איך עושים עמידת ידיים כלפי מעלה?
כדי לבצע דחיפה כלפי מעלה, הניחו תחילה את הידיים על הקרקע, במרחק של 6-30 סנטימטרים מקיר, כך שיהיה לכם על מה לאזן. ואז, קם על הידיים והברכיים כך שאתה פונה לקיר כשידיך לפניך. כשאתה מוכן לעשות את עמידת היד, נענע את רגליך כלפי מעלה עד שהן מונחות על הקיר מאחוריך. דאג לשמור על מתח בליבה במהלך התהליך הזה כדי שלא תיפול. ואז, אם אתה יכול, הורד בזהירות את הראש לקרקע. ברגע שראשך נוגע ברצפה, לחץ כלפי מעלה עם הידיים כדי להרים את עצמך חזרה. כדי להשתפר, נסה לעשות 5 סטים של 5 שכיבות סמיכה, תוך הפסקה בין כל סט. כדי ללמוד כיצד לעשות עמידת ידיים, קרא עוד ממחברנו המאמן!
כדי לבצע דחיפה כלפי מעלה, הניחו תחילה את הידיים על הקרקע, במרחק של 6-30 סנטימטרים מקיר, כך שיהיה לכם על מה לאזן.
שכיבות סמיכה בכפות הידיים, הידועות גם בשם שכיבות סמיכה אנכיות או קומנדו, הן דרך נהדרת לחזק את פלג הגוף העליון ואת הליבה. הם יכולים גם להיות קשים מאוד ואינם משהו לצלול לתוכו! אחרי שנוח לך עם שכיבות סמיכה סטנדרטיות ואת מגדילה את כוח הליבה והכתף שלך, כדאי שתתחילי לעשות שכיבות סמיכה בכף היד שלך מקיר. ברגע שנוח לך, אתה יכול להיכנס ישירות לדחיפה של עמידת ידיים.
שיטה 1 מתוך 3: בעיטה לעמידת יד מקיר
- 1מניחים את הידיים במרחק 6 עד 30 ס"מ (15 עד 30 ס"מ) מהקיר. קם על הידיים והברכיים כך שאתה פונה לקיר כשידיך לפניך. שמור על כפות הידיים פונות קדימה או שהן פנו לכל היותר 5 עד 10 מעלות. הקפד לשמור על הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
- עבוד תמיד על משטח מחוך במידת האפשר.
- 2בועט למצב יד על הקיר. התחל על ידי נדנדה קדימה ואחורה כדי ליצור מומנטום. אחר כך - כשאתה מתנדנד קדימה בועט באחת מרגלייך ישר מאחוריך, ואחריו ברגל השנייה שלך. לחץ כלפי מטה על הקרקע כדי להרים את עצמך ולהניח את בהונותיך או את כפות הרגליים על הקיר. שמור על גב מקושת מעט. אם אתה מתקשה להחזיק את עצמך, החזיר את הרגליים לקרקע והמשיך לתרגל את הבעיטות שלך לפני שתמשיך לשלב הבא.
- אם זה מרגיש יותר נוח, כופף מעט את הרגל הראשונה שלך לאחר שתבעט אותה למעלה.
- וודא שהראש שלך מתיישר בין זרועותיך במקום להשען אותו לאחור על הקיר כדי לשמור על עמוד השדרה ישר.
ברגע שנוח לך, אתה יכול להיכנס ישירות לדחיפה של עמידת ידיים. - 3תעלה את הרגליים במעלה הקיר אם לא נוח לך לבעוט למעלה. אם עשית את כל ההכנות לדחיפות ידיים אבל אתה מפחיד לבעוט בקיר, אתה יכול להרים את הרגליים במקום. קם על הידיים והברכיים עם הגב אל הקיר וודא שהרגליים שלך נמצאות במרחק של 6 עד 30 ס"מ (15 עד 30 ס"מ) מהקיר. כעת, הניח רגל אחת על הקיר, ואחריו השנייה, וצעד בדרכך במעלה הקיר.
- אם אתם הולכים עם הרגליים במעלה הקיר מכיוון שאינכם יכולים לבעוט פיזית בקיר, עליכם לעשות הכנה לפני שתמשיכו, מכיוון שדחיפה היא ככל הנראה קשה.
שיטה 2 מתוך 3: שליטה בטופס הבסיסי
- 1שמור על מתח בליבה שלך. אחרי שאתה במצב של עמידה ביד, חשוב לבסס ולתחזק את המתח בליבה שלך. הדק את הגב התחתון ואת שרירי הבטן תוך המשך נשימה בהתמדה. התמקד בהבטחת קו האמצע שלך - קו האמצע דרך גופך - ישר ויציב כדי שלא תיפול.
