערות הבודהא שלך עם חבישה. אתה יכול להשתמש בכל רוטב לסלט או לטבול כדי לסיים את הקערות שלך. אחת התחבושות הפופולריות ביותר מיוצרת עם טחינה. להכנת מספיק רוטב טחינה לשתי קערות, שילבו:
- 4 כפות טחינה
- 2 כפות מיץ לימון
- 1 כף רוטב סויה או תמרי
- 1 כף סירופ מייפל
- 4 כפות מים
- 3הוסף מגע של טעם נועז. מפזרים משהו עם מעט מרקם או טעם בהיר על הקערות לסיום. אתה יכול לטפטף מעט פסטו עשבי תיבול או לפזר זרעי צ'יה או עירית לקראנץ '. לקבלת טעם חד, נסו להוסיף מעט קימצ'י. או הפוך את קערת הבודהה שלך לחריפה על ידי השפריץ עליה רוטב איילק סמלק או סריראצ'ה.
- לסיום פשוט, תוכלו להדביק עם חומץ, שמן זית, מלח ופלפל.
קרא גם: איך מכינים סלט הדרים?