- לעולם אל תעצור את נשימתך תוך שמירה על מתח בליבה שלך.
- 2הורד את החלק העליון של הראש לקרקע. שמרו על ההידוק בגב ובשרירי הבטן והורידו את עצמכם אט אט בהדרגה. התחל רק בדרך קצרה ועבוד לקראת נגיעה ראשית ברצפה. נסה תמיד לשמור על מרפקים כפופים בזמן שאתה מוריד את עצמך.
- וודא שאצבעותיך פרושות זו מזו ומצביעות ישר קדימה. כאשר מכוונים את האצבעות, השתמשו באצבע האמצעית או המורה כמדריך.
כשאתה מוכן לעשות את עמידת היד, נענע את רגליך כלפי מעלה עד שהן מונחות על הקיר מאחוריך. - 3לחץ כלפי מעלה מהרצפה לאחר שראשך נוגע בה. לאחר שהורדת את עצמך לנקודה בה אתה מרגיש בנוח, לחץ כלפי מעלה תוך שמירה על אותה אטימות בליבה שלך. שמור על האמצע שלך ישר והמשיך להרים את עצמך עד שהמרפקים נמתחים לגמרי.
- שמור על צווארך במצב ניטרלי במבט קדימה.
- 4בצע 5 סטים של 5 חזרות. המשך ללחוץ על עצמך כלפי מעלה מהרצפה ולהוריד את עצמך לקרקע. בכל פעם שראשך נוגע בקרקע, נציג אחד הושלם. בצעו 5 חזרות רצופות כדי להשלים סט אחד, וקחו הפסקה של 5 דקות בין כל סט.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי! אם אתה מתקשה, צמצם את מספר הסטים או החזרות.
- השתמש בטווח תנועה קטן יותר בהתחלה. לאט לאט לעבוד כדי להוריד את הראש עד הקרקע.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע עמידת יד עצמאית
- 1הניחו מולכם שטיח פאנל מקופל. הנח את המחצלת לפניך היכן שאתה מתכנן לעשות את עמידת היד. בדרך זו, יהיה לך קצת ריפוד אם תיפול או תאבד את שיווי המשקל.
- קנו מחצלות פאנל מקופלות מחנויות כושר ואתלטיקה.
אחרי שנוח לך עם שכיבות סמיכה סטנדרטיות ואת מגדילה את כוח הליבה והכתף שלך, כדאי שתתחילי לעשות שכיבות סמיכה בכף היד שלך מקיר. - 2בועט רגל אחת לעמוד היד שלך בכל פעם. שלח את זרועותיך בכל צד של ראשך. צעד עם מטר אחד קדימה למצב ריבה והתכופף קדימה בירכיים. הניחו את הידיים למטה על המזרן המרופד כך שיהיו זה מזה רוחב הכתפיים. בעט 1 מהרגליים מעל מעליך ואז הרם את הרגל השנייה מהקרקע.
- שמור על הברך הקדמית מעל הקרסול בניגוד לאצבעות הרגליים.
- דחוף כלפי מעלה באמצעות עקב כף הרגל הקדמית שלך.
- 3תפוס תיבת פליו ובעט עד לתקרה אם אתה רוצה אתגר גדול יותר. תיבות פליו משמשות בעיקר בקרוספיט ומוסיפות תמיכה נוספת. בדוק כי שרירי הזרוע שלך מקבילים לאוזניך והאריכי רגל אחת כשאצבעות הרגליים מופנות לרצפה. התחל להתנדנד אחורה וקדימה כדי ליצור מומנטום. לאחר שצברת תאוצה במשך 2 עד 3 שניות, בעט בעצמך עם הרגליים, וודא שכף הרגל האחורית שלך עוזבת את הקרקע לפני כף הרגל הכפופה שלך.
- יתכן שתצטרך לבעוט חזק יותר ולא יותר רך - קל יותר להפחית את המהירות שלך לאיזון בהשוואה להגדלת המהירות שלך כדי לפצות על איזון קטן מדי.
- אם אתה מעל לבעוט, פנה הצידה ועגול על עצמך על הרגליים.
- הזהר! אל תעשו שום דבר שלא נוח לכם.
- לעולם אל תנסה לדחוף עמידת ידיים עצמאית מבלי לשלוט בה קודם מקיר.
- נפילה על צווארך עלולה להשאיר אותך פצוע קשה, משותק או לגרום למוות.
קרא גם: איך לעצור סקייטבורד?
